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燕麥,最佳粗糧,燕麥片、燕麥米、燕麥粒、燕麥碎、燕麥粉都不錯(cuò)

燕麥米

燕麥片

燕麥碎

粗糧(全谷)如玉米、小米、燕麥、大麥、黑米、糙米、蕎麥、高粱米等的健康益處很大,不僅維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比白米、白面更高,而且有助于預(yù)防糖尿病、心血管疾病、肥胖和某些癌癥等。那么,在這些常見(jiàn)粗糧中,哪一種健康益處最大呢?

答案是燕麥。燕麥分帶稃型(皮燕麥,也叫莜麥)和裸燕麥兩種,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大同小異,或后者略強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)。其蛋白質(zhì)含量明顯高于其他谷類,是谷類之最;燕麥含有獨(dú)特的膳食纖維——β-葡聚糖,以及黃酮類、三萜類化合物,不僅口感獨(dú)特,還具有調(diào)節(jié)血脂、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道菌群、提高免疫力的作用。《中國(guó)居民膳食指南2016》指出,增加燕麥對(duì)血脂異常由顯著作用。近年在世界范圍內(nèi),有很多(66項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究)文獻(xiàn)支出,與大米或面粉相比,增加燕麥可以降低人體“壞”膽固醇。還有18項(xiàng)研究表明,增加燕麥攝入可能具有改善血糖的作用。另外一些研究初步顯示,增加燕麥攝入可以改善腸道健康,防治高血壓,抗癌等??偠灾?,燕麥?zhǔn)谴旨Z(全谷)中當(dāng)之無(wú)愧的佼佼者。

目前市場(chǎng)上的燕麥?zhǔn)称酚醒帑溒?、燕麥米、燕麥粒、燕麥碎、燕麥粉、燕麥面包、燕麥餅干、燕麥飲品等。在燕麥主產(chǎn)地西北地區(qū),莜麥卷、莜麥面、莜麥魚魚之類業(yè)都算燕麥?zhǔn)称贰?/p>

完整的燕麥粒表層是很硬的皮,主要成分是纖維,透水性很差,要煮很長(zhǎng)時(shí)間才能熟。如果想把完整燕麥粒與大米做成燕麥米飯,那就必須把燕麥提前浸泡7、8個(gè)小時(shí),或者提前煮20分鐘,再與大米混合放入電飯煲(壓力鍋更快)做飯。這吃法聽(tīng)起來(lái)就挺費(fèi)事的,于是出現(xiàn)了多種容易煮熟的燕麥制品。

把燕麥粒的硬皮磨掉(磨掉的叫“燕麥麩”,也可以吃),表面略發(fā)白,更容易煮熟,這就是“燕麥米”,無(wú)須浸泡可以直接與大米混合煮飯了。雖然燕麥米已經(jīng)不是完整的燕麥籽粒了,但仍具有較好的粗糧價(jià)值。

不磨掉硬皮,直接把完整燕麥粒碾壓成大片,就是(生)燕麥片了。燕麥片就是壓扁的燕麥粒,容易煮爛,可以煮粥等。如果更進(jìn)一步,做成即食燕麥片(熟的燕麥片),只需煮幾分鐘或用熱水熱牛奶泡幾分鐘就可以吃了。整體而言,經(jīng)過(guò)深度擠壓,燕麥片的物理結(jié)構(gòu)有所被破壞,粘度下降,β-葡聚糖的分子量有所降低,糊化程度更高,消化速度加快,血糖生成指數(shù)(GI)升高,對(duì)血糖或血脂的益處有所減弱。

如果既不磨掉硬皮,也不壓扁,而是把完整的燕麥籽粒用刀一切兩半,或者切成4塊,就得到了燕麥碎,也比較容易煮熟,而且完整地保留了燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康益處。

但如果更近一步,把燕麥籽粒焙烤后打粉(燕麥粉),沖成糊食用,其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還在,但因?yàn)榉鬯楹芫?xì),糊化太徹底,消化速度很快,血糖生成指數(shù)(GI)已經(jīng)與大米飯差不多了,對(duì)控制血糖沒(méi)什么幫助了。當(dāng)然,畢竟β-葡聚糖還在,對(duì)血脂和減肥的益處猶存。吃燕麥粉的優(yōu)勢(shì)是可以與其他粉糊類食物(比如芝麻糊、花生粉等)混合。

上述各種燕麥制品基本都保留了燕麥主要營(yíng)養(yǎng)成分和健康益處,只是因?yàn)榧庸し椒ú煌瑢?dǎo)致健康益處的強(qiáng)弱有一些差別而已。但還有一些大行其道的 “營(yíng)養(yǎng)麥片”、“早餐麥片”大多并非純燕麥,(看其包裝上配料表可知)只含有很少燕麥或不含燕麥,主要是用小麥、玉米、麥麩、大米、糯米等谷物制作的,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大低于燕麥,也不具備燕麥的健康益處,不屬于膳食指南推薦的粗糧(全谷),應(yīng)該少吃。

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