現(xiàn)在大家都比較注重養(yǎng)生，不論是在家里，還是吃食堂下館子，越來越多的人會選擇玉米、紅薯、山藥、芋頭之類的做主食。
的確，比起白米白面；雜糧、全谷物富含的膳食纖維多、飽腹感強(qiáng)，對預(yù)防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有幫助。
那么不同的主食營養(yǎng)上有什么區(qū)別？吃的時候要注意什么？
下面10款推薦主食，按照推薦度從低到高排序，吃得有滋味的同時還能更健康營養(yǎng)。
第10名 玉米
玉米種類很多，鮮食玉米一般可 以分2種：甜玉米和糯玉米。
甜玉米的熱量比同重量的米飯低、水分多；而糯玉米碳水多，熱量高，幾乎可以和米飯等量替換； 而作為谷 物種類 ，糯玉米的淀 粉含量 幾 乎是 雜糧 中最 高 的 。
比如：一根300g的糯玉米，熱量超過300kcal，跟一大碗米飯差不多了，所以如果是在減肥期間，可要注意了哦；而且不適合糖尿病人做主食，因?yàn)樗牡矸蹘缀跬耆侵ф湹矸?，消化速度快、血糖反?yīng)高。
其次，水果玉米是一種甜玉米，雖然吃起來甜，但跟相同重量的糯玉米相比，碳水化合物含量少多了； 所以糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。
不足的是： 玉米蛋白質(zhì)質(zhì)量差，色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少，好在日常飲食中的其他食物能夠填補(bǔ)這兩種氨基酸的空白。
但要記住一點(diǎn)，玉米只能偶爾用來當(dāng)主食，因?yàn)樵谀厦乐薜瘸Ｄ暌杂衩诪橹魇车牡貐^(qū)，就發(fā)生過「糙皮病」問題，所以不要長期、單一地吃。
第9名 薯類
營養(yǎng)上薯類有蔬菜的一些特點(diǎn)，比如高鉀，還有大米沒有的維生素C； 因?yàn)橛械矸郾Ｗo(hù)，維C的烹調(diào)損失也比較小，其次蒸紅薯的維C比蕃茄還高呢~
而且作為糧食， 薯類能增加白米不足的B族維生素和膳食纖維。
但薯類總體蛋白質(zhì)含量少，不宜長期單獨(dú)做主食；代替一餐就夠啦。因?yàn)榈矸酆孔罡撸辉偌由腺|(zhì)地比較緊實(shí)， 腸胃弱的人不要一下子吃很多。
而且要 蒸/煮到充 分 變軟了之后再吃 ； 或者做成紅薯飯、紫薯泥、紫薯餅的形式，一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。
烤的話含糖量容易升高，建議少吃哦~
第8名 土豆
土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那么的甜。
一些國家目前已經(jīng)在提倡 「土豆主食化」 了，食用量和紅薯紫薯相似，但是如果菜里面有 土豆絲、土豆片，其它主食要減量哦。
第7名 山藥/芋頭
跟土豆一樣，山藥、芋頭的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食， 吃 得多，熱量也不會很高，而且飽腹感很強(qiáng)。
但如果用山藥、芋頭入菜， 那其它的主食就要少吃點(diǎn)。
第6名 雜豆
干的豌豆、蠶豆，和綠豆、紅豆、蕓豆等都屬于 「雜豆」， 是粗糧；相比于精米白面，它們的鉀、鎂、纖維的含量都不錯。
而且雜豆淀粉含量很高，膳食纖維也豐富，還有20%左右的蛋白質(zhì)。 所以雜豆飽腹感強(qiáng)，也不容易引起血糖劇烈波動。
B族維生素也比谷物豐富，非常優(yōu)秀的主食，減脂增肌它都好。 吃豆子容易脹氣的人可以慢慢增加，循序漸進(jìn)，給腸胃一些適應(yīng)的時間。
第5名 全麥意大利面
和超市賣的掛面相比能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強(qiáng)。
相比于普通面條和白米飯，全麥意面的 升糖指數(shù)值比較低， 吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩(wěn)。
第4名 純蕎麥面
蕎麥面的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養(yǎng)素，如維生素B1， 能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。
第3名 小米
小米是一種很溫和的雜糧， 對于腸胃不好的人是不錯的選擇， 而且容易煮爛，對腸胃的負(fù)擔(dān)也比較小。
第2名 紫米/糙米
糙米外面那層沒有被磨掉，營養(yǎng)全部保存下來了，就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。
與普通稻米相比，紫米不僅蛋白質(zhì)的含量相當(dāng)高，必需氨基酸齊全，還含有大量的天然黑米色素、多種 微量元素和維生素，特別是富含鐵、硒、鋅、維生素B1、維生素B2等。
而且紫米中的膳食纖維含量十分豐富， 膳食纖維能夠降低血液中膽固醇的含量，有助預(yù)防冠狀動脈硬化引起的心臟病。購買建議
看一看： 紫米米粒細(xì)長，顆粒飽滿均勻，外觀色澤呈紫白色或紫白色夾小紫色塊。
洗一洗： 用水洗滌水色呈黑色(實(shí)際紫色)。
抓一抓： 用手抓取易在手指中留有紫黑色。用指甲刮除米粒上的顏色之后，仍然是紫白色。
嘗一嘗： 煮食純正的紫米晶瑩、透亮，糯性強(qiáng)(有粘性)，蒸制后能使斷米復(fù)續(xù)，入口香甜細(xì)膩，口感好。
第1名 燕麥
雖說燕麥熱量不比大米低，但它消化吸收慢，飽腹又扛餓。
綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富的的主食選擇，而且無論是從購買渠道，還是從價格、口味上來說都是好吃又方便，所以這個第一名妥妥的給它。
注意：
首先要確定自己買的是純燕麥，而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。
尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥，麥片谷物脆、麥片碎等它們除了搭配堅(jiān)果和水果干，通常還會加入大量的油和糖，吃起來很美味，但營養(yǎng)真不如原味燕麥，價格也會更貴。
從健康角度來看，需要自己煮的燕麥會更好，可以提供最大的飽腹感，血糖上升的速度也最慢。
挑選時盡量選擇看上去麥粒完整的，聞起來有一股淡淡清香的，香味太重的就不要買了。
燕麥和谷物脆對比
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