上學(xué)時(shí)，有個(gè)小男孩總愛(ài)拿圓規(guī)戳我背。

我媽就告訴我，那你也戳他，不要讓人覺(jué)得你好欺負(fù)。

說(shuō)起來(lái)容易。可是，我做不到啊。我不想變得和他一樣討厭，不體面（但其實(shí)心里是怕的。哪怕是腦海中的暴力對(duì)抗，也覺(jué)得害怕），結(jié)果什么都沒(méi)做。

很多年過(guò)去，“如何表達(dá)憤怒”依然是人生難題。

大部分情況下，我明明已經(jīng)非常傷心/很氣了，但對(duì)方甚至不知道我在生氣。只能從“被拉黑”、“主動(dòng)疏遠(yuǎn)”、“離職”、“退出群聊”等行為中推測(cè)：啊，她剛剛生氣了，但是為什么呢？

簡(jiǎn)單心理的文章寫(xiě)過(guò)很多次，情緒的管理有三步：識(shí)別（recognize）、表達(dá)（verbalize）、管理（manage）。

毒雞湯常常教人跳過(guò)前面兩步，直接針對(duì)最后一步說(shuō)：吃虧是福，知足常樂(lè)，你要退一步海闊天空。

它背后的意思是：憤怒是壞的、沒(méi)用的。人生的真理是永遠(yuǎn)假裝理性鎮(zhèn)定、怡然自得——這導(dǎo)致人們常常無(wú)法識(shí)別和表達(dá)自己的憤怒，把“壓抑”當(dāng)成“情緒管理”。

讓我感同身受的是，不久前一篇文章《如何優(yōu)雅地告訴別人我生氣了》的評(píng)論區(qū)，大家普遍表達(dá)的困惑并不是“如何控制憤怒”，而是“不懂怎么表達(dá)憤怒”。

——要么忍著忍著突然發(fā)飆，要么心跳加快、手抖、說(shuō)話帶哭腔：

不知道如何開(kāi)口反駁別人；

還沒(méi)說(shuō)話已經(jīng)開(kāi)始哽咽了；

獨(dú)自在內(nèi)心默默“表達(dá)”憤怒；

反復(fù)告訴自己：別生氣，生氣也沒(méi)用

……

心理學(xué)家認(rèn)為，這些“無(wú)法生氣”的舉動(dòng)，可能是因?yàn)槟悴辉试S自己表達(dá)消極情緒。你在內(nèi)心深處認(rèn)為，憤怒是“不好”的，它會(huì)讓人產(chǎn)生“分離、不同和孤獨(dú)”的感覺(jué)（Lerner，1988）。

事實(shí)上，憤怒是人類(lèi)最普遍的情緒之一，它再正常不過(guò)了。憤怒的存在是一種內(nèi)在的警報(bào)，它告訴我們有些事情不太對(duì)勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。

當(dāng)你壓抑憤怒時(shí)，它被掩蓋、否認(rèn)和內(nèi)化，可能導(dǎo)致不健康的情緒反應(yīng)，讓你進(jìn)行內(nèi)在自我攻擊（自卑、羞恥、孤立、內(nèi)疚）。

如果你也是一個(gè)無(wú)法當(dāng)面生氣的人，我們會(huì)在這篇文章里聊聊，憤怒的“顯性”交流不僅是勇敢行動(dòng)的催化劑，也是自我得到治愈的開(kāi)始。

圖/npr

沖突解決教育協(xié)會(huì)（Conflict Resolution Education Connection）認(rèn)為，憤怒有三種表現(xiàn)方式：

• 被動(dòng)憤怒（PASSIVE anger）：當(dāng)一個(gè)人回避憤怒情緒時(shí)，ta會(huì)將憤怒的表達(dá)內(nèi)化。比如摔門(mén)、記仇、報(bào)復(fù)、斷絕關(guān)系……都是消極憤怒的表現(xiàn)。

• 攻擊性憤怒（AGGRESSIVE anger）：以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達(dá)憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。

• 自信憤怒（ASSERTIVE anger）：憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達(dá)給當(dāng)事人，這是所謂憤怒的“建設(shè)性溝通”手段。

這三種憤怒的表現(xiàn)、影響，大致可以歸為下表：

研究發(fā)現(xiàn)，“爆炸性憤怒”（向他人發(fā)泄）和“憤怒內(nèi)抑”（將憤怒控制在內(nèi)心）（ Siegel，1985年）。這兩種情況都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。

比如可能導(dǎo)致個(gè)人在在情緒和社會(huì)層面的功能的不適應(yīng)。抑制任何情緒（包括憤怒），都會(huì)導(dǎo)致積極情緒體驗(yàn)減少，社會(huì)功能受損，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加（John&Gross，2004）。

