說到跑者要做核心訓練，相信不少人可能會產(chǎn)生疑惑：明明跑步是用腿的，什么反而要練核心？這能有什么用？
的確，跑步的直接動力主要來自于下肢，是通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但是，核心能力的高低，與跑步傷病有很大聯(lián)系。下肢的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部的疼痛等，都在提醒跑者們的核心力量不夠強大。
“核心”到底是哪里？
核心肌群顧名思義，就是位于身體中心位置的肌肉群。幾乎所有運動都會涉及核心力量，跑步也不例外。
核心肌肉在運動過程中負責穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，同時與腿部、肩部和手臂相連，所以也是上下肢承上啟下的力量樞紐。
可能有人會認為核心=腹肌，其實不然，核心部位的肌肉既包括身體前側(cè)的腹部肌肉，例如：腹直肌、腹橫肌等；同時也包括后側(cè)的腰部、臀部肌肉，例如：髂腰肌、臀大肌等。
所以，核心≠腹肌，它其實是一個“立體環(huán)繞式”的肌肉群，起著保護及支撐的作用。
核心無力，會導致什么？
一個強有力的核心，可以在跑步過程中保證骨盆和軀干的穩(wěn)定，保持軀干直立。但如果核心薄弱，會導致支撐全身的重擔落到各骨骼、關(guān)節(jié)上，很容易造成跑步傷病。
日常跑步時，可能經(jīng)常會看到有人跑起來身體左右晃動、搖擺不定，速度也比較慢，這就是典型的核心力量薄弱的表現(xiàn)。
軀干的晃動，導致了身體重心過度的左右偏移，會讓原本向前的力開始左右搖擺，產(chǎn)生不必要的側(cè)向運動，導致速度減慢。
同時由于軀干缺乏穩(wěn)定，增加了身體其他部位的壓力，例如膝蓋、下背部、臀部等，最終導致肌肉代償。這也是為什么有的人跑完步，總覺得腰酸乏力的原因之一。隨著跑量和頻率的增加，肌肉總有一天代償?shù)健皳尾蛔×恕保驮斐闪耸軅?/p>
如何高效加強核心？
由此可見，雖然核心不是跑步的直接發(fā)力部位，但它的重要性不言而喻。
對于多數(shù)跑者而言，想要科學地增加核心力量，以下這幾個訓練動作必不可少：
動作1：登山跑
這個動作在訓練核心力量的同時，也結(jié)合了跑動時腿部向前提拉的動作，同時還能提升心肺功能，十分適合跑者練習。
動作2：仰臥臀橋
著重練習臀部力量的動作，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力，將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。
動作3：平板交替抬腿
比普通靜止的平板支撐做起來更有趣、容易堅持。在左右腿的不斷交替抬起中，既鍛煉了核心力量，同時也強化了臀部肌肉。
完整的動作教學示范以及全套的訓練方案，都可以在華為運動健康A(chǔ)PP的《無傷暢跑》系列課程中找到。本系列課程是由長跑世界冠軍王軍霞，以及《無傷跑法》作者戴劍松，為各位跑步愛好者共同打造。
針對跑者們最為關(guān)注的三大核心問題：跑姿、技術(shù)、傷痛預(yù)防，進行了詳細到位的解答，并搭配專屬的能力提升訓練方案。
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其他避免受傷的方法
1. 做好跑前準備
跑前準備不僅指熱身，對于跑步場地和裝備的選擇也很重要。跑步時最好穿著緩沖能力好、腳感舒服的鞋子，同時選擇較軟且有彈性的跑步場地，比如塑膠跑道，這樣可以減少對關(guān)節(jié)、膝蓋的沖擊。但要注意過軟的場地，例如草地、沙灘等，則不合適。
2. 規(guī)律訓練
有些跑者的跑量變化幅度過大，今天2公里，明天也許就直接拔高到5公里+，這樣不僅不會快速提高能力，反而會“揠苗助長”。所以最好根據(jù)自己的需求和能力，制定好訓練量，安排好休息和訓練的時間，才能讓肌肉“勞逸結(jié)合”。
3. 認識傷痛
其實，想要避免傷痛，最重要的是先認識傷痛。由人民衛(wèi)生出版社出版 ，運動醫(yī)學專家——楊渝平，和世界女子競走冠軍——王麗萍共同編寫的《甩掉傷痛 樂享跑步》一書，就全面地講解了如何應(yīng)對跑步傷病方面的知識。
書中包含50余幅手繪插畫，形象展示各類跑步損傷；20多種損傷多對應(yīng)的預(yù)防與康復方式；以及30多集真人視頻，演示訓練方法，助你“團滅”運動損傷，享受跑步自由。
相比起跑的遠跑得快，可能“跑得久”更為重要。而如何不受傷地一直跑下去，則是值得持續(xù)探索的主題。
[參考文獻]
[1] 郭小林.核心穩(wěn)定性訓練對跑步經(jīng)濟性(RE)的影響[J].運動,2009
[2] 徐姍,何二興.跑步傷膝蓋，只因心太急[J].家庭醫(yī)生,2016
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