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青少年是生長發(fā)育的最高峰，能量的需要也達(dá)到了高峰，媽媽們除了操心學(xué)習(xí)，飲食也是頭等大事。全國中小學(xué)生的肥胖率已超過20%，并有逐年上升的趨勢，如何飲食才能做到既滿足生長需求又不過量？

一、吃好主食，蛋白充足，脂肪適量，經(jīng)常吃富含礦物質(zhì)和維生素的食物。

• 吃好主食  

碳水化合物是膳食能量提供的主要來源，攝入量應(yīng)占總能量55%-65%。保證適量碳水化合物攝入，不僅可以避免脂肪的過度攝入， 同時(shí)谷類和薯類以及水果蔬菜的攝入會(huì)增強(qiáng)膳食纖維及具有健康效用的低聚糖，對(duì)預(yù)防肥胖及心血管疾病都有重要意義。

• 提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白
  

• 適量攝入脂肪  

不需要過度限制兒童少年膳食脂肪的攝入，但脂肪過多將導(dǎo)致肥胖，和增加成年后慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。脂肪的適宜攝入量為總能量的25%-30%，脂肪的種類選擇上要注意選擇含必需脂肪酸的植物油。

• 經(jīng)常吃富含礦物質(zhì)和維生素食物  

青少年生長發(fā)育加速，身體所需的礦物質(zhì)和維生素需要量增加，主要為鈣、鐵、鋅、碘維生素A和維生素B1和B2、 維C比較容易缺乏， 青少年鈣的適宜攝入量1000-1200mg每天.奶和奶制品含鈣量高，建議天天喝奶，每天飲奶量300-500ml；青春期貧血是女童常見的疾病，建議每周補(bǔ)充一次動(dòng)物血或肝臟類的食物；多吃貝殼類海產(chǎn)品、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟以及干果類、谷類胚芽的食物，同時(shí)堅(jiān)持食用碘鹽。每天吃蔬菜和水果：蔬菜30-500克左右，水果200-350克。

二、三餐合理、定時(shí)定量、規(guī)律進(jìn)餐

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)指南推薦早餐應(yīng)占全天能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%為宜。每天吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足。一頓豐盛的早餐至少包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類三類及以上的食物。

午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好營養(yǎng)豐富。晚餐則適量，少吃高鹽、高糖或高脂肪的食物，盡量搭配蔬菜、水果吃。

三、合理選擇零食、足量飲水、不喝含糖飲料。

四、不偏食節(jié)食、不暴飲暴食，保持適宜體重增長

要避免盲目節(jié)食，也要避免暴飲暴食，做到遵循進(jìn)餐規(guī)律，減緩進(jìn)食速度，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加多樣性。通過合理的飲食和積極運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重增長。