想必健身的小伙伴們都聽說過“三分練，七分吃”這句話。
另外還需要知道的是，增肌可不僅僅只需要吃蛋白質(zhì)夠了還應(yīng)該去攝入足夠的碳水化合物才行。
因為碳水化合物是打開我們肌肉吸收的大門的鑰匙，如果沒有這把鑰匙，我們的肌肉吸收蛋白質(zhì)的效率也會變低。
一般來說，我們需要攝入兩倍蛋白質(zhì)量的碳水化合物，這樣才能讓自己的肌肉較好的去吸收蛋白質(zhì)。
飲食有著嚴格的把控，健身三分靠練，七分靠吃這句話廣為流傳，可見飲食對于健身效果有著十分重要的影響。
而正確的飲食就是要營養(yǎng)均衡，均衡的補充蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物三大營養(yǎng)元素，也要攝入膳食纖維、維生素以及各類礦物質(zhì)。
1、多補充蛋白質(zhì)：想要擁有更好的身材，無論是增肌還是減脂，蛋白質(zhì)都是必不可少的營養(yǎng)元素。
蛋白質(zhì)具有更高的飽腹作用，能幫助你減少熱量的攝入，另外，蛋白質(zhì)也是肌肉合成的必要營養(yǎng)元素。
在飲食的選擇中，我們也要盡可能的選擇天然食材，加工程序越少的食物更健康，每天都需要補充一定量的水果蔬菜。
把控好飲食這一方面，才能讓我們的健身事半功倍。
加餐—粗糧 堅果粗糧 堅果的配搭，是美味又營養(yǎng)的加餐選擇。
比如紫薯泥 烤杏仁、全麥面包 烤腰果等，滿足下午想解解饞的小心愿。
晚餐—高纖維晚餐僅含少量碳水，多以蔬果、少量優(yōu)質(zhì)脂肪、高纖維食材補足營養(yǎng)、增強飽腹感。（重點：少碳水很重要）
2.合成階段
這個階段是指運動后45分鐘的代謝窗口期。這個階段會加強靶細胞的胰島素敏感性，促進肌糖原的補充和肌肉組織的修復(fù)和合成。
同時，體內(nèi)的代謝廢物也隨著血液循環(huán)的增加而得到清除。
接下來的16-18個小時中，我們需要通過飲食使身體處在氨攝入大于氨排出的狀態(tài)，碳水化合物也要攝入足夠以保證糖原的補充。
推薦攝入：每天的建議蛋白質(zhì)攝入量為2-2.4克/公斤體重，其中最好有一定的酪蛋白，3克亮氨酸，1克谷氨酰胺。
1.氮泵里的有效成分主要是肌酸、咖啡因和精氨酸，可以提高神經(jīng)的興奮度，增加肌肉的充血感和爆發(fā)力。
如果你希望在接下來的這次訓練中挑戰(zhàn)自己，在訓練前30~60分鐘左右服用一份氮泵是很好的選擇，它可以讓你練得更high更持久，挑戰(zhàn)更高的重量和速度。
2 肌酸：爆發(fā)型訓練是靠ATP來提供能量的，在運動時，人體內(nèi)的ATP很快就消耗殆盡，而肌酸能夠快速合成ATP，幫助你持續(xù)挑戰(zhàn)自己。
因此，肌酸的作用主要是增加肌肉力量、提高爆發(fā)力、促進肌肉修復(fù)。
在訓練前、中、后均可攝入肌酸，你可以把5~20g的肌酸分3次，混合在運動飲料或者蛋白粉中攝入。如果遇到休息日，一天補充5g就好。
3 左旋肉堿：想要減肥的小伙伴可以在訓練前30分鐘吃一粒左旋肉堿。
左旋肉堿是脂肪的搬運工，可以最大程度地提高脂肪消耗的速率，搭配運動則會有1 1＞2的效果。
以下這五種食物對于男性增肌具有“真香”功效，如果條件允許，平時可以多注重這些食物的攝入。
1、洋蔥
生洋蔥能呵護你的肌肉。它能對抗由于大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。
當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。
2、黑豆
黑豆是種能夠讓你精力充沛的食品。和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多，它能夠有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感，避免了過量的碳水化合物攝入。
同時，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物，當在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時就會讓你維持一整天的精力，建議每周早餐喝兩次黑豆粥。
3、白面包
關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。
一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健身愛好者來說，快速消耗吸收又是有益的。
在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。
4、木瓜
木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。
所以木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，建議每次食用蛋白質(zhì)的同時，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果
5、牛肝
牛肝是營養(yǎng)最豐富的食物之一。
它含有的肌酸能夠促進肌肉生長；肉毒堿促進雄性激素的分泌與脂肪代謝；b族維生素參與能量代謝；鐵增強了肌紅蛋白的生成。
牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
健身不僅可以完善身體和提高身體機能，還有利于讓心情的愉悅和情緒的釋放，搭配上健康科學的飲食，加以堅持，一定會收獲一個更加完美的自己！
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