在211飲食法中，有一拳頭的高蛋白食物，我用「魚肉蛋奶豆」這五個字，簡略代表了五大類食物。
這當中的「豆」 ，指的是大豆以及豆制品。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天要吃25g大豆，或者相應(yīng)份量的豆制品，可以補充優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不飽和脂肪酸以及多種有益的營養(yǎng)物質(zhì)。
大豆非常簡單，但豆制品是個非常龐大的家族，今天就重點分析下，不同類別都有什么不同。
大豆，也被叫做黃豆，但不僅僅有黃色，也有黑色、青色甚至是褐色等品種。
中國種植約有九成是「黃大豆」，毛豆就是新鮮連莢的鮮食黃豆，也可以理解為小時候的黃豆。
大豆類之外的那些豆，都屬于雜豆，不是高蛋白食物，而是歸類于主食。
通過營養(yǎng)成分組成，可以看出兩大類的特色。
大豆類蛋白質(zhì)的含量很高，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)來源，可以打成漿。
雜豆的碳水化合物含量很高，是重要的主食選項，可以煮成沙。
我們每天都要攝入大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，僅有魚蝦、肉類還不夠，仍需要從蛋、奶、大豆中獲得，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源。
大豆中的蛋白質(zhì)賴氨酸含量豐富，剛好主食中的蛋白質(zhì)賴氨酸比較缺乏，兩類混合食用，可以使蛋白質(zhì)優(yōu)勢互補，利用率會變得更高。
攝入同樣的蛋白質(zhì)，大豆同時還能提供多種有益的植物化合物，像是大豆異黃酮、植物甾醇、低聚糖、膳食纖維、大豆皂苷等等。
1、大豆異黃酮
大豆異黃酮也是民間傳聞的“雌激素”，但它的作用和我們想象中不同，具有雙向調(diào)節(jié)性。
當人體內(nèi)雌激素減少，大豆異黃酮就會發(fā)揮雌激素樣作用，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，改善絕經(jīng)期前后癥狀。
當人體雌激素過量，大豆異黃酮則會發(fā)揮抵抗雌激素的作用。
經(jīng)常食用大豆反而能降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風險。
2、植物甾醇和大豆皂苷
這些植物化合物在大豆中含量并不高，但是卻有著不可忽視的健康作用。
植物甾醇也可以理解為植物固醇，能夠幫助促進膽固醇代謝，阻礙食物中膽固醇的吸收，有助于心血管健康。
大豆皂苷也可以幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，減少心血管疾病的發(fā)生。
太愛吃肉的人，替換掉一部分來吃豆制品，可以幫助改善心血管健康問題。
總之，天然食物總是能給我們帶來驚喜，隨著科學(xué)的發(fā)展，健康平衡膳食的優(yōu)勢也將會被更科學(xué)的深度解讀。
日常生活中，除了泡發(fā)黃豆直接煮粥或做菜，接觸更多的是花樣繁多的豆制品。
豆制品還可以分為兩大類，發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品。
豆?jié){是中國傳統(tǒng)的飲品，是將大豆用水泡發(fā)后，磨碎、過濾、煮沸而成。
研磨的越精細，所能釋放的營養(yǎng)物質(zhì)越多，豆?jié){也越營養(yǎng)、越濃郁。
高品質(zhì)的醇豆?jié){產(chǎn)品，會比自己在家用普通豆?jié){機做的豆?jié){更濃，就是因為專業(yè)生產(chǎn)線會用陶瓷磨等設(shè)備做精細研磨，模擬小磨豆?jié){的生產(chǎn)流程。
而普通家用豆?jié){機是用刀片打碎，沒有磨出來的精細，營養(yǎng)物質(zhì)有些沒被釋放出來，味道也就略遜色了一些。
不過，也有不少高端豆?jié){機、破壁機等設(shè)備的性能已經(jīng)大幅提升，在家也能做出風味濃郁的自制豆?jié){了。
豆?jié){幾乎保留了所有的大豆營養(yǎng)，雖然過濾豆渣的過程丟失了一些膳食纖維，但含量仍然不低，也有不少水溶性的大豆低聚糖在其中。
豆?jié){當中的鈣含量僅有牛奶的1/10，不能替代牛奶，推薦兩者都喝。
豆?jié){粉的品質(zhì)也有著很大的差異，高品質(zhì)豆?jié){粉僅含有大豆，蛋白質(zhì)含量可高達40%。
而有些豆?jié){粉為了提高溶解性和甜味，會增加麥芽糖漿、白砂糖等配料，蛋白質(zhì)含量會下降一半甚至更多。
