原創(chuàng)2023-04-07 20:56·
洞見(jiàn)每一天的精彩人腦是一個(gè)高度復(fù)雜的器官，包括數(shù)十億個(gè)神經(jīng)元，具有多個(gè)與其他神經(jīng)元、肌肉和腺體連接和通信的樹(shù)突和軸突。
這些連接對(duì)于大腦功能至關(guān)重要，使我們能夠思考、學(xué)習(xí)、記憶、解決問(wèn)題和做出決定。
然而，與其他身體部位一樣，這些神經(jīng)連接需要定期鍛煉才能發(fā)育、生存和成長(zhǎng)。來(lái)自精神和身體鍛煉的急性壓力是至關(guān)重要的。
神經(jīng)生長(zhǎng)和發(fā)育過(guò)程被稱為神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性。這些概念意味著大腦可以隨著時(shí)間的推移發(fā)展、改變、成長(zhǎng)和適應(yīng)，以響應(yīng)內(nèi)部和環(huán)境因素。
神經(jīng)發(fā)生是大腦中新神經(jīng)元和連接的形成，提供更好的功能。它甚至在我們出生之前就開(kāi)始了，一直持續(xù)到我們死去。我們的大腦可以成長(zhǎng)和縮小。這個(gè)概念在科學(xué)上被稱為神經(jīng)可塑性。
本文旨在強(qiáng)調(diào)認(rèn)知和身體訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)并改善其功能和性能的重要性。
作為整體健康原則的一部分，我特別介紹了兩種心理和兩種生理鍛煉，因?yàn)樯眢w和思想緊密相連。
對(duì)于那些不熟悉這些概念的人，我提供了神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性的概述，以便我關(guān)于四種練習(xí)的觀點(diǎn)對(duì)你有意義。如果您熟悉這些概念，則可以跳過(guò)本節(jié)。
神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性概述
神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶的形成至關(guān)重要，使我們能夠建立新的神經(jīng)連接并加強(qiáng)現(xiàn)有的神經(jīng)連接。
大腦解剖結(jié)構(gòu)很復(fù)雜，但了解三種結(jié)構(gòu)可能會(huì)有所幫助。它們是神經(jīng)元、樹(shù)突和軸突。
我將簡(jiǎn)化它們以說(shuō)明我的觀點(diǎn)。我還介紹了與這些過(guò)程相關(guān)的兩個(gè)重要概念，以便您了解四種鍛煉對(duì)認(rèn)知健康和表現(xiàn)的價(jià)值。
神經(jīng)元、樹(shù)突和軸突
神經(jīng)元是構(gòu)成神經(jīng)系統(tǒng)的細(xì)胞，有兩個(gè)組成部分：樹(shù)突和軸突。
樹(shù)突是神經(jīng)元的分支延伸，它接收來(lái)自其他神經(jīng)元的傳入信號(hào)，并以樹(shù)狀形狀為特征。
它們對(duì)于整合傳入信號(hào)和確定神經(jīng)元是否應(yīng)該觸發(fā)動(dòng)作至關(guān)重要。
軸突是神經(jīng)元的細(xì)長(zhǎng)延伸，可將傳出信號(hào)傳遞給其他神經(jīng)元、肌肉和腺體。它們可以快速有效地將信號(hào)傳輸?shù)狡渌窠?jīng)元或肌肉。
樹(shù)突和軸突之間的關(guān)鍵區(qū)別在于信號(hào)傳輸?shù)姆较颉?div style="height:15px;">
樹(shù)突從其他神經(jīng)元接收神經(jīng)元信號(hào)，而軸突將它們傳遞給其他神經(jīng)元或肌肉。大多數(shù)神經(jīng)元有很多樹(shù)突，只有一個(gè)軸突。
樹(shù)突被稱為樹(shù)突棘的微小突起覆蓋，突觸可以與其他神經(jīng)元形成。
軸突被稱為髓磷脂的脂肪絕緣層覆蓋，這有助于加快電信號(hào)傳輸。它們由蛋白質(zhì)和脂肪分子組成。
在軸突的末端，有稱為軸突末端的特殊結(jié)構(gòu)，它釋放稱為神經(jīng)遞質(zhì)的生化物質(zhì)，向其他神經(jīng)元發(fā)出信號(hào)。
我想介紹一下與這些生化反應(yīng)相關(guān)的兩個(gè)關(guān)鍵過(guò)程：長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)（LTP）和長(zhǎng)時(shí)程抑制（LTD）。
長(zhǎng)期增強(qiáng)和長(zhǎng)期抑制
