身材是人的第二張臉，尤其到了中年以后這張臉的作用就更大了。

印象中的男神陸毅還是那么清秀，但一張發(fā)福的照片瞬間晉升為中年油膩男。

同樣已經(jīng)46的李健還是那么帥氣，歲月無痕，如果不說，還真沒看出來他已經(jīng)46了？比陸毅還大兩歲。

李健穿衣顯瘦的脫衣有肉有秘訣吧？

而盛世美顏的馮紹峰，被人拍到發(fā)福照后，立即發(fā)奮鍛煉，以很快的速度恢復(fù)到原來的狀態(tài)，從中年發(fā)福回到了原來的樣子。

說到這，是不是感覺到差在哪了？身材！

陸毅與李健是兩個人之間的對比，而馮紹峰就是自己前后的對比。

人過中年后，健身不僅僅只是保持身材，更能留住青春呀。

健身不一定就會有大塊肌肉，但肌肉肯定可以變結(jié)實，這就避免了皮膚松弛。所以看起來就有精神就顯得年輕。

人到中年會發(fā)福，體重上升帶來的都是脂肪，伴隨的卻是肌肉的流失。

人老確實不可逆，但是通過健身，身材不走樣，讓皮膚緊致，避免皮膚松懈這一點確實可以讓人凍齡。

近幾年，網(wǎng)上因為健身而留住青春的人太多了。女人想封凍年齡，也只有努力健身。

中國健身達人，50歲的凍齡女神葉問

曾經(jīng)發(fā)過的中外兩個50歲的健身名人，中國的健身達人凍齡女神葉問和Zaklina Berrido Pisano 因為健身保持好身材而成為知名性感時尚博主，同時也是兩個孫女的奶奶。

Zaklina Berrido Pisano，知名時尚博主，50歲的“奶奶”

能讓我們留住青春的其實是我們的肌肉。

女性26歲之后，每年會流失百分之1-2的肌肉。

男性在30歲后，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之后，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。

流失肌肉會怎樣？

胸部失去承托力，導(dǎo)致胸部下垂，臀部也是如此。肌肉流失會導(dǎo)致身體儲水能力，微量礦物質(zhì)同時流失，皮膚干燥，容易衰老。

肌肉的減少會引發(fā)力量減弱、動作緩慢笨重、容易摔倒、骨骼強度下降、甚至?xí)砗粑щy、臟器衰竭等致命后果。肌肉的減少同樣會引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)，加速人的衰老。

力量訓(xùn)練保持肌肉含量的唯一途徑

一說力量訓(xùn)練很多人就會想到大塊肌肉，如果你說不喜歡練壯，那你沒必要擔(dān)心。

其實日常的健身根本不可能那么容易就獲得了明顯的肌肉，能讓肌肉變的緊，讓身材線條明顯好看這個是可以通過鍛煉獲得的。

提升肌肉的關(guān)鍵激素是睪酮，所以女性更不可能練成金剛，只有通過特殊補劑與高強度的訓(xùn)練加上科學(xué)的飲食，才有可能練的很壯。

所以想要身材好又不想練壯的人多不用擔(dān)心。

健身你不會練的滿身肌肉，只會讓你更加緊致！

力量訓(xùn)練也不一定是舉舉鐵，通過自己體重的自重訓(xùn)練，或者簡單的器械增加強度：啞鈴，壺鈴，拉力帶，進行小重量多組數(shù)的訓(xùn)練就可以練成緊致的體型而不會有大塊肌肉。

下面精選了一些能提高肌肉含量，全面塑性的日常訓(xùn)練

剛剛說到了提升肌肉的關(guān)鍵激素：睪酮素。有一個動作可以說是萬能，可以提高睪酮素，又可以練到身體的主要肌肉群。

• 這個動作就是：深蹲

深蹲確實好處多，如果覺得枯燥，你可以選擇不同形式的深蹲來練習(xí)。

雙腳站立，腳尖向外，雙手舉一個啞鈴，一端垂直于胸部，肘部彎曲，開始。蹲著，把膝蓋向外推。返回開始。每組15次，共兩組，組之間休息1分鐘。

可以練到核心肌肉群，也就是腰部的腹肌，還有腿部肌肉和臀部肌肉。深蹲是防止衰老，保持身材最主要的動作。

雙腳站立，臀部寬度分開，雙手各拿一個輕啞鈴，兩側(cè)開始。髖部和肩部保持方形，左腿向后跨右腿，雙膝彎曲90度。推左腳返回開始。每組15次，共兩組，組之間休息1分鐘。

這3組不同的深蹲，可以選擇其中一到兩組開始，一組做10-20次，一周堅持3,4次。力量增加后可以加啞鈴增加強度。

• 俯臥撐，上身肌肉的保鮮劑。

俯臥撐，可以練到胸部，背部和腹肌，可以瘦手臂，防止胸部肌肉松懈和后背肌肉無力。

女生可以降低難度，在家可以像下面這樣做俯臥撐。

• 腰部曲線利器：卷腹

這個是增加了強度的卷腹，沒有拉力帶，直接做就可以。做20次，有能力循環(huán)2到3組。

• 臀橋

躺在地板上，面朝上的膝蓋彎曲，雙手的平放在臀部，雙腳平放。

抬起臀部，膝蓋向內(nèi)擠壓，并保持3秒。每組15次，共兩組，組之間休息1分鐘。

增加強度時，可以加一個啞鈴在腹部。

關(guān)于肌肉你還需要知道的事

你可能需要一年或更長的時間才能達到一定程度的肌肉形成的飽滿身材，但是如果你停止鍛煉，你就會失去肌肉，然而它不會馬上發(fā)生，這并不是說如果你停止鍛煉一個星期，你的身材就會離開松弛下去，大約一周不運動后，你肌肉細胞中的線粒體活動就會減慢，從而使你的新陳代謝變慢，你消耗的熱量會更少，這會讓你失去肌肉，獲得更多的脂肪。

如果你讓自己連續(xù)幾周不進行重量訓(xùn)練，那么你的肌肉力量和身材的豐滿度就會開始下降。

然而好消息是你可以在第二次的時候更快地重新獲得失去的肌肉，這就是所謂的肌肉記憶，可以在幾周內(nèi)進行定期的肌肉鍛煉，恢復(fù)到那個水平，重建你以前擁有的肌肉會更容易也更快。

你的肌肉是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以健康的飲食將幫助你的肌肉獲得所需的蛋白質(zhì)，使它們變得強壯和健康。

當(dāng)你鍛煉身體時，你所吃的食物就是你的燃料，你會在飲食和運動之間保持能量平衡。

營養(yǎng)均衡的補充是健康的根本，保持肌肉含量，我們必須保證蛋白質(zhì)的補充。當(dāng)運動量增加時，適當(dāng)多攝入一定的蛋白質(zhì)可以提高你的肌肉含量，科學(xué)的方法只能增加瘦肌肉群，讓你的變成易瘦群體，肌肉會讓你的燃脂效率會更高。

你必須給肌肉提供壓力，才能讓它變得更大。把定期的重量訓(xùn)練變成你生活方式的一部分。

作者：隨性的薇薇