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改變呼吸方式，提高健身效果

人從一出生開(kāi)始就依靠呼吸生存。呼吸能將氧氣吸入體內(nèi)，供細(xì)胞使用，并將細(xì)胞產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。靜止不動(dòng)時(shí)，普通成人每分鐘呼吸15～20次，如果取中間值18次來(lái)計(jì)算，一天為26 000次，一年為950萬(wàn)次，活到80歲，這輩子就呼吸了8億次。按人一生平均呼吸量約為500毫升，活到80歲時(shí)，空氣總吸入量高達(dá)4億升，折合成重量約為517.2萬(wàn)公斤！也就是說(shuō)，不知不覺(jué)之中，你已經(jīng)通過(guò)肺部搬運(yùn)了5172噸重的空氣！沒(méi)想到自己會(huì)這么厲害吧...

人的肺細(xì)胞平展面積雖然有兩個(gè)足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美國(guó)健康學(xué)家的一項(xiàng)最新調(diào)查顯示：不論在發(fā)達(dá)國(guó)家，還是在發(fā)展中國(guó)家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。

人在一出生時(shí)就是腹式呼吸，隨著生活和環(huán)境的改變逐漸變成胸式呼吸?，F(xiàn)代人大多數(shù)都是胸式呼吸特別是女性（運(yùn)動(dòng)員和歌唱家除外）。

胸式呼吸實(shí)例

胸式呼吸：

胸式呼吸又稱肋式呼吸法、橫式呼吸法。這種呼吸法單靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來(lái)吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓。

胸部擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(zhǎng)了，身體的各個(gè)器官就會(huì)有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的吸氣肌代償導(dǎo)致頸、肩、腰的疼痛。對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)，缺氧是導(dǎo)致減肥效率下降的一個(gè)重要原因，對(duì)于力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，整個(gè)胸腹腔的呼吸狀態(tài)，會(huì)影響到腰腹等部位的核心穩(wěn)定性。

腹式呼吸：

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。膈肌就象是腹腔中的活塞，做上下運(yùn)動(dòng)，從而抽入更多的空氣。

吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸可以帶給人體更充足的氧氣，讓代謝進(jìn)行更順利，光這樣練其實(shí)就能輔助減重。睡眠品質(zhì)也會(huì)更好、更有精神，不會(huì)疲倦、不想動(dòng)。一個(gè)人精神好，行動(dòng)力就比較強(qiáng)，動(dòng)起來(lái)消耗的能量就會(huì)更多。

實(shí)際應(yīng)用：

大部分人會(huì)將跑步容易喘、爬坡無(wú)力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過(guò)這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)？如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為“淺層呼吸”。運(yùn)動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動(dòng)，吸入的氧氣不夠，肌肉沒(méi)有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維·羅斯博士也說(shuō)道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)?！?/span>

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對(duì)于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。

腹式呼吸訓(xùn)練：

如何練習(xí)腹式呼吸？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是氣沉丹田，可能剛開(kāi)始會(huì)有不適應(yīng)，但養(yǎng)成習(xí)慣就好。當(dāng)我們吸氣時(shí)，肚皮漲起、呼氣時(shí)，肚皮縮緊，呼吸時(shí)胸腔不要打開(kāi)，通過(guò)腹腔吸氣，吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。

第一步：想象丹田(肚臍下三根手指的位置)里有一個(gè)“小氣囊”。

第二步：用鼻子和嘴巴同時(shí)吸氣，把吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái)，一直送到“小氣囊”里。

第三步：感受小腹微微凸出。然后，再深深地吐氣，把空氣全部由鼻子呼出。

每天練習(xí)30分鐘的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習(xí)慣。站、坐、臥的方式都可以進(jìn)行練習(xí)。在采用臥姿練習(xí)時(shí)，可以在小腹上放一本書(shū)，來(lái)感覺(jué)腹部的起伏。

在跑步過(guò)程中，如果采用腹式呼吸，不容易發(fā)生氣喘岔氣等問(wèn)題。我們經(jīng)常碰到的腰腹部岔氣，是因?yàn)楹粑?jié)奏不均勻，產(chǎn)生腰部輔助呼吸的肌肉過(guò)度代償，造成腰部后側(cè)腰方肌區(qū)域酸痛抽筋?？梢?jiàn)跑步時(shí)，要保持均勻的呼吸節(jié)奏，還要有強(qiáng)大的呼吸?。弘跫?。

那么在跑步過(guò)程中出現(xiàn)了岔氣，該怎么辦？

1.降慢速度

2.自然深呼吸（1-2分鐘）

3.調(diào)整腹式呼吸

4.保持呼吸節(jié)奏（按呼吸表控制呼吸節(jié)奏）

正確的呼吸對(duì)于有氧減肥和力量訓(xùn)練非常重要（昨天的視頻文章推送過(guò)力量訓(xùn)練時(shí)呼吸對(duì)核心作用的穩(wěn)定作用）。再說(shuō)一次，減肥，是用氧氣來(lái)減肥的，沒(méi)有氧氣是減不了肥的！呼吸，你會(huì)了嗎？

現(xiàn)在動(dòng)起來(lái)
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