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以下是文字版（4000字左右）：

大家好，我是安大雄

對于焦慮癥與抑郁癥的患者來說，都知道要接納，可接納本身也是需要認知作為基礎，如果我們把焦慮癥抑郁癥看作是妖魔鬼怪，它會害的自己沒有未來，讓生活越來越糟糕，這么可怕的東西，誰也接納不了。更不用說，每天還要跟它朝夕相處，想想都覺得可怕。

但事實就是，焦慮抑郁其實沒那么可怕，這個我就不多說了，大家可以看看我之前的視頻。

我們都愿意接受好的東西，也都害怕壞的，但生活中很多事情，都沒有寫著這是可愛的，這是可怕的，這是對的，這是錯的，大部分的事情都是我們自己在做各種區(qū)分，或者人們之間達成了某一種協(xié)議，這是好的，這是壞的，這是成功，這是失敗，而且不同的文化，不同的場合，對不同的人都會有判斷標準的差異。

那么對自己，對他人，對生活的評判標準是我們認知的很重要的一部分，很多錯誤的，偏激的標準也是導致我們焦慮抑郁的重要原因。

本期視頻，我們就借著認知療法的一個概念，潛在假設，來深入的了解這個問題。

潛在假設（中間信念）

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在認知的系統(tǒng)中，處在消極的自動化思維和核心信念之間的，被稱作潛在假設，或者叫中間信念。

它是我們判斷事情的標準和規(guī)則，也是指導我們行為的準則，很多焦慮抑郁的朋友，他們的假設和規(guī)則往往是不清晰的，或者是絕對化的，這些假設和規(guī)則被制定出來的目的，就是為了逃避消極的核心信念，避免正面面對消極信念，結果反而強化和維持了這個信念。

舉個例子，有這樣的一條核心信念：我很失??！

往往認為自己很失敗的人，都會有很多判斷自己成功和失敗的標準。比如說：

如果我每件事都做好，我就會成功。
如果我粗心，懶惰，我就會失敗。
如果我有錢，就是成功的，現(xiàn)在我沒什么錢，所以我很失敗。
有對象，家庭幸福就是成功，單身就是失敗的。

那么根據(jù)這些假設，他就會發(fā)展出來很多想法和應對策略。

比如說，嚴格要求自己，把注意力放在自己的缺點上，不斷地想改正缺點，在工作學習上要求自己必須努力拼搏，遇到問題也不會問別人，因為問別人就是承認自己能力不行，要么就是在做事情之前，會過分緊張，擔心出現(xiàn)失敗的結果

這些假設有時候還是很有效的，激發(fā)自己的更加的努力，如果一切順利還好。

但遭遇失敗的時候，會出現(xiàn)什么想法呢？

我應該做得更好，我之前太懶惰了，我還是很難改變的，我必須要成功。于是出現(xiàn)了很多自我批評，很自責的想法。

情緒就會陷入緊張和沮喪。在這樣的情緒下很容易影響行動力，讓自己回避挑戰(zhàn)，于是假設與消極思維一起，不斷地強化消極的信念，讓負面情緒更加持續(xù)。

也就是說，問題并不是出在自己還不夠努力上，問題是這個信念本身就是消極的，這個假設和規(guī)則，評判標準也是以偏概全的，在成功的情況下還能湊活，但在遇到挫折打擊的時候，這個平衡很容易打破，完全滑到消極的一面了，最后不斷地延續(xù)消極的信念。

應該和必須

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到底什么是錯誤的假設呢？

如何識別它呢？

很簡單，它們往往通過內心對話的形式展現(xiàn)出來，最常見的有兩種句式：

第一種是：如果。。。。，就會。。。。

如果我睡不好，就會影響我康復的過程。
如果我不把事情做到最好，就會被批評指責。
如果我不趕快康復，就會一事無成，未來會很糟糕

還有一種句式就是，我應該。。。，我必須。。。。當然，這個句子后面，往往潛藏了一個“否則”。

我必須證明自己，否則別人會看不起我。
我應該趕快睡著，否則明天就會很難受。
我應該讓別人滿意，否則就會受到批評，別人會討厭我。

這些假設和規(guī)則在我們的生活中相當?shù)钠毡椋膩碓匆彩黔h(huán)境和成長經歷的影響，最后成為了自己的信念，也就是自己認同它們，然后使用它們指導自己的行為。