不難看出，被動(dòng)憤怒和攻擊性憤怒，都不如“自信憤怒”體面。

心理學(xué)博士Rebecca Propst發(fā)現(xiàn)，人們之所以害怕發(fā)火，至少有以下8個(gè)原因：

1）認(rèn)為自己想說(shuō)的話“違背大多數(shù)人的觀點(diǎn)”；

2）害怕被報(bào)復(fù)；

3）覺(jué)得自己會(huì)輸，或者自己會(huì)在沖突中“僵住”（freeze）；

4）不想傷害其他人；

5）害怕別人會(huì)怎么反應(yīng)，因?yàn)閠a們從前不認(rèn)可你的觀點(diǎn)；

6）覺(jué)得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；

7）發(fā)火后會(huì)內(nèi)疚；

8）僅僅是因?yàn)椴恢廊绾伪磉_(dá)。

…… 

這些感覺(jué)的來(lái)源可能是：

• 無(wú)法識(shí)別、感受自己的情緒，產(chǎn)生了對(duì)憤怒的麻木感覺(jué)（有時(shí)這會(huì)造成“軀體化”，表現(xiàn)出身體癥狀）；

• 不發(fā)火，是一種無(wú)意識(shí)中想要控制局面的表現(xiàn)（如果我能控制住自己，雙方就能和解，這樣結(jié)果還是好的）；

• 存在一種根深蒂固的認(rèn)識(shí)：覺(jué)得自己在人際關(guān)系中“不值得”。即便呆在一個(gè)虐待關(guān)系中，也認(rèn)為自己的憤怒是不合理的；

• 在生命早期的關(guān)系中，當(dāng)別人不尊重你時(shí)，你的表現(xiàn)就是“僵住”。早期創(chuàng)傷或PTSD（創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙）可能導(dǎo)致你不會(huì)發(fā)火；

• 壓抑憤怒所導(dǎo)致的內(nèi)在攻擊，可能讓你覺(jué)得對(duì)方不當(dāng)?shù)呐u(píng)是有道理的。所以你的反應(yīng)不是憤怒，而是自我批評(píng)；

• 你認(rèn)為“發(fā)火”一定會(huì)破壞依戀關(guān)系。因?yàn)樵谀愕慕?jīng)驗(yàn)中，家庭成員或同齡人使用憤怒來(lái)“打破關(guān)系”，而不是“讓事情往更好的方向發(fā)展”。

• “即使我表達(dá)憤怒，也沒(méi)什么用，一切都不會(huì)變的”。這種情況被稱為是“習(xí)得性無(wú)助”，長(zhǎng)期的壓抑憤怒導(dǎo)致個(gè)人在心理層面感到疲憊，它影響到了你改變的能力。

圖/Inc. Magazine

一些性侵研究顯示，許多女性在成年之后，才第一次體會(huì)到憤怒。

心理學(xué)家認(rèn)為，習(xí)慣性壓抑憤怒，可能來(lái)自于童年親密關(guān)系中的防御行為。

當(dāng)一個(gè)人還是小孩子的時(shí)候，ta是無(wú)能為力的，可能感覺(jué)不到憤怒的情緒。最有可能的應(yīng)對(duì)手段，是使用了分離（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等，2006）。

當(dāng)大環(huán)境不同情、不回應(yīng)、不支持ta的需求時(shí)，防御系統(tǒng)就會(huì)被激活。因?yàn)榧词故潜憩F(xiàn)出了憤怒，孩子也明白，這會(huì)讓ta面臨更嚴(yán)重的后果。

但壓抑的代價(jià)是什么呢？

被壓抑的憤怒并不會(huì)自行消失，而是轉(zhuǎn)化為兩種主要情緒，一種是自責(zé)（內(nèi)疚），另一種是泛化的焦慮。

要表達(dá)我們?cè)谏厦嫠f(shuō)的“自信憤怒”，關(guān)鍵是多進(jìn)行“I-statement”（以“我為開(kāi)頭的敘述”）。

比如：我難以接受這樣的評(píng)價(jià)/我覺(jué)得很生氣/我感覺(jué)很不好/我沒(méi)有你說(shuō)的這么差。

在這個(gè)過(guò)程中：

• 重要的是要談?wù)撃愕母惺?，而不是關(guān)注他人的行為或言語(yǔ)；

• 把問(wèn)題語(yǔ)境化。避免使用“永遠(yuǎn)、每個(gè)人”這樣的詞語(yǔ)……明確問(wèn)題的具體內(nèi)容；

• 談?wù)勀阆胍裁础１热纾骸拔抑幌胱屇阋步o我們留點(diǎn)時(shí)間”。

你可能覺(jué)得這種方法很扯淡。因?yàn)樵诂F(xiàn)實(shí)情境下，說(shuō)出這樣的話不太容易。你也許會(huì)擔(dān)心自己顯得可笑，或者“不夠有力量”。

圖/Unsplash

但這些話的背后是真正的自尊自信。自信，意味著以適當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)氣直接表達(dá)憤怒，不貶低他人。

