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專題:圖解減掉腰腹贅肉做個健美男人 - 魅力男生網(wǎng) - 學(xué)生同志白領(lǐng)同志網(wǎng)

2008.03.21

HIS HEALTH 之減掉腹部贅肉

　　群眾中流行一種說法——婚后的男人變胖了，生活才幸福！魅力男生網(wǎng)qc%g*[CB%`

(c}w/Uy　　結(jié)婚之后成為爸爸，他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時那么書生氣，也不像戀愛時那般文質(zhì)彬彬，只是匆忙應(yīng)對社會應(yīng)酬，放縱享受家里的美食，不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”。

;H v?)|m5ZQm　　從健康的角度來考慮，蘋果形身材可是一點好處都沒有。千萬不要拿“幸福”的借口來炫耀腰圍，如果你聽聽健身教練的勸告，就會知道當(dāng)下減肥的必要性了。

$Y6I v"g a0b　　簡單易行的減肚操魅力男生網(wǎng)7yn(UX#M(az]0i

\;ee;t yj　　肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動，立即制訂一個簡單易行的減肚計劃，每天在家里花一個小時集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計劃進(jìn)行到底。

[ M UWm;W&L0b　　了解腹部結(jié)構(gòu)魅力男生網(wǎng)4XAYr&hU~,h

　　被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒有發(fā)生變化的。它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側(cè)面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉(zhuǎn)。2.腹直肌。是位于腹中線兩側(cè)的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3.腹內(nèi)斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長方形扁肌，收縮時，可做體側(cè)屈運動。一套減肚計劃根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到目的。

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zl.{d(Svce　6個動作慢慢來魅力男生網(wǎng):@{(v+@,G?6k

　　教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計了一套在家里就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個。

　　動作墊上卷腹

　　1.墊上卷腹

B WL9zL'D8\l　　平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。

;cA y HU　　提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在于：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。魅力男生網(wǎng)A!w,AZ1R/h"_6?

　　動作側(cè)屈卷腹

e9z+_"MQy@　　2.側(cè)屈卷腹魅力男生網(wǎng)K0q Pu,f3y |8z

　　平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開，吸氣時身體向左前側(cè)上抬，同時左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。

　　提醒：和上面的動作一樣，身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。魅力男生網(wǎng)] C8x ? w9C

　　動作肘撐

　　3.肘撐

+iQ%v9A;apf.h　　俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體抬離地面，并保持整個身體在一條直線上。

B$aJE0t~1H N　　提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。

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5PG]a%W%x}　　動作肘側(cè)撐魅力男生網(wǎng)iNhppa&^

H0z&^U9|　　4.肘側(cè)撐魅力男生網(wǎng)X.q)|:{ \2~ H

2M%A]{rx cx　　側(cè)臥，左側(cè)小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部、髖部、腳為支撐點，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。

　　提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。

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m | }j BFL　　動作俯臥兩頭起魅力男生網(wǎng)$p9^1h4r.Oo2`S

O KkE[cn　　5.俯臥兩頭起魅力男生網(wǎng)~bH5WE A,ST

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

4b1]jK4Y9U;y(Nng　　提醒：這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

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y+f-sA:hw　　動作抬腿練習(xí)

OvDZ"|\&To'V　　6.抬腿練習(xí)

(R'J Gb @　　仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。

　　提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節(jié)奏。

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2N7P [Mfcrb k5~H小編發(fā)言：“胖蘋果”并不可愛

　　中年男人在某種程度上應(yīng)該是最有魅力的。家庭和事業(yè)都比較穩(wěn)定，氣質(zhì)和風(fēng)度也開始沉甸甸地積蘊起來，善于用準(zhǔn)確的眼神說心事了。除去多年來用經(jīng)驗換來的“品位”，他們的魅力集中地表現(xiàn)在判斷和決策關(guān)鍵時刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。

　　身材從一個角度說明了一個人對待生活的態(tài)度。這一點對男人、對女人都是受用的。“胖蘋果”們顯而易見地缺乏對自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣！

　　觀察一下就不難發(fā)現(xiàn)，“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細(xì)細(xì)小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運動，不愛做家務(wù)，行動笨拙而且滑稽。再嚴(yán)重下去，他們就變成了家里的保護(hù)對象，擔(dān)心他們得心臟病，擔(dān)心他們得脂肪肝，擔(dān)心他們血糖、血脂高，擔(dān)心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這里完全被抵消了，實在不可愛。魅力男生網(wǎng)`G8G{9}T,h

4l^v,S6WF)P　　教練發(fā)言：蘋果身材改善要花大力氣

　　男性腰圍與臀圍比值的最高限度應(yīng)為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關(guān)的疾病如冠心病、腦血管硬化等。魅力男生網(wǎng)kB|,[X$x'L!u9P

　　一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然后開始進(jìn)行墊上運動或者器械鍛煉，進(jìn)行大約30分鐘的針對性練習(xí)，這時候能量消耗開始動用身體里儲備的脂肪，減肥效應(yīng)開始體現(xiàn)了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續(xù)挑戰(zhàn)自己的極限，感到很辛苦。

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