LTP 意味著神經(jīng)元的反復(fù)激活可以導(dǎo)致它們之間的突觸變得更強(qiáng)。如果神經(jīng)元沒(méi)有規(guī)律地激活，它們之間的突觸就會(huì)減弱，從而導(dǎo)致 LTD。
這種增加的 LTP 強(qiáng)度允許在神經(jīng)元之間更有效地傳輸信號(hào)。然而，當(dāng)反復(fù)刺激樹(shù)突導(dǎo)致它們之間的突觸減弱時(shí)，就會(huì)發(fā)生 LTD。
LTD 機(jī)制與遺忘信息有關(guān)，這些信息在我們的生活中不再相關(guān)或無(wú)用。LTP 和 LTD 的平衡對(duì)于我們的生存和福祉至關(guān)重要。
長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)是學(xué)習(xí)和記憶形成的關(guān)鍵機(jī)制。當(dāng)其他神經(jīng)元重復(fù)刺激樹(shù)突導(dǎo)致它們之間的突觸變得更強(qiáng)大時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。
當(dāng)神經(jīng)元相互交流時(shí)，它們會(huì)釋放與接收神經(jīng)元樹(shù)突上的受體結(jié)合的神經(jīng)遞質(zhì)。
這種結(jié)合過(guò)程觸發(fā)化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致接收神經(jīng)元激發(fā)或抑制動(dòng)作電位。
另一個(gè)基本概念是突觸可塑性。它指的是連接神經(jīng)元的突觸通過(guò)我在本文中介紹的認(rèn)知和物理刺激來(lái)響應(yīng)神經(jīng)活動(dòng)而發(fā)生變化和適應(yīng)的能力。
所以這些反應(yīng)可以發(fā)出信號(hào)或阻止它們。它們與突觸和結(jié)構(gòu)可塑性有關(guān)，我將在下一節(jié)中介紹。
突觸和結(jié)構(gòu)可塑性
突觸可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶的形成至關(guān)重要，因?yàn)樗刮覀兡軌蚣訌?qiáng)與我們的經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)連接，并削弱那些不相關(guān)的神經(jīng)連接。
結(jié)構(gòu)可塑性是指神經(jīng)元與其他神經(jīng)元形成新連接的能力。這個(gè)過(guò)程涉及新樹(shù)突和軸突的生長(zhǎng)以及神經(jīng)元之間新突觸的形成。
結(jié)構(gòu)可塑性在早期發(fā)育過(guò)程中非常重要，因?yàn)樗试S大腦形成新的連接以響應(yīng)環(huán)境刺激。
突觸和結(jié)構(gòu)可塑性也可以在整個(gè)成年期發(fā)生，以響應(yīng)經(jīng)驗(yàn)。
作為突觸可塑性的一個(gè)例子，如果你正在學(xué)習(xí)一門外語(yǔ)，記住詞匯、短語(yǔ)和語(yǔ)法可以加強(qiáng)相關(guān)神經(jīng)元之間的突觸。因此，當(dāng)它們成為程序記憶的一部分時(shí)，您可以更輕松地記住它們。
作為結(jié)構(gòu)可塑性的一個(gè)例子，那些經(jīng)常練習(xí)樂(lè)器的人在與音樂(lè)處理相關(guān)的大腦區(qū)域比非音樂(lè)家有更多的灰質(zhì)。
重復(fù)的技能練習(xí)可以導(dǎo)致相關(guān)大腦區(qū)域新神經(jīng)連接的增長(zhǎng)。
正如肌肉會(huì)因反復(fù)使用而變得更強(qiáng)壯一樣，定期激活可以使神經(jīng)連接更加穩(wěn)健和高效。
通過(guò)了解神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性的機(jī)制并參與以下部分中概述的相關(guān)練習(xí)，您可以保持大腦健康并發(fā)揮最佳功能。
以下是大腦的四種鍛煉方式。
結(jié)合以下心理和身體鍛煉可以有益于大腦功能，并可以改善認(rèn)知能力、大腦健康和整體健康。
1 — 有條不紊的認(rèn)知和大腦訓(xùn)練
由于我寫了很多關(guān)于認(rèn)知和大腦訓(xùn)練的文章，使用心理健身房的比喻，我不會(huì)重復(fù)細(xì)節(jié)，但會(huì)鏈接相關(guān)文章，以便您可以探索它們。
在之前的故事中，我在一篇題為“這是我如何每天訓(xùn)練我的大腦以提高頭腦清晰度和智力生產(chǎn)力”的文章中記錄了我?guī)资甑慕?jīng)驗(yàn)。它涵蓋了其他人可以定制的有條不紊的認(rèn)知訓(xùn)練程序。
