作者 北 京 瑞 京 糖尿病醫(yī)院 于麗媛
糖尿病不可怕，可怕的是并發(fā)癥，長期高血糖是導致糖尿病并發(fā)癥的主要原因，血糖高的糖尿病友都想找到降血糖的好方法，而糖尿病飲食和運動治療是降血糖的兩個武器和基礎方法，糖尿病友們只要堅持科學運動飲食運動降血糖，養(yǎng)成好的生活習慣，就能擁有漂亮的血糖。今天就給大家講一講：
一、糖尿病友怎么吃降血糖？
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糖尿病友飲食增加膳食纖維攝入
膳食纖維可延緩糖的吸收，降低血糖、血脂等，糖尿病患者每日膳食纖維攝入量以30克左右為宜。
研究發(fā)現(xiàn)，豆類能幫助穩(wěn)定機體血糖。這是由于大豆富含膳食纖維，消化慢，因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。在米飯或米粥中加入豆類（如紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆等），可以明顯延緩食物的消化吸收速度，且餐后血糖不會升得過高，相當于降低了主食的升糖指數(shù)。
2、糖尿病友進餐定時定量
注意進食規(guī)律，一日至少進食三餐，而且要定時、定量，兩餐之間要間隔4-5小時。注射胰島素的病人或易出現(xiàn)低血糖的病人還應在三次正餐之間加餐2-3次，可從三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，這是防止低血糖行之有效的措施。
3、糖尿病友、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
研究發(fā)現(xiàn)，如果想控制好血糖，重視蛋白質(zhì)的攝取很重要。吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類)，吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)，這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。
4 糖尿病友晚餐吃一份蔬菜
所含的膳食纖維、維生素與礦物質(zhì)不僅可增加飽腹感，還可提供人體必需的營養(yǎng)成分。
糖尿病友友應選擇多種蔬菜，油菜、生菜、白菜等蔬菜應常吃，并且一日三餐都要吃一定量的蔬菜，每日攝入蔬菜量不少于500克。
二、糖尿病友怎么運動降血糖？
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糖尿病友運動前要評估
糖友運動前，要做心肺、運動功能評估，比如運動負荷試驗等。
此外，空腹血糖超過16.8mmol/L，或收縮壓大于180mmHg，或合并酮癥、急性感染等急性并發(fā)癥，或患有感冒、發(fā)熱等急性疾病，或合并增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴重心腦血管疾病等慢性并發(fā)癥，或存在關節(jié)或肢體壞疽的情況下，均不適宜進行運動。合并輕度并發(fā)癥或疾病的糖友，在使用運動療法前，最好先咨詢?？漆t(yī)生。
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糖尿病友運動要講究“個體化”
年輕糖友和老年糖友身體素質(zhì)不同，病史不同，選擇的運動量也有所不同。那么，糖友應該如何定運動量呢？
標準有三個，一是做運動實驗查出最高心率，運動時心率在最高心率的60%-80%時間；二是按簡易公式運算，公式為“運動心率=170-年齡”；三是自我感覺判斷，運動得當時可以感覺有微汗，睡眠良好，不影響交談，隔天起床神清氣爽。
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糖尿病友運動頻率
每周3次以上，每次30～60分鐘。同樣的合計運動時間，多次短時間效果優(yōu)于少次長時間。
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糖尿病友運動時間
需考慮糖尿病友是否注射胰島素和口服降糖藥。不建議在胰島素活動峰值時運動，因為可能發(fā)生低血糖。此外，由于有發(fā)生運動后延遲性低血糖反應的危險，因而，睡前也不建議運動。
糖尿病友友堅持每天運動，可提高細胞對胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果更佳，這已是共識。建議糖友每天步行7000～10000步，距離是4500～6000米。
對于老年糖尿病友及腿腳不靈者來說，可以根據(jù)身體情況量力而行，輔以其它運動。
糖尿病友也可以每天鍛煉肌肉10分鐘，先繃緊肌肉再放松，這樣一來，機體大多數(shù)肌肉都能得到鍛煉，有利于降糖和改善血液循環(huán)。
肌肉鍛煉屬于無氧運動，如果與游泳、慢跑等有氧運動相結合，控糖效果會更好。
此外，提醒糖尿病友，養(yǎng)成良好睡眠習慣，血糖會更好。糖尿病友應在每晚11點前入睡比較合適，最晚不能超過12點，并保證每天7～8個小時的睡眠時間。研究表明，睡眠過少會降低機體對胰島素的敏感性，使血糖較難控制。
合理的飲食是糖尿病治療的基礎，堅持運動是糖尿病降血糖的加速器，只要這兩方面做好，用藥就能發(fā)揮更大的作用，合理飲食并長期堅持適量運動，能有效降血糖，還能預防肥胖、減肥的作用。所以糖友一定要用好運動和飲食這兩大利器，同時要養(yǎng)成堅持測血糖定期到醫(yī)院的好習慣。
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