一般連鎖早餐店、包子鋪為了方便與衛(wèi)生，會選擇使用豆?jié){粉，如果味道偏淡且比較甜，往往是廉價豆?jié){粉。
如果為了方便自己購買豆?jié){粉，要學(xué)會閱讀營養(yǎng)標簽來辨別優(yōu)劣。
豆腐是非常傳統(tǒng)的豆制品，主要會經(jīng)過浸泡、磨漿、過濾、煮漿、凝固、壓制脫水等工序。
但不同的豆腐，在制作工藝上有所區(qū)別，也造就了不一樣的口感和風味。
點豆腐這一步有不同的原料，主要是鹽鹵水（氯化鎂、氯化鈣等）、石膏（硫酸鈣）、葡萄糖酸內(nèi)酯。
北豆腐質(zhì)地比較老，適合炒、燉的豆腐，南豆腐質(zhì)地更嫩滑，適合涼拌或做湯。
當然，現(xiàn)在也沒有那么典型的「南豆腐」、「北豆腐」之分了。工業(yè)中生產(chǎn)豆腐，為了追求更好的質(zhì)感和獨特的口味，也會同時使用2-3種凝固劑。
豆腐在制作過程中會破壞掉胰蛋白酶抑制劑、植酸等阻礙營養(yǎng)吸收的成分，營養(yǎng)吸收率比原始大豆更高。
整粒黃豆蛋白質(zhì)消化率僅為65%，豆?jié){達到85%，而豆腐消化率能達到95%。
使用硫酸鈣作為凝固劑的豆腐，不管它叫什么名字，鈣含量都會有一定程度的升高，而使用葡萄糖酸內(nèi)脂作為凝固劑的豆腐，沒有引入鈣離子，鈣含量非常低。
千頁豆腐不同于傳統(tǒng)豆腐，它不是由原始大豆制作，是由大豆分離蛋白、淀粉、植物油以新工藝加工生產(chǎn)而成的。
所以，它已經(jīng)不是天然食物，而是用簡單的原料精細化加工的食品，從營養(yǎng)價值上來說，除了補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其他營養(yǎng)物質(zhì)十分貧乏。
如果說普通豆腐是一個可以拎包入住的家，那千頁豆腐差不多就算是個毛坯房了。
另外，由于千頁豆腐目前只有企業(yè)生產(chǎn)標準，還沒有國家生產(chǎn)標準，原料價格動輒能相差五六倍，雖然都叫千頁豆腐，品質(zhì)也大有不同。
豆腐干的制作步驟與豆腐幾乎一樣，只不過要在達到豆腐的程度之后繼續(xù)脫去50%左右的水分，因此體積變得更小，營養(yǎng)物質(zhì)更為濃縮。
脫水模具的不同，使得“豆腐干”有各種形狀。
塊狀豆腐干，是用小塊的模具壓制。
千張（百葉），是將濃豆?jié){鋪于布上一層層壓制。
豆腐絲，是將千張們切絲。
素雞，是將千張們卷在一起。
表面光滑的干豆皮，是將豆?jié){煮沸，把表面凝固的豆皮一層一層挑起曬干。
腐竹則是挑起豆皮時撮在一起捋直再曬干。
“豆腐干”們營養(yǎng)密度大，體積更小，不占據(jù)很大的胃容量，非常適合作為家庭配菜。
使用到硫酸鈣、氯化鈣等凝固劑的豆腐干，鈣含量較高。
而干豆皮、腐竹沒有點豆腐這個步驟，沒有外來的營養(yǎng)物質(zhì)，所以跟豆?jié){的營養(yǎng)成分比例接近，鈣含量較低。
毛豆腐、納豆、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆豉、醬油等等，都是發(fā)酵豆制品。
發(fā)酵豆制品更容易消化吸收，同時因為微生物的發(fā)酵作用，B族維生素的含量會增加，對于素食人群而言，是很好的維生素B12的補充來源。
中國的毛豆腐、臭豆腐，如果可以采用燉煮、蒸熟、少油煎烤等方法烹飪，還是非常不錯的。
可惜它們并不是全國普及，往往只在部分地區(qū)流行，多數(shù)小攤販還會采用油炸來快捷制作，需要留意。
日本納豆的生產(chǎn)工藝非常成熟，各大超市均有銷售，也有比較健康的無鹽或低鹽納豆，是非常推薦的發(fā)酵豆制品。
納豆有特殊的發(fā)酵風味，建議可以打破界限去嘗試幾次，涼拌就可以吃，指不定就喜歡上了呢。
豆腐乳、豆豉、黃豆醬的鹽含量非常高，這些發(fā)酵豆制品僅適合用來當佐料，不能作為重要的豆制品來源。
不過反過來說，如果在烹飪時不放鹽，而換這些做調(diào)味品，多少還能獲得一些發(fā)酵豆制品的營養(yǎng)益處呢。
食物本身并沒有錯，往往是錯在我們用了不恰當?shù)氖秤梅绞蕉选?/strong>
很多人對于平衡膳食的理解比較粗淺，也沒有說服自己一定要這樣混搭著各種食物來吃。
但只要細細的學(xué)習每一個板塊的食物，會發(fā)現(xiàn)他們都有獨特的營養(yǎng)價值。
膳食寶塔那么直白的組合推薦，是為了方便大家學(xué)習模仿，但要發(fā)自內(nèi)心的喜歡和習慣，真的需要進一步了解和學(xué)習。
接下來，讓你的餐桌天天都有大豆吧！
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