互動(dòng)電腦游戲、國(guó)際象棋、拼圖、謎題或數(shù)獨(dú)可以刺激認(rèn)知系統(tǒng)，促進(jìn)新神經(jīng)連接的發(fā)展，并提高記憶力、注意力和解決問(wèn)題的能力。
對(duì)于那些不熟悉認(rèn)知訓(xùn)練工具的人，我發(fā)布了一篇評(píng)估一些流行應(yīng)用程序的文章。它的標(biāo)題是10 個(gè)流行的認(rèn)知改善應(yīng)用程序或大腦健身程序。
我們還可以訓(xùn)練心智來(lái)提高直覺(jué)。您可以在一篇名為“通過(guò)六個(gè)步驟訓(xùn)練大腦像肌肉一樣培養(yǎng)直覺(jué)”的文章中了解我的方法。
您可以考慮將這些要點(diǎn)用于您的心理健身房。
確定您的認(rèn)知訓(xùn)練和表現(xiàn)目標(biāo)。
研究并選擇合適的認(rèn)知訓(xùn)練工具或程序。
開(kāi)始前咨詢合格的醫(yī)療保健專業(yè)人員。
留出固定時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，比如20到30分鐘。
逐漸增加工具或程序的難度。
混合您的日常活動(dòng)以防止無(wú)聊，與您的訓(xùn)練保持一致，監(jiān)控您的進(jìn)度，獲得反饋并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。
當(dāng)心導(dǎo)致多巴胺飆升的程序的成癮行為。
2 — 身心鍛煉和療法
身心鍛煉涉及身體運(yùn)動(dòng)和精神集中，例如冥想、瑜伽、普拉提、武術(shù)或太極拳。
它們可以通過(guò)激活大腦來(lái)改善認(rèn)知功能。它們最初可以誘發(fā)急性壓力，但可以長(zhǎng)期降低壓力。
一般來(lái)說(shuō)，放松的人可以學(xué)得更快并做出更好的決定。減壓理論表明，身心鍛煉可以減輕壓力和焦慮。氧化應(yīng)激和過(guò)度焦慮會(huì)對(duì)大腦功能和表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。
然而，身心鍛煉可能不適合那些有某些健康狀況的人，例如注意力不集中、關(guān)節(jié)問(wèn)題或平衡問(wèn)題。
在開(kāi)始新的身心鍛煉計(jì)劃之前，獲得合格醫(yī)療保健專業(yè)人員的支持至關(guān)重要。
3 — 學(xué)習(xí)、習(xí)慣和技能習(xí)得
當(dāng)我們學(xué)習(xí)新概念、改善新習(xí)慣并獲得新技能時(shí)，大腦會(huì)在神經(jīng)元之間形成新的連接，這有助于改善整體大腦功能。
學(xué)習(xí)新概念和獲得技能可以改善認(rèn)知功能，例如工作記憶、任務(wù)切換、注意力和注意力。我們的習(xí)慣可以加強(qiáng)神經(jīng)通路。
知識(shí)和技能也可以是有趣和吸引人的，提供快樂(lè)、成就感、更好的人際關(guān)系、增強(qiáng)的社會(huì)聯(lián)系、個(gè)人滿意度和專業(yè)成長(zhǎng)。
從事需要新技能的活動(dòng)，例如演奏樂(lè)器、學(xué)習(xí)新語(yǔ)言或發(fā)展新愛(ài)好，可以幫助建立新的神經(jīng)連接并改善認(rèn)知功能。
然而，學(xué)習(xí)新概念和獲得新技能可能非常耗時(shí)并且需要大量資源。對(duì)于那些有身體或認(rèn)知限制的人來(lái)說(shuō)，它們也可能具有挑戰(zhàn)性。
4 — 有氧和無(wú)氧鍛煉
增加心率的活動(dòng)有助于新陳代謝健康，并可以增加流向大腦的血液，輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善認(rèn)知功能。
步行、跑步和游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可以改善注意力、記憶力、任務(wù)切換和情緒等認(rèn)知功能。它們可以降低認(rèn)知能力下降、損傷和神經(jīng)系統(tǒng)疾?。ㄈ绨V呆癥）的風(fēng)險(xiǎn)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)被稱為力量訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練、舉重、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、健美操和增強(qiáng)式訓(xùn)練（跳躍訓(xùn)練）。
