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“陽康”后運(yùn)動(dòng)從太極拳開始

2023.01.14 湖北

北京市衛(wèi)生健康委員會(huì)組織專家制定的《新型冠狀病毒感染者恢復(fù)期健康管理專家指引（第一版）》，幫助和指導(dǎo)處于恢復(fù)期的新型冠狀病毒感染者自我健康管理，其中提到新冠病毒感染恢復(fù)期，雖然核酸、抗原檢測(cè)結(jié)果已經(jīng)轉(zhuǎn)陰，但機(jī)體尚未恢復(fù)到病前水平，需要1至2周甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能完全緩解。此階段在個(gè)人防護(hù)、日常生活起居、日?；顒?dòng)鍛煉、返崗工作等方面應(yīng)本著循序漸進(jìn)、量力而行的原則，逐步恢復(fù)如常。

在規(guī)律起居、保證充足營(yíng)養(yǎng)和睡眠的基礎(chǔ)上，“陽康”人群日常鍛煉的恢復(fù)應(yīng)從低強(qiáng)度活動(dòng)開始，如散步、八段錦、簡(jiǎn)單日常家務(wù)等。如無明顯不適，數(shù)周內(nèi)可逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度，如上下樓梯、快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞直至恢復(fù)到患病前的正?；顒?dòng)狀態(tài)。

2022年12月10日，國(guó)家中醫(yī)藥管理局發(fā)布的《新冠病毒感染者居家中醫(yī)藥干預(yù)指引》中將八段錦、太極拳作為非藥物預(yù)防、康復(fù)的方案之一，表明了八段錦、太極拳等中醫(yī)傳統(tǒng)功法在新冠病毒感染恢復(fù)期的獨(dú)特作用。

山東體育學(xué)院教授宋祺鵬表示，與一般的鍛煉方式不同，太極拳是一種意識(shí)、呼吸和動(dòng)作同步訓(xùn)練，全身各系統(tǒng)、器官和組織整合完成的“身心”運(yùn)動(dòng)，在改善身體機(jī)能、調(diào)節(jié)心理健康、預(yù)防老年人跌倒、增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力等方面均有功效。太極拳強(qiáng)調(diào)綿長(zhǎng)的呼吸形式，即運(yùn)動(dòng)中采用以隔肌升降為主的深慢腹式呼吸，可對(duì)呼吸肌進(jìn)行有效的訓(xùn)練，增大呼吸深度及肺活量，促進(jìn)肺的換氣及通氣功能。

初愈人群特別是“陽康”老年人可能在恢復(fù)期日?；顒?dòng)能力降低，難以完成原先可以做到的爬樓梯、跨越臺(tái)階等動(dòng)作，使得日?；顒?dòng)中跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)上升。太極拳練習(xí)可以緩慢改善老年人肌肉力量、感覺靈敏度及身體平衡性，能有效緩沖風(fēng)險(xiǎn)。此外，不只是對(duì)身體機(jī)能的幫助，太極拳作為為數(shù)不多的“身心結(jié)合”的鍛煉方式，能夠比其他鍛煉項(xiàng)目更有效地提高完成動(dòng)作的自信心，減輕“陽康”老年人身體機(jī)能衰退所帶來“害怕跌倒”“畏懼鍛煉”等心理負(fù)擔(dān)，而使得“陽康”人群從身體和心理兩個(gè)方面做好回歸日常生活的準(zhǔn)備。

新冠病毒導(dǎo)致人體呼吸系統(tǒng)機(jī)能不同程度受損，在“陽康”后仍然需要進(jìn)行長(zhǎng)久系統(tǒng)維護(hù)。宋祺鵬建議，“陽康”人群要在充分準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)上，由易而難逐步練習(xí)，先做低強(qiáng)度的適應(yīng)練習(xí)，逐漸提高鍛煉強(qiáng)度。太極拳的鍛煉強(qiáng)度與重心的高低和關(guān)節(jié)活動(dòng)度的大小有很大關(guān)系，重心降低的程度大、關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍廣都意味著更大的強(qiáng)度?！瓣柨怠比巳嚎梢砸浴案咧匦?，小步幅”為原則練起，當(dāng)感覺自己能夠適應(yīng)更大的鍛煉強(qiáng)度后，再逐漸降低重心和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

“太極拳招式較多，普通人的鍛煉難度較大，個(gè)人比較建議從二十四式簡(jiǎn)化太極拳開始練習(xí)?！彼戊鼯i表示，如果認(rèn)為二十四式仍過于復(fù)雜，可以嘗試練習(xí)“八法五步”太極拳?！鞍朔ā睘榘朔N太極拳上肢動(dòng)作，“五步”為五個(gè)方向的下肢動(dòng)作，“八法五步”太極拳將常見太極拳招式進(jìn)行上下肢拆分，化繁為簡(jiǎn)，更有利于初學(xué)者練習(xí)。此外，如果由于氣溫過低，避免聚集等原因無法到室外練習(xí)，可嘗試“極簡(jiǎn)十式太極拳”。此套路可在客廳大小空間內(nèi)完成，招式順序?yàn)椋浩鹗?、野馬分鬃、手揮琵琶、倒卷肱、右蹬腳、雙峰貫耳、轉(zhuǎn)身左蹬腳、左下勢(shì)獨(dú)立、十字手、收式。

隨著“新十條”疫情防控措施的貫徹落實(shí)，體育場(chǎng)所、商場(chǎng)、影院等恢復(fù)正常營(yíng)業(yè)。當(dāng)前形勢(shì)下，人人都是自己身體健康的第一責(zé)任人。日常防御疫情的傳播和病毒的感染，除了注射疫苗做好自身的防護(hù)，注意日常的飲食起居外，也要注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)提高自身免疫力，這是抵抗病毒侵襲的最好選擇?，F(xiàn)在全國(guó)各地均在大力推進(jìn)全民健身運(yùn)動(dòng)，通過全民健身活動(dòng)，強(qiáng)體魄、健心智、提信心。國(guó)家體育總局群體司、中華全國(guó)體育總會(huì)群體部和本報(bào)特開辟“全民健身動(dòng)起來科學(xué)鍛煉強(qiáng)體魄”專欄，介紹各地開展群眾性體育賽事活動(dòng)的情況，并推出科學(xué)的健身方法和知識(shí)，助力大眾構(gòu)筑自己的健康屏障。


編輯：小七

來源：中國(guó)體育報(bào)

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