沒(méi)有捷徑，我們需要無(wú)數(shù)次練習(xí)的，正是這種“不含敵意的堅(jiān)決”。

為了能做到這點(diǎn)，這里有7個(gè)心理技巧可以借鑒：

1）承認(rèn)它。

坐著別動(dòng)，不要逃跑，把自己當(dāng)成一個(gè)有點(diǎn)情緒化的孩子。感覺(jué)到這種情緒是可以的——不要告訴自己“你要冷靜下來(lái)”、“忍忍就過(guò)去了”。

2）找到真正讓你憤怒的是什么，與“內(nèi)在的自我”交朋友

憤怒是一種常被用來(lái)掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當(dāng)不舒服的情緒，所以人們下意識(shí)地轉(zhuǎn)變?yōu)閼嵟Ｊ健?/p>

你憤怒的是“當(dāng)下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”？有時(shí)激起憤怒感覺(jué)的，可能是當(dāng)下的某個(gè)“開(kāi)關(guān)”所喚起舊的自我懷疑。

……

不管這是什么，當(dāng)這些防御機(jī)制被創(chuàng)造時(shí)，那個(gè)“我”通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的。與“那個(gè)自己”交朋友，需要你足夠溫柔、寬容、穩(wěn)定和安全。

憤怒只是情緒的冰山一角

Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998 

3）認(rèn)知重構(gòu)（reappraisal）

這里要解決的問(wèn)題是：你憤怒的對(duì)象準(zhǔn)確嗎？

憤怒的經(jīng)歷往往與認(rèn)知扭曲有關(guān)，比如對(duì)事件重要性或應(yīng)對(duì)能力的誤解。一個(gè)憤怒的人往往會(huì)“過(guò)度泛化”別人行為的含義，并把自己的行為“窄化”為二選一（做/不做）。

4）練習(xí)一種名為“心理疏離（Psychological distance）”的技巧。

先深吸一口氣，然后停下來(lái)，想象自己在未來(lái)回顧這件事，或是站在朋友的立場(chǎng)上想象ta會(huì)怎么建議。心理疏離并不會(huì)完全消除你的情緒，而是鼓勵(lì)你使用第三人稱和自己交談，并隨后采取更有建設(shè)性的態(tài)度；

5）格式塔練習(xí)。

使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術(shù)，把一把椅子放在你坐的椅子對(duì)面，想象你生氣的那個(gè)人坐在椅子上，練習(xí)你想說(shuō)的話；

6）打破內(nèi)心的“阻滯”，你需要先學(xué)會(huì)以次充好。

在憤怒的表達(dá)練習(xí)中，“是不是足夠好”并不重要，不要指望立竿見(jiàn)影的成功。你可以從說(shuō)出粗略的想法開(kāi)始，當(dāng)我們對(duì)自己的情緒反應(yīng)更加熟悉時(shí)，就可以慢慢找到更好的表達(dá)方式。

圖/Stanford University 

7）找到支持性伙伴/心理咨詢師，創(chuàng)建一個(gè)安全的、表達(dá)憤怒的環(huán)境。

在臨床治療中，“憤怒”常常是一個(gè)人走向康復(fù)的起點(diǎn)。

當(dāng)一個(gè)孩子在童年遭遇虐待，ta可能當(dāng)時(shí)不會(huì)感到憤怒，取而代之的感覺(jué)而是麻木、無(wú)助、恐懼。

但一項(xiàng)大型敘事研究顯示，一些童年遭遇虐待的中年婦女之所以在后半生茁壯成長(zhǎng)，就是因?yàn)樗齻儗嵟l(fā)泄了出來(lái)。

有時(shí)候憤怒無(wú)法被表達(dá)，可能是因?yàn)椤碍h(huán)境不夠安全”。

在咨詢室里，心理咨詢師創(chuàng)造了一個(gè)可以“容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣”的容器，允許來(lái)訪者的憤怒被一點(diǎn)點(diǎn)表達(dá)出來(lái)，讓恐懼的內(nèi)心可以意識(shí)到，還有另一種安全的運(yùn)作方式。

一位“第一次憤怒”的朋友說(shuō)：

當(dāng)我生氣的時(shí)候，我整個(gè)身體里有股沸騰的感覺(jué)，頭還有點(diǎn)暈。

當(dāng)我終于把憤怒發(fā)泄出來(lái)時(shí)，我一點(diǎn)也不平靜，邊說(shuō)邊哭，還口吃。

但我是誠(chéng)實(shí)的，我很脆弱。

我從來(lái)沒(méi)做過(guò)比這更勇敢的事了。我繃直了背、大聲說(shuō)話、不再隨便道歉。

這意味著傷害我的人，必須承擔(dān)ta的所作所為。

學(xué)會(huì)讓自己生氣并不簡(jiǎn)單，這是一種基本的自尊信念。

祝你能夠順利生氣！