這些練習(xí)有助于增強(qiáng)力量和力量，增加肌肉質(zhì)量，并提高速度和敏捷性。但它們也對(duì)大腦有益。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都可以刺激大腦中生長(zhǎng)因子的產(chǎn)生，例如與新神經(jīng)元生長(zhǎng)和新神經(jīng)連接相關(guān)的BDNF 。
正如我在之前的文章中提到的，每周鍛煉150 分鐘可以降低代謝和精神健康障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
總結(jié)和結(jié)論
神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)、專注、注意力、任務(wù)切換和記憶形成至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兪刮覀兡軌騽?chuàng)建新的神經(jīng)連接并加強(qiáng)現(xiàn)有的神經(jīng)連接。
大腦由具有樹(shù)突和軸突的神經(jīng)元組成。樹(shù)突接收來(lái)自其他神經(jīng)元的傳入信號(hào)，而軸突將傳出信號(hào)傳輸?shù)缴窠?jīng)元、肌肉和腺體。
長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)是學(xué)習(xí)和記憶形成的關(guān)鍵機(jī)制，當(dāng)反復(fù)刺激樹(shù)突導(dǎo)致它們之間的突觸變得更強(qiáng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。
當(dāng)反復(fù)刺激樹(shù)突導(dǎo)致它們之間的突觸減弱時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)期抑郁癥。
突觸和結(jié)構(gòu)可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶的形成至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兪刮覀兡軌蚣訌?qiáng)與我們的經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)連接，并削弱那些不相關(guān)的神經(jīng)連接。
通過(guò)了解神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性的機(jī)制并進(jìn)行相關(guān)鍛煉，我們可以保持大腦健康并發(fā)揮最佳功能。
認(rèn)知訓(xùn)練可能有益于與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)增加的老年人以及患有中風(fēng)、創(chuàng)傷性腦損傷、帕金森病和阿爾茨海默病等某些疾病的人。
雖然一些研究表明，認(rèn)知訓(xùn)練可能會(huì)提高這些群體的特定認(rèn)知技能，但仍需充分了解其長(zhǎng)期益處。
參與包括各種類型的鍛煉在內(nèi)的全面鍛煉程序有利于大腦功能和整體健康。
外賣
1 — 有條不紊的認(rèn)知和大腦訓(xùn)練練習(xí)可以提高工作記憶、注意力、任務(wù)切換和解決問(wèn)題的能力。
2 — 冥想和瑜伽等身心鍛煉會(huì)引起急性壓力，但它們可以長(zhǎng)期降低壓力并改善認(rèn)知功能，但可能并不適合所有人。
3 — 學(xué)習(xí)新概念、養(yǎng)成新習(xí)慣和獲得新技能可以改善認(rèn)知功能并促進(jìn)個(gè)人和職業(yè)發(fā)展。
4 — 有氧和無(wú)氧鍛煉可以通過(guò)為神經(jīng)元和結(jié)締組織提供氧氣和營(yíng)養(yǎng)來(lái)改善認(rèn)知功能。
5 — 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都可以刺激大腦中生長(zhǎng)因子的產(chǎn)生，例如BDNF，用于神經(jīng)元生長(zhǎng)和神經(jīng)連接的建立。
結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、身心鍛煉、大腦訓(xùn)練游戲、學(xué)習(xí)新概念、獲得新技能，可以使大腦受益。它們可以改善認(rèn)知功能、大腦健康和整體健康。
感謝您閱讀我的觀點(diǎn)。祝您生活健康快樂(lè)。
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