范超群
國家體育總局體育科學研究所
國民體質(zhì)與科學健身研究中心
副研究員
搬重物容易閃著腰，注意了，可能是因為你的姿勢不對！
【正確姿勢】雙腳分開與肩同寬，背部保持直立下蹲，靠近重物，同時將重物盡可能地靠近自己的身體，保持背部的直立并收緊腹部，配合腿部發(fā)力來抬起重物，將主要發(fā)力點轉(zhuǎn)變?yōu)檠巢?、髖部和下肢聯(lián)合發(fā)力，就可以大大降低腰部損傷的風險。
在洗碗或洗衣服時，練習這個姿勢，降低腰部受傷風險！
【練習方法】雙腳分開與肩同寬，保持背部直立的同時，髖部微微下沉，保持微微屈髖，減輕腰部壓力，更好地保護您的腰。
在生活中總是容易閃腰
除了因為腰部的勞損問題以外
還有一個最本質(zhì)的原因
是腰部肌肉力量的不足
一個動作
測試你的腰腹部肌肉力量水平
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1分鐘仰臥起坐
【測試方法】通過1分鐘內(nèi)仰臥起坐的數(shù)量，測試自己的腰腹部肌肉力量是否達標。
【正確姿勢】躺在墊子上，雙腳微微分開，大腿和小腿呈90度，雙手搭在耳朵上，用腹部收縮的力量，使雙肘觸及雙膝，然后還原。
【注意】
1.雙手抱頭是錯誤動作！正確的動作是雙手搭在耳朵上
2.腳部不可以翹起，有條件的情況下應將雙腳固定。
測試你的腰腹部肌肉力量水平
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2個動作
安全有效
在家就能練起來
增強腰部力量！
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動作1：持桿轉(zhuǎn)體強腰操
【好處】
緩解腰部疲勞，強健腰肌。
【動作步驟】
1.雙手持桿，置于肩后，盡量寬握，使身體能夠保持后背部直立
2.由腰腹部發(fā)力，帶動整個身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)
3.扭轉(zhuǎn)到不能扭轉(zhuǎn)為止，然后勻速緩慢地向另外一側(cè)扭轉(zhuǎn)
4.左右交替，各轉(zhuǎn)30次為一組，每次鍛煉2組~3組
【注意】
在扭轉(zhuǎn)的過程中，骨盆和胯要保持相對固定不動，運用腹部雙側(cè)的肌肉力量來完成扭轉(zhuǎn)，才能更好地鍛煉雙側(cè)的肌肉力量。
動作2：弓步拉伸強腰操
【好處】
能夠增強腰腹部深層肌肉力量，有效緩解腰部的疼痛和疲勞感。
【動作步驟】
1.雙腿呈弓步站立，后側(cè)腿用腳尖點地
2.同側(cè)的上肢舉過頭，手掌向上舉，找到向上推、向后靠的感覺，停留2秒～3秒
3.換對側(cè)，進行弓步的練習
4.左右兩側(cè)各做6次為一組，每次做2組~3組
【注意】
中老年人在練習時，可以扶一把椅子，減少運動風險。
來源：CCTV生活圈
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