作為一個(gè)練臀狂魔，一個(gè)身高173，體重 55kg 的妹子。蜜桃臀重度沉迷患者，翹臀這個(gè)事我可太有發(fā)言權(quán)了。
疫情的時(shí)候我一度胖到了120斤＋，好幾個(gè)月也沒有健身，但是之前練臀的成效還是有的。有圖有真相。
好幾個(gè)月沒出門，真的胖了！
后來開始健身減脂，當(dāng)然也沒耽誤了臀部訓(xùn)練，恢復(fù)系統(tǒng)健身半年后，我就變成了
這樣
這樣
還有這樣
現(xiàn)在這樣我算是比較滿意了。
當(dāng)然圍度上還在繼續(xù)努力著?。?/p>
因?yàn)槲覀儊喼奕颂焐幕驐l件相對于歐美人來說屬于骨盆比較小的，所以練成歐美人那種性感 “大屁股” 的幾率不大，除非去脂肪豐臀。
不得不說，脂肪填充過得臀部的確是非常性感好看，但是內(nèi)行人一眼就能看出是 “假屁股”。
在這偷偷說一個(gè)現(xiàn)象，請大家把 “保護(hù)” 打在評論區(qū)。
下面進(jìn)入正題啦，到底怎么練才能收獲翹臀？
“ 如何擁有完美翹臀？”
說到的 “深蹲、硬拉” 其實(shí)都是復(fù)合型練臀動(dòng)作，不具有單獨(dú)練臀的肌肉訓(xùn)練指導(dǎo)，當(dāng)然他們也是非常棒的訓(xùn)練動(dòng)作。
不同的臀型和臀部的肌肉區(qū)域，都有不同的針對性的訓(xùn)練動(dòng)作。
臀主要有 臀大肌、臀中肌、臀小肌。
在這咱們就不詳細(xì)說肌肉了，估計(jì)你們也不愛看。
我就直接把臀部分為 上臀、下臀、側(cè)臀。
簡單清晰明了！
上臀練好了，整個(gè)臀部往上提，臀部更翹。
A) 山羊挺身
標(biāo)準(zhǔn)的山羊挺身是不能很好的刺激臀部的，所以我們可以做臀王 bret 的改良版。
要領(lǐng)：
首先，把羅馬椅的高度調(diào)整在髖關(guān)節(jié)以下，就是跟大腿差不多高的地方。
做山羊挺身時(shí)，全程腳外撇 45 度，八字腳打開，這樣可以讓臀部刺激感更強(qiáng)。
保持下背部收緊狀態(tài)，但是可以彎曲上背部，也就是可以把上背弓起來。
上起時(shí)，感受臀部完全收緊，并且要在頂峰時(shí)用力夾緊臀部兩秒鐘，在我們發(fā)力起的時(shí)候要感覺有一根釘子把我們的髖釘在了羅馬椅上。
B) 跪姿后抬腿
動(dòng)圖是在健身房用龍門架負(fù)重的做法，自重在家里就可以做。
要領(lǐng)：
注意核心收緊，不要塌腰，不要弓背。
保持大小腿 90 度角，放慢速度。
抬腿吐氣，還原吸氣，頂峰感受臀部收縮。
C) 臀推
打個(gè)樣，這個(gè)時(shí)候我還很弱
小白可以不負(fù)重做。
要領(lǐng)：
首先我們需要一張訓(xùn)練凳和一個(gè)杠鈴（負(fù)重）。
將上背部的肩胛骨下角靠在凳子上，保證身體穩(wěn)定。
然后將杠鈴放在骨盆上，我們可以買一個(gè)護(hù)頸套或者用毛巾墊在杠鈴下面，減少負(fù)重對髖骨的壓力，不然會(huì)硌的非常痛。
最后我們要調(diào)整雙腿和腳的位置，每個(gè)人的站位不一樣，只要保證小腿垂直于地面，找到你最舒適的位置就可以。
這樣在發(fā)力的時(shí)候才能最大程度的刺激我們的臀部。
下臀練好了，提高臀線，視覺上可以使腿更修長
A) 相撲硬拉
要領(lǐng)：
保持雙腳間距較寬，同時(shí)膝蓋與腳尖朝向一致。
在動(dòng)作過程中，確保背部始終挺直，不要弓背彎腰。
在拉起杠鈴至頂峰時(shí)，有意識(shí)地夾緊臀部，停頓兩秒后再有控制地下放杠鈴，不要被重量拉下去。
B) 箭步蹲
這是一個(gè)非常標(biāo)準(zhǔn)的練臀的箭步蹲。
要領(lǐng)：
下蹲時(shí)保持核心的穩(wěn)定，身體盡量前傾，感受臀部的發(fā)力。
大部分重心在前腳，但是后腳也需要發(fā)力起到一個(gè)穩(wěn)定作用。
起身時(shí)，前腳腳后跟發(fā)力蹬起。
側(cè)臀練好了，加強(qiáng)臀中肌，改善臀凹陷，使臀部更飽滿。
A) 跪姿側(cè)抬腿
要領(lǐng)：
注意核心收緊，不要塌腰，不要弓背。
將一側(cè)腿向外側(cè)抬，起至幾乎與背部平行后保持兩秒鐘，再慢慢下放，始終感受側(cè)臀的發(fā)力。
進(jìn)階版可以用彈力帶完成。
B) 蚌式開合
要領(lǐng)：
側(cè)躺在瑜伽墊上，背部垂直地面，大小腿約90度，腳后跟與背部在一條直線上，上側(cè)手在胸前支撐，下側(cè)手墊于頭下，使頭頸中立。
腿向上打開到最大幅度，感受臀部肌肉的收緊。
腿向下到兩膝蓋靠近，但不要接觸！
打開時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
C) 坐姿髖外展器械
是不是很熟悉這個(gè)器械，你的健身房肯定有！
很多人說應(yīng)該身體前傾做這個(gè)動(dòng)作，靠著椅背就是錯(cuò)的。
其實(shí)這兩個(gè)方式都是對的！
腿打開時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。感受側(cè)臀的發(fā)力！
我們在身體靠背坐直的情況下，鍛煉更多的是我們的臀中肌和臀小肌就是側(cè)臀。
而我們身體前傾時(shí)，拉長了臀上部的肌纖維，這樣會(huì)鍛煉到我們的上臀。
所以這真的是一個(gè)非常棒的練臀器械！！
以上動(dòng)作你學(xué)會(huì)了嗎？每個(gè)動(dòng)作做 3-4 組，每組 10-12 次哦！ 保證你練完后第二天臀部酸酸的，到位！
不要讓它在收藏夾里吃灰啦！點(diǎn)贊練起來~~
行動(dòng)起來，我們都會(huì)擁有蜜桃臀！
蜜桃臀你值得擁有！
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