| 我永遠(yuǎn)也忘記不了當(dāng)我第一次看到奧林匹亞先生Serge那清晰的腹肌時(shí)候的感覺。特別是他那種對(duì)腹部肌肉的控制能力是完美無(wú)缺的。這里我們不再討論什么卷腹動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練腹肌，我們要看一看如何真正的獲得清晰的腹肌。 在那次奧林匹亞先生大賽的前一天Serge吃了一個(gè)巧克力棒，很多人都和他開玩笑說(shuō)他那樣會(huì)長(zhǎng)脂肪的。而Serge說(shuō)“你們想看脂肪么，那就看看吧”。 說(shuō)著，Serge撩起了自己的上衣，然后活動(dòng)起了自己的腹肌，一點(diǎn)點(diǎn)的收縮和控制，過(guò)程完美的猶如機(jī)器操控一樣。而那個(gè)是時(shí)候他已經(jīng)46歲了。當(dāng)年，施瓦辛格獲得了冠軍，他是第二名。 不是所有的人都能獲得像Serge一樣完美的腹肌。但是我們能做的是可以在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上提高我們的腹肌，讓夏天在游泳池的我們獲得大家的矚目。 健身補(bǔ)劑如果認(rèn)為只有男人才能獲得清晰的6塊腹肌，那么你錯(cuò)了。其實(shí)女性腹肌清晰也是非常性感的，看看那些女子健身運(yùn)動(dòng)員吧。而對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)論男女，獲得清晰的6塊腹肌不僅僅是為了好看，而且還能堅(jiān)實(shí)的腹肌還會(huì)很好的減輕下背部的疼痛。 如何獲得清晰的腹肌 發(fā)展清晰堅(jiān)實(shí)的腹肌是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要訓(xùn)練和飲食的共同參與。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，在施加阻力訓(xùn)練腹肌的同時(shí)還要保證合理的飲食來(lái)減掉腹部的脂肪，這個(gè)過(guò)程是同時(shí)的。 腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作 腹肌的生理功能是連接軀干和下肢的。就好像大樹的樹干一樣，腹肌使我們身體的主干肌肉。 所有的腹肌訓(xùn)練，都是由軀干收縮到骨盆，或者是由骨盆收縮到軀干。這兩種訓(xùn)練方法都非常的重要。這就是為什么仰臥起坐和舉腿訓(xùn)練都始終是腹肌的核心訓(xùn)練。 我經(jīng)常會(huì)見到身體強(qiáng)壯而腹肌薄弱的訓(xùn)練者，而事實(shí)上，堅(jiān)實(shí)的腹肌是需要徹底的和規(guī)律的訓(xùn)練才能達(dá)到。 在仰臥起坐的動(dòng)作中，我們動(dòng)的是軀干，固定的骨盆，而在舉腿的動(dòng)作中，我們動(dòng)的是骨盆，而固定的是軀干。 為了更好的完成仰臥起坐的動(dòng)作，我們可以平躺下，把腿放在平凳上,讓膝蓋彎曲90度，從側(cè)面看上去，就好像是坐立的姿勢(shì)。 當(dāng)進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候，確保你的大腿是垂直于天花板的,這樣能夠更好的孤立腹肌發(fā)力。 在這個(gè)過(guò)程中，你的肩膀僅僅從地板上抬起30厘米左右，然后進(jìn)行盡可能多的次數(shù)，反復(fù)的進(jìn)行3到4組訓(xùn)練。 下面我們看一下舉腿的動(dòng)作 首先我們需要把身體懸空，這要求我們抓住一個(gè)橫杠，握距與肩同寬。懸起身體后，抬起腿部，讓整個(gè)腿部和地面平行，或者進(jìn)行屈膝舉腿，讓膝蓋盡量的靠近胸部。舉腿的動(dòng)作對(duì)于下腹部來(lái)說(shuō)是非常好的訓(xùn)練，很多健身者也可以選擇在機(jī)器上作這個(gè)練習(xí)，同樣的每組完成盡可能多的次數(shù)，進(jìn)行3到4組為好。 腹肌訓(xùn)練的頻率 下面我們研究一下一周訓(xùn)練幾次腹肌為好，健身計(jì)劃表，在健身房中我時(shí)常聽到每天都訓(xùn)練腹肌這樣的話，或者是一周訓(xùn)練一次腹肌這樣的話，這兩種說(shuō)法都是錯(cuò)誤的，下面我就來(lái)解釋一下原因。 每天訓(xùn)練腹肌是完全錯(cuò)誤的說(shuō)法，原因很簡(jiǎn)單，我們的肌肉需要自我修復(fù)來(lái)進(jìn)行生長(zhǎng)，沒有休息也就沒有生長(zhǎng)。 訓(xùn)練的目的是造成肌肉細(xì)微的損傷，既然纖維細(xì)微的撕裂，然后讓肌肉進(jìn)行自我修復(fù)生長(zhǎng)的更強(qiáng)壯。