最大攝氧量的定義
最大攝氧量(maximal oxygen uptake，縮寫為VO2max)是指一個(gè)人在海平面上，從事最激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，組織細(xì)胞所能消耗或利用的最高氧氣量數(shù)值，它指的是您在最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘每千克體重可以消耗的最大氧氣量（單位毫升），是可用來作為判斷個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)能量及心肺能力的最佳指標(biāo)，并可透過最大攝氧量設(shè)定耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度。
最大攝氧量的檢測(cè)方法
最大攝氧量的檢測(cè)方法如上圖所示，一般是在實(shí)驗(yàn)室以跑步機(jī)或者腳踏機(jī)車來進(jìn)行，通過持續(xù)運(yùn)動(dòng)并逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直到極限，整個(gè)過程中不斷進(jìn)行采氣、分析每一分鐘的攝氧量并最終找出最高值。需要指出的是由于每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)用到的肌肉對(duì)于攝氧量有不同的要求，因此跑步的的最大攝氧量和騎車的最大攝氧量值可能不相同。因此大家在Garmin connect上會(huì)看到有兩個(gè)不同的數(shù)值分界面。
圖片來源：Garmin connect使用截圖
Garmin，Suunto等是用Firstbeat的專利算法來估算最大攝氧量（性別，年齡，身高，體重，活動(dòng)等級(jí)…）。因此，各位使用跑表的小伙伴記得定期更新自己的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)以便算出更精準(zhǔn)的數(shù)值。
最大攝氧量數(shù)值的意義
量化體能的關(guān)鍵數(shù)據(jù)就是最大攝氧量，有效判斷訓(xùn)練后的體能是否有進(jìn)步也可以參考最大攝氧量的數(shù)值來看。但是需要指出的是，Garmin手表給出的最大攝氧量值僅僅是通過算法算出來的，精準(zhǔn)的值還是要通過實(shí)驗(yàn)室測(cè)量取得。關(guān)于Garmin的數(shù)值，建議各位跑友僅僅拿自己的數(shù)值進(jìn)行橫向?qū)Ρ染秃昧?，沒有必要過多去和其他跑友進(jìn)行對(duì)比。用國峰老師的話說，你把這個(gè)值的提升當(dāng)成是打怪升級(jí)就好了。
最大攝氧量是評(píng)估耐力跑者有氧能力的最佳指標(biāo)。優(yōu)秀長(zhǎng)跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/（公斤·分鐘），也就是說這位跑者在最激烈的運(yùn)動(dòng)狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進(jìn)行耐力訓(xùn)練的人通常都在 40毫升 /（公斤·分鐘）以下。
目前最大攝氧量的世界紀(jì)錄，來自于挪威的奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994 年出生的他，于 2012 年的最大攝氧量測(cè)試中，創(chuàng)下了驚人的 97.5 毫升 /（公斤·分鐘）的世界紀(jì)錄，打破了同樣來自挪威的前世界紀(jì)錄保持者埃斯本·赫隆·伯利格（Espen Harald Bjerke）所創(chuàng)下的96毫升/（公斤·分鐘）；斯文森目前為一位職業(yè)自行車選手，并于 2012 年的自行車世界錦標(biāo)賽中奪得青年組（U23）個(gè)人計(jì)時(shí)賽冠軍。
用最大攝氧量定義訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間
最大攝氧量數(shù)值很重要的用途就是定義訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。過去運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家都是用最大攝氧量的百分比來定義不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。具體如下：
各強(qiáng)度區(qū)間的界定（最大攝氧量百分比）
·第1級(jí) Easy (%VO2max:59%~74%)
·第2級(jí) Marathon (%VO2max:74%~84%)
·第3級(jí) Threshold (%VO2max:84%~88%)
·第4級(jí) Anaerobic(%VO2max:88%~95%)
·第5級(jí) Interval (%VO2max:95%~100%)
·第6級(jí) Repetition (%VO2max:105%~120%)
但是要測(cè)量最大攝氧量很麻煩，盡管現(xiàn)在已經(jīng)有攜帶式的裝置可以邊跑邊測(cè)，但跑者還是不可能在每次訓(xùn)練和比賽都戴著面罩來監(jiān)控強(qiáng)度，所以心率變成一個(gè)相對(duì)客觀的指標(biāo)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)最大攝氧量的百分比會(huì)跟儲(chǔ)備心率的百分比非常接近。所以，我們看到Garmin 佳速度設(shè)置心率區(qū)間時(shí)用到儲(chǔ)備心率法的百分比和最大攝氧量百分比幾乎一致，也就是利用的二者的對(duì)應(yīng)關(guān)系。用儲(chǔ)備心率法得出的心率區(qū)間作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量，也算是一種“曲線救國”吧。
圖片來源：佳速度使用截圖
表格來源徐國峰老師
提升最大攝氧量的方法
最大攝氧量的提升是很多跑者很關(guān)心的，這個(gè)“打怪升級(jí)”的數(shù)值深得各位跑友熱愛。哈哈~
提升的方法分心肌端和肌肉端。簡(jiǎn)單說，入門跑者應(yīng)該先從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始，LSD、MAF180訓(xùn)練法，慢是重點(diǎn)，逐漸提升肌肉端的攝氧能力。對(duì)于有一定基礎(chǔ)的跑者，必須進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練才可以持續(xù)進(jìn)步，鍛煉的重點(diǎn)是提升心肺能力。
圖片來源：訓(xùn)練營(yíng)學(xué)員課表訓(xùn)練佳速度記錄
講了這么多，下面敲一下小黑板，畫畫重點(diǎn)，一張圖歸納總結(jié)一下今天的分享內(nèi)容吧。
最后想說的是最大攝氧量只是衡量跑者的一個(gè)數(shù)據(jù)。有些人的最大攝氧量很高，但卻沒在長(zhǎng)距離項(xiàng)目上跑出好成績(jī)，主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)、力量上有短板。心志——體能——技術(shù)——力量——運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，我們不應(yīng)該過度關(guān)注某一方面的數(shù)據(jù)，而是應(yīng)該綜合去訓(xùn)練、提升自己的體能、技術(shù)、力量，并磨練自己的心志，最終實(shí)現(xiàn)好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！
參考資料：
·徐國峰羅譽(yù)寅《馬拉松全方位科學(xué)訓(xùn)練指南》，人民郵電出版社；
·徐國峰《你可以跑得更快：跑者都應(yīng)該懂得的跑步關(guān)鍵數(shù)據(jù)》，新星出版社；
·徐國峰授課PPT（資料整理）；
·Garmin公眾號(hào)、Garmin connect
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