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在家、在健身房都有辦法練胸肌。

1.胸部結構

胸部肌肉由表層的大面積的胸大肌和深層的胸小肌構成，是鍛煉的目標所在。胸鎖乳突肌覆蓋在鎖骨位置，也應注意。鍛煉胸大肌的同時，不可避免地會鍛煉到胸肌兩側腋下的前鋸肌。

2.鍛煉原則。

胸肌是較大的肌肉組織，單憑一個或一類動作無法完整地、均衡地鍛煉胸肌全部及周邊肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四個重點關照部位，每個部位有相應的鍛煉動作，列表如下：

胸部下緣：雙杠臂屈伸、下斜臥推、仰臥直臂上拉等。

胸肌外側：俯臥撐、杠鈴平板臥推、啞鈴平板臥推等。

胸肌中縫：蝴蝶機夾胸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸、窄握推舉等。

胸肌上沿：上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、拉力器上斜夾胸等。

3.在家怎么練；俯臥撐+雙杠臂屈伸。

俯臥撐：雙手分開撐地，略寬于肩，軀干成一條直線，屈肘下沉，至胸部貼近地面，暫停一秒鐘，快速返回。重復15-20次，練習2-3組。

雙杠臂屈伸：雙手撐杠，雙小腿后交叉，上身略前傾。屈肘下沉，至最低點，停留一秒鐘，快速推起。重復8-12次，練習2-3組。

解說：選擇俯臥撐是因為它十分常見和有效，但鍛煉強度較低，不能夠給胸肌以充分刺激，達到一定水平后，它就淪落為熱身動作。所以還需要加上雙杠臂屈伸，這是個大負荷的多關節(jié)基本訓練動作。練習順序方面，初學者可以只練俯臥撐，有余力時加一組雙杠臂屈伸；待更進一步后，可以先一組俯臥撐熱身，再練兩三組雙杠，再練兩三組俯臥撐。

4.健身房怎么練？4×4是中級常見組合。

器械推胸：坐在器械座椅上，調節(jié)座椅高度使肩部與手柄齊平，雙手分開握住手柄，雙肘張開，緩慢退讓至手柄與胸部橫向齊平。停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈震肘關節(jié)。練習12-15次，2-3組。

杠鈴臥推：平躺在臥推架上，雙腿分開踏地，雙手比肩略寬握杠桿，雙肘外分，緩慢退讓至杠桿接觸胸肌，停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈動肘關節(jié)。練習12-15次，重復2-3組。

解說：初學者可以A在健身房練器械推胸，有余力后改為杠鈴臥推。因為器械推胸有固定的運動路線，更容易控制，更不容易受傷，適合剛接觸健美訓練的人。但要想練出好肌肉，必須重視自由重量基本練習，這也臥推為代表。

附：進階計劃

對于中高級訓練者，往往專門拿出一節(jié)課練胸，一般可以選擇3-4個訓練動作，每個動作3-4組，充分刺激胸部肌肉。選擇組合的依據(jù)是有全面有重點。

比如：杠鈴臥推+上斜啞鈴臥推+雙杠臂屈伸+大飛鳥機夾胸。其中，最大負荷放在杠鈴臥推上。

需要注意的是，不能只鍛煉自己感興趣的部位，比如胸肌，而忽視其他部位，應該全面均衡發(fā)展肌肉。