每天都訓(xùn)練腹肌，顯然沒有給附近任何休息的時(shí)間。但是而我也同意腹肌比其他肌肉群需要更短的時(shí)間恢復(fù)這樣的說(shuō)法。我認(rèn)為每周訓(xùn)練3次腹肌，每次不長(zhǎng)于20分鐘是最好的。這三天不應(yīng)該是連續(xù)的，例如我們可以在周一，周三和周五這樣的時(shí)間訓(xùn)練腹肌。 如何讓腹肌看起來(lái)有厚度 讓腹肌變的更強(qiáng)壯看起來(lái)更明顯，不是意味著讓里面的腸子長(zhǎng)出來(lái)。而是意味著每一塊腹肌都更有分離度都更清晰。為了達(dá)到這個(gè)目的，我們不能進(jìn)行每組50次的腹肌訓(xùn)練。也不要想著每次訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)的腹肌。而事實(shí)上，每組進(jìn)行8到12次的訓(xùn)練對(duì)于肌纖維來(lái)說(shuō)可以造成最好的刺激。因此，進(jìn)行阻力訓(xùn)練腹肌是必須的。每組進(jìn)行8到12次并且讓腹肌完全的疲勞下來(lái)。 如果你是一個(gè)初學(xué)者，那么你的體重對(duì)于腹肌的阻力就足夠了。而對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō),最簡(jiǎn)單的提高阻力的辦法莫過(guò)于抱一個(gè)杠鈴片了。選擇一個(gè)8到12次能夠完全疲勞的重量。 不要忘記了，頂峰收縮永遠(yuǎn)都可以提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，在頂峰收縮之后，緩緩的降低你的身體，讓你的腹肌控制每一下的動(dòng)作。這就是我們之前所提到的203原則，2秒鐘發(fā)力，3秒鐘被動(dòng)收縮。 仰臥起坐主要可以刺激到我們的上腹部，而舉腿動(dòng)作可以訓(xùn)練到下腹部，進(jìn)行不同的動(dòng)作可以對(duì)不同的腹部分支進(jìn)行訓(xùn)練。這樣腹肌對(duì)于訓(xùn)練的刺激也會(huì)更明顯。 腹斜肌的訓(xùn)練 腹斜肌也是不可忽視的肌肉群，因?yàn)樗刂粕眢w側(cè)向彎曲的功能。而同樣，側(cè)向的仰臥起坐也是對(duì)它對(duì)好的訓(xùn)練。它的訓(xùn)練原則非常簡(jiǎn)單，不要以低次數(shù)訓(xùn)練它，而是要完成盡可能多的次數(shù)。理由很簡(jiǎn)單，如果兩側(cè)的腹肌增厚了后，視覺上看起來(lái)會(huì)非常的糟糕，所以我要的是結(jié)實(shí)和清晰的兩側(cè)，而不是要過(guò)于發(fā)達(dá)的。記住，6塊腹肌要有厚度，而兩側(cè)的腹肌要薄而有力。 我推薦的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃怎樣練腹肌 首先進(jìn)行3到4組的仰臥起坐，方法和我們之前說(shuō)的一樣。 懸掛舉腿完成3到4組，每組完成盡可能多的次數(shù)。 仰臥交替舉腿訓(xùn)練完成3到4組，每組也是完成盡可能多的次數(shù)。 注意： 每周進(jìn)行3次腹肌訓(xùn)練，不要再連續(xù)的兩天進(jìn)行。 如果你想讓6塊腹肌看起來(lái)有厚度，那么就進(jìn)行每組8到12次的訓(xùn)練，這樣做當(dāng)然是要增添阻力的。 不要負(fù)重訓(xùn)練兩側(cè)的腹肌。 腹肌的飲食方案 現(xiàn)在你知道了該如何去訓(xùn)練腹肌了，那么而我們就一起來(lái)看一下飲食方案吧。你的飲食方案的原則必需是能夠燃燒掉腹部的脂肪。為了達(dá)到這個(gè)效果，你需要每天燃燒的熱量大于攝取的熱量。 減少不好的脂肪攝取 最簡(jiǎn)單的降低飲食熱量而又不怎么改變食物結(jié)構(gòu)的辦法就是降低我們飲食中的脂肪了。避免攝取油炸食物，必需攝取過(guò)多的油脂花生醬等食物。在吃零食前看一下食物的成分列表。嚴(yán)格控制脂肪的攝取，我們的飲食熱量就能得到最好的控制。把每天的飲食熱量控制在3000大卡一下非常的重要。保持健康的飲食習(xí)慣，超逸讓你每周都能減少1磅的腹部脂肪。 進(jìn)食的頻率 每天吃5到6餐已經(jīng)不是什么秘密了。而對(duì)于腹部來(lái)說(shuō)，少食多餐的原則還可以讓你的腹部縮小，就少腸道的延長(zhǎng)。 記住，獲得清晰堅(jiān)實(shí)的腹肌既需要合理的訓(xùn)練也需要嚴(yán)格飲食。如果有了堅(jiān)實(shí)的腹肌，而沒有減掉脂肪，那么你是看不到它們的。必需減少掉腹部的脂肪層才能讓腹肌顯露出來(lái)。做到上面說(shuō)的這些說(shuō)不定你的腹肌訓(xùn)練出來(lái)會(huì)比奧林匹亞先生Serge的還要好。 (責(zé)任編輯：admin) |
