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繩梯練習羽毛球步伐

2018.08.22

現(xiàn)代體能訓練多是以科學知識為基礎，運用先進科學的訓練方法與手段，發(fā)展運動員的身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)。羽毛球運動員要想迅速準確地完成各種動作，靈敏素質(zhì)所起到的作用不容小覷。尤其在羽毛球項目中，對步法移動的要求特別高，而靈敏素質(zhì)的發(fā)展和提高必須要與力量、速度、耐力等素質(zhì)協(xié)調(diào)一致才行。

當前，靈敏性素質(zhì)訓練的方法手段多種多樣，繩梯訓練法是近年來從國外引進并逐步發(fā)展起來的一種現(xiàn)代體能訓練方法。其實，這與我們小時候玩的跳格子游戲有些類似，在地上鋪好軟繩梯或是直接在地上畫出梯子圖形進行練習。目前，我國各級專業(yè)隊已經(jīng)普遍掌握并使用這一訓練方法。

繩梯訓練可以提高練習者的協(xié)調(diào)性和速度能力，特別是動作的轉換、變向和快速移動的能力，可作為靈敏素質(zhì)訓練的重要方式。繩梯訓練法是對靈敏素質(zhì)訓練的創(chuàng)新和發(fā)展。下面就介紹一些有關繩梯練習的內(nèi)容，希望能對羽毛球愛好者的練習有所幫助。

一、具有代表性的練習方法

1、快速墊步向前跑

動作要領：

重心降低，兩腳前后站立，足跟略抬起。移動時，兩腳先后在每個格子里墊步，然后向前進入下一個格子，呈小步跑的姿勢。每前進一個格子擺臂一次，保持較快頻率。

練習要求：

身體正對繩梯格子，每個格子內(nèi)踩兩次，墊步前移。盡量做到手腳配合協(xié)調(diào)。

2、兩腿前交叉向前跳

動作要領：

身體正對繩梯格，兩腿開立站于格外。開始后，兩腳同時蹬地起跳。落地時，兩腳前后分別踩在前面的兩個格子內(nèi)。落地后迅速再次起跳，然后雙腳分開落于格子兩側。再次起跳時，兩腿以交叉的方式進行交換，左右腿交替前后。循環(huán)直至終點。

練習要求：彈跳高度不宜過大，要保持移動速度。不得踩在格子線上，兩手放松。

圖1：快速墊步向前跑

圖2：兩腿交叉向前跳

3、左右碎步向前移動

動作要領：

面對梯子，兩腳開立站在格子外，右腳先向格子內(nèi)邁步，接著左腳也向同一個格子內(nèi)邁步。隨后，右腳向該格子右側外邁步，接著左腳向該格子左側格外邁步，緊接著右腳向下一個格子內(nèi)邁步，開始循環(huán)前進。

練習要求：

采用小碎步會提高動作頻率，抬腿不要太高，足弓發(fā)力，提高小腿頻率。

圖3：左右碎步向前移動

4、交叉分腿橫向移動

動作要領：

兩腳前后開立位于梯子側面，一只腳在格子內(nèi)，一只腳在格子外。開始后，左右腳要交替踩進同一個格子后進行橫向移動。向右側移動時，右腳先動；向左側移動時。左腳先動。

練習要求：

兩腳移動頻率要快，重心要低，要保證每一個格子兩腳都先后踩到，不要拖沓觸碰繩梯邊框。

圖4：交叉分腿橫向移動

5、轉髖橫移跳

動作要領：

兩腳前后開立在梯子側面，右腳在前。開始后，兩腳同時發(fā)力起跳，空中轉髖，使左右腳前后交換跳躍，落地時身體移至下一個格子，依次重復直至終點。

練習要求：

起跳后轉髖要迅速，雙臂自然擺動，落地時膝蓋彎曲緩沖，保持速率。

圖5：轉髖橫向跳

6、側交叉步橫動

動作要領：

身體側對梯子，兩腳平行開立于格子內(nèi)，左腳在第一個格子的左側。開始后，轉髖使左腳邁過右腿進入第一個格子，右腳隨即從左腳后邁入第二個格子。左腳從右腳后邁入第三個格子，右腳隨即從左腳前面邁入第四個格子，左腳從右腳前面邁入第五個格子，循環(huán)直到終點。

練習要求：

側向站在格子內(nèi)，一腳向前一腳向后做跨步跑。

圖6：側交叉步橫動

7、交叉步前移

動作要領：

身體正面對著梯子面，兩腳位于右后方。開始后，左腳邁入第一個格子內(nèi)，右腳踏向第一個格子外右側，身體重心移至右腳上。接著左腳做一個小墊步后，右腳踏入第二個格子內(nèi)，左腳踏向第二個格子的左外側，重心移至左腳上。重復上述步驟，前進直至梯子盡頭。

練習要求：

動作頻率要快，重心轉換要及時，上體保持姿勢不變，重心降低。

8、單雙腿交替跳躍前進

動作要領：

面對梯子前進方向，雙腳站立在第一個格子內(nèi)。開始后，兩腿向梯子右外側跳躍，落地時由右腳單腿支撐，左腿后收膝關節(jié)。隨后，右腳起跳，雙腳落入下一個格子內(nèi)，隨即雙腳跳向格子左側外面，左腳單腿支撐，右腿盡力做后收動作，然后再跳入下一個格子內(nèi)，以此循環(huán)直至梯子終點。

練習要求：

單腿彈跳發(fā)力要有節(jié)奏感，手臂配合身體跳躍協(xié)調(diào)擺動。

圖7：交叉步前移圖8：單雙腿交叉跳躍前進

二、繩梯訓練移動方式拓展

繩梯訓練的移動方式可謂多種多樣，變化無窮。在方向上，直線移動、橫向移動、向前移動和向后移動均可自由組合；在步法上，跨步、墊步和跳躍可根據(jù)需要進行創(chuàng)造性組合。繩梯訓練方法繁多，要根據(jù)不同需要選擇適宜的練習方式。

三、繩梯訓練注意的問題

1、靈敏素質(zhì)的練習要與其他素質(zhì)相結合，側重點要在靈敏上。繩梯練習時，要規(guī)定好移動的距離，規(guī)定好完成移動的時間，這樣練習就有一定的難度和強度了。

2、靈敏素質(zhì)練習要求練習者的神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，還要配合一定的強度。練習一般放在訓練的前半段，或是作為準備活動進行，具有一定的趣味性。

3、練習強度以中等偏上為宜，繩梯長度不超過15米，時間一般控制在20分鐘以內(nèi)，練習的組數(shù)2至3組，形式不宜過多，以與專項運動規(guī)律接近為主，一般不超過5種即可。

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