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喜歡跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。強(qiáng)有力的肌肉，不但能讓你跑得更快，還可以讓你受傷的幾率大大減少。

日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要強(qiáng)健腿部肌肉力量，跑者需要額外進(jìn)行一些訓(xùn)練。

深蹲就是個(gè)好動(dòng)作！

下面，我們整理了一些經(jīng)典的深蹲動(dòng)作，及其9種變式。希望這些練習(xí)，能夠幫助大家強(qiáng)化身體肌肉，早日提高PB。

 經(jīng)典式 

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 身體站直，雙腳與肩同寬

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推

• 跨部用力，回到初始位置

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式1 

迷你帶深蹲

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 身體站直，雙腳與肩同寬

• 用迷你帶繞住小腿

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推

• 保持幾秒鐘，然后回到初始位置

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式2 

壺鈴相撲深蹲

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 雙手持較重杠鈴于胸前

• 雙腳兩倍于肩寬，腳尖向外

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推

• 保持幾秒鐘，然后回到初始位置

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式3 

深蹲上舉

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 雙手分別舉一個(gè)杠鈴于兩肩前方

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推，直到大腿與地面平行

• 胯部用力，身體回到初始位置，同時(shí)向上舉起杠鈴

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式4 

深蹲側(cè)跳

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 雙腳與臀部同寬
  

• 降低身體重心，直到膝蓋呈接近90度

• 兩只腿分別向外蹦，然后迅速回到初始位置

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式5 

杠鈴前舉深蹲

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 身體站直，雙腳與肩同寬
  

• 雙手握住一個(gè)杠鈴于大腿前方

• 降低身體重心深蹲的同時(shí)，雙手舉起杠鈴到肩的高度

• 胯部用力，回到初始位置，杠鈴回到大腿前方

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式6 

深蹲跳

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手置于兩側(cè)

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推，直至大腿平行于地面

• 同時(shí)抬起手臂，直至平行于地面

• 保持幾秒鐘，然后用力向上跳

• 同時(shí)手臂擺向身后

• 自然下落，回到地面

• 以上為一個(gè)循環(huán)

 變式7 

杠鈴前推深蹲

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 雙手握一個(gè)杠鈴于胸前，肘關(guān)節(jié)置于身體兩側(cè)

• 站立，雙腳與肩同寬

• 盡量降低重心，向前推出雙手，然后拉回到胸前

• 保持幾秒鐘，然后回到初始位置

• 以上為1個(gè)循環(huán)

 變式8 

杠鈴前推深蹲

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 雙腿交錯(cuò)站立，右腳距離左腳兩只腳長(zhǎng)

• 雙手置于跨部

• 盡量降低身體重心

• 保持幾秒鐘，然后用力快速恢復(fù)到初始位置

• 以上為1個(gè)循環(huán)

• 換方向重復(fù)

 變式9 

杠鈴前推深蹲

>>動(dòng)作要領(lǐng)

• 雙腿交錯(cuò)站立，右腳于左腳前方
  

• 雙手相向，分別握一個(gè)杠鈴

• 盡量降低身體重心，保持幾秒鐘，然后身體快速恢復(fù)到初始位置

• 同時(shí)向兩側(cè)分別舉起兩臂，直到與肩在同一水平線上

• 以上為1個(gè)循環(huán)

* reference:

runnersworld.com

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