這些假設看似是在幫助自己，要求自己變得更好，實際上是在逃避，是在利用恐懼逼迫自己達到某個理想效果，是強迫自己去擺脫真實自我，成為那個理想自我。

自我要求or自我限制

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現(xiàn)在很多成功學的文化，都在不斷地告訴我們，作為學生，應該怎么樣，作為妻子丈夫應該怎樣，想要成功，應該如何如何。這些都是對我們的社會角色的要求。

如果我們不去有意識的覺察，有意識的分清楚角色和真實自我的區(qū)別，很容易會把自己的自尊和自信完全等同于自己的角色和社會要求。

不管是金錢地位，物質財富，還是被認可，被愛，這些來自自身之外的東西，逐漸地成為了判斷自身價值和存在感的唯一標準。

但問題來了，這些標準本來就是真實存在的?。?/section>

確實我沒錢，就是比有錢的生活要差一些。

沒錯，但不能直接的把自尊自信和這些社會標準完全的劃等號，這是一部分，不是全部。

而且社會標準其實沒那么嚴格，沒有要求每個人必須財務自由，必須事事都完美，都要考好大學，都能找到靈魂伴侶，不是所有人都是馬云，都是李嘉誠。大部分人都是平凡的。

其實無論有沒有外在的成功，有沒有別人的贊美，都不能完全否認我們內在的品質和價值，人的存在本身就是價值，本身就包含了各種可能性和選擇的權利，甚至我們換一個角度來說。

我們自身的價值不取決于別人的評判，價值感大部分取決于自己對自己的評判。

我們回到剛才的假設，重新再看這些假設，其實他們都是自己創(chuàng)造的判斷標準，我們內心大部分的焦慮抑郁也都來自自己創(chuàng)造的這些規(guī)則，根據(jù)這些標準，給自己貼上很多標簽，比如失敗，卑微，一事無成。

很多人說這是自我要求啊，這是好的啊，但要求本身也是一種自我限制。

錯誤的偏激的假設出現(xiàn)后，把未來的可能性就限定在了一個很小的范圍，一旦超出這個范圍了，就很容易接受不了。

但事實是這樣嗎？

世界應該是公平的。但不公平也是存在的，如果遇到不公平你該怎么辦呢？

別人應該對我好，如果偶爾忽略你的時候呢？

我就不應該焦慮抑郁，但焦慮抑郁的人也是很多的。這也是時代的潮流啊說明你也很趕時髦啊~

一旦超出這個假設允許的范圍，會進一步的自責，把自己再逼回這個小圈里面。有個成語形容的很準確，畫地為牢。

因為一旦出去，就是危險的，就是焦的，緊張的，很有可能發(fā)生不好結果的。

對于失眠焦慮的人來說，覺得自己應該要睡著，否則就是不正常的。但其實睡不著也不要緊，睡覺本來就是為了休息，躺著放松也是一種休息，不一定非要做夢才叫休息。

對于急于康復的人來說，我應該康復，我不應該焦慮抑郁，但焦慮抑郁也是一種合理現(xiàn)象，自己的問題慢慢解決了，自然會好轉的。

我們在建立自己的規(guī)則時，沒有去進行理性思考，創(chuàng)造了很多錯誤的評判標準。

這些更多的是限制，因為沒有照顧到全面和具體，只允許一部分可能性發(fā)生，排斥其他的可能性。也沒有一個正確的動機。

愛or恐懼

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很多人都在想方設法的塑造自己，讓自己達到某個成功的結果，但往往事與愿違，為什么呢？

其實很多人改變的出發(fā)點不是為了讓自己變得更好，而是避免變得更不好。怎么理解呢？

很多人努力去獲得某些東西，努力的成為自己理想中的那個自己，不是為了實現(xiàn)自己的潛力，施展才華，而是為了避免一些不好的結果。

如果我不減肥，就會沒人愛。所以為了避免孤獨終老，必須認真減肥。
如果我不認真努力的學習，就會考不上好大學，沒有好工作，一輩子一事無成。
所以為了避免一事無成，我必須好好學習。
如果我不討好別人，隨便拒絕別人，別人就會討厭我，會背后說我閑話。所以，為了避免別人討厭我，不認可我，我應該順從他們啊。

不是說好好學習，減肥，順從別人不對，而是這些標準的出發(fā)點只有一個，就是恐懼。

為了緩解恐懼，所以要求自己去改變，甚至是強迫自己應該。。。必須。。。。

恐懼是一種破壞的力量，只會不斷地讓自己變得越來越狹隘，封閉，焦慮，生活范圍越來越窄，因為在這安全區(qū)之外，全是恐懼，所以我必須要好好的躲在里面，千萬不能出去啊。

最后會發(fā)展成強烈的企圖心和控制欲。我一定要避免失敗啊，我害怕糟糕的未來，我擔心別人的批評啊。

但這個圈，也就是所謂的假設和標準，其實都是自己創(chuàng)造出來的，不是說它是完全錯誤的，而是不全面的，考慮不周到的。

如果真的希望自己成功，要做的不是制定各種目標和要求束縛自己，利用恐懼威脅自己，逼迫自己成功。如果我不改變，我就完蛋了。這樣只會讓自己很有壓力。

而是相信自己，尋找自己的優(yōu)勢和特長，去發(fā)揮自己的潛能。因為你本來就擁有潛能，也有時間，這都不需要去拼命獲得，只需要使用它，施展它。

如果你想要避免不好的結果，不是持續(xù)的防范和擔憂它，而是去相信好的結果會發(fā)生，去真的做一些事情，讓好的結果發(fā)生，既然好的結果已經發(fā)生，自然不好的結果就會避免了。

最后，我們到底如何判斷一件事情是好是壞呢？

用好壞的二分法來判斷事情，是小孩子做的事，所有的事情都有兩面性，這兩面看起來對立，但也是統(tǒng)一的，問題就在于自己能不能看到同時看到兩面。這就是整合的思路。

就像失敗很痛苦，但也是一種學習，是成功的鋪墊，沒有失敗的經驗積累，就沒有成功。焦慮抑郁的問題讓自己很痛苦，但對內心的成長所帶來的價值是花多少錢都買不來的，所有的問題其實都是機遇，所有的煩惱都是菩提。

建議和方法

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最后我們總結一下，如果你感覺自己沒有存在感價值感，感覺自己很失敗，感覺別人和環(huán)境讓自己很痛苦，請往上追溯一個問題，就是你是用什么樣的標準評判它們的呢？

找到他，可以寫下來，然后進行上期視頻提到的，理性反駁的五個問題，用理性的全面的思考，讓自己打破這個錯誤假設。

如果要真的評判自己，當然也是可以的，請全面的思考，從多個角度，對不同的可能性做出更多具體的判斷標準。

尤其是失敗的時候，處在困境的時候，自己不能下消極的定義，而是給自己建設性的，更有適應性的定義。比方說，如果失敗了，不代表自己是失敗的，反思一下，吸取經驗，下次再嘗試，成功的機會更大。

在情感層面，不要利用恐懼強迫自己，必須應該達到某個效果，想方設法的避免不好的結果，這是很累的，很費力的。

請先相信自己是可以做到的，同時認可自己的能力。然后去使用這些能力就好了，加上時間，就會自然的達到那個結果了，這其實是毫不費力的。

本期視頻內容到這里就結束了，下期視頻會是一個系列，針對自動化思維的問題，去講解各種消極的錯誤的思維方式，思維方式說完了。

我們會進一步去探討不同的性格特質，完美主義，討好型人格，受害者思維等等的這些人格特點，去給大家一些調整的建議。

我會盡量做到全面和具體，說一些具體的方法。

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