HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種高強(qiáng)度短期爆發(fā)訓(xùn)練和低強(qiáng)度恢復(fù)期交叉的運(yùn)動(dòng)。
HIIT不僅對(duì)減脂減重有很大貢獻(xiàn)，同時(shí)，還可以提高心肺能力，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。
這種訓(xùn)練方法的原則是：10~60秒竭盡全力，10~60秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)體力，再10~60秒竭盡全力，再10~60秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)體力……循環(huán)多組。
比如跑步時(shí)，沖刺跑20秒，然后再以很慢的速度慢跑20秒，再?zèng)_刺20秒……這樣的訓(xùn)練方式就可以稱為HIIT。
通常，20分鐘的HIIT會(huì)比在跑步機(jī)上慢跑一小時(shí)的燃脂效果還要好，所以，HIIT被稱為“最高效的燃脂運(yùn)動(dòng)”。
而且實(shí)驗(yàn)事實(shí)證明，HIIT確實(shí)有在短時(shí)間內(nèi)高效燃脂的作用——這種作用與一種叫做“脂肪后燃”的效應(yīng)息息相關(guān)。
所以，脂肪后燃效應(yīng)是真的存在的。
脂肪后燃效應(yīng)，顧名思義，就是脂肪在運(yùn)動(dòng)后依舊在持續(xù)燃燒。
當(dāng)做完HIIT回到房間休息時(shí)，由于之前運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體過度勞累，一時(shí)供能不足，所以身體還在高速地分解脂肪供能，來補(bǔ)充之前運(yùn)動(dòng)所消耗的能量缺口。雖然此時(shí)沒有做運(yùn)動(dòng)，但是機(jī)體仍然處于“燃脂”狀態(tài)。也就是說，做完一組HIIT以后，我回到房間“躺著都能燃脂”，這豈不就很舒服了？
脂肪后燃效應(yīng)，專業(yè)來講應(yīng)該叫做“運(yùn)動(dòng)后過氧消耗”，也就是我們常說的EPOC效應(yīng)。
EPOC可以用生理學(xué)來解釋：
當(dāng)人們進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌的耗氧量劇增，但由于循環(huán)、呼吸功能活動(dòng)的加強(qiáng)是一個(gè)漸進(jìn)的過程，它們攝取氧氣的速度暫時(shí)跟不上骨骼肌代謝所需要的實(shí)際耗氧量，也就是產(chǎn)生了“氧氣虧空”，通常將這部分虧欠的氧氣量稱為氧債。在這種情況下，機(jī)體只能動(dòng)用儲(chǔ)備在磷酸肌酸等分子中的高能磷酸鍵和進(jìn)行葡萄糖的無氧酵解來提供能量。在骨骼肌活動(dòng)停止后的一段時(shí)間內(nèi)，循環(huán)，呼吸活動(dòng)仍然維持在一個(gè)較高水平，攝取較多的氧氣來償還氧債，補(bǔ)充能量的儲(chǔ)備。吸入的這部分氧氣，很大程度上都用于了脂肪和糖的氧化——也就是我們所說的“燃脂”。
EPOC效應(yīng)可以用下面這張圖片來表示：
生動(dòng)地解釋一下——通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓身體“欠費(fèi)”，于是只能進(jìn)行“貸款”消費(fèi)，然后等到休息的時(shí)候，再讓脂肪去“償還貸款”，于是就有了所謂的“脂肪后燃效應(yīng)”。
這種效應(yīng)，大概可以持續(xù)12~24小時(shí)的時(shí)間。也就是說，做完HIIT后，這一整天的代謝率都會(huì)有所提高——從而消耗更多的能量。
不過呢，也不要期望一勞永逸，大量的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，EPOC確實(shí)會(huì)在訓(xùn)練后的一天中提高代謝速度，但是這種效應(yīng)所能多消耗的熱量大概也就是60~300kcal左右，根據(jù)HIIT強(qiáng)度的不同，EPOC效應(yīng)程度也會(huì)有所不同。而如果我們因?yàn)樽隽薍IIT以后，一整天就變得好吃懶做，不愿意多動(dòng)彈一下的話，估計(jì)EPOC效應(yīng)還不足以彌補(bǔ)你因?yàn)椤胺笐小倍斐扇粘；顒?dòng)熱量的減少呢！
所以，燃脂、減肥的關(guān)鍵詞還是：堅(jiān)持。
HIIT與普通有氧運(yùn)動(dòng)（MICT）的對(duì)比：
消耗相同的熱量，HIIT用時(shí)是普通有氧運(yùn)動(dòng)的1/3。
HIIT可以最大幅度提高心率，從而提高最大攝氧量，最大攝氧量是衡量心肺功能的一個(gè)重要指標(biāo)——也就是說，HIIT可以更有效地鍛煉心肺功能。
有氧運(yùn)動(dòng)是維持在最大心率的60%，所以對(duì)于提高機(jī)體的最大攝氧量貢獻(xiàn)不大。
HIIT過程中是主要是無氧呼吸，燃燒葡萄糖，產(chǎn)生乳酸，丙酮酸等一系列代謝產(chǎn)物，而HIIT結(jié)束后，通過持續(xù)高效的氧氣攝入，促進(jìn)氧化反應(yīng)加速進(jìn)行，以用來盡快氧化掉這些“中間產(chǎn)物”，同時(shí)氧化脂肪一同產(chǎn)能，促進(jìn)恢復(fù)。
也就是說，訓(xùn)練期間，燃燒了大量葡萄糖，而在恢復(fù)階段，燃燒了大量脂肪。
有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，主要是有氧呼吸。
過程大致分為兩個(gè)階段：
前20分鐘基本上是血糖和糖原在分解氧化，提供能量。
持續(xù)運(yùn)動(dòng)20~30分鐘后，當(dāng)糖分消耗的差不多了以后，脂肪分解供能成為主要途徑。
運(yùn)動(dòng)過程中，由于強(qiáng)度不大，糖和脂肪分解的能量足夠機(jī)體運(yùn)動(dòng)所需，所以并不會(huì)產(chǎn)生“氧債”。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，由于沒有產(chǎn)生“氧債”，所以也就不需要脂肪持續(xù)燃燒來補(bǔ)充“能量缺口”，所以也就沒有EPOC效應(yīng)。
那么，我們應(yīng)該如何做HIIT？
首先，根據(jù)個(gè)人體能狀況，來設(shè)置間歇時(shí)長(zhǎng)。
比如：
一個(gè)健碩的年輕訓(xùn)練者，可以40秒高強(qiáng)度，20秒低強(qiáng)度，交替進(jìn)行，持續(xù)25分鐘。
一個(gè)沒有健身經(jīng)歷的中年人，可以20秒高強(qiáng)度，20秒休息，交替進(jìn)行，持續(xù)20~30分鐘。
間歇的時(shí)間越長(zhǎng)，HIIT的效率也就越低，間歇的時(shí)間越短，對(duì)心肺功能的要求也就更高。所以，不同的人還是要根據(jù)自身狀況選擇最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。不過，任何形式的HIIT總時(shí)間建議不要超過40分鐘，20~30分鐘為最佳。否則可能就不是“健身”，而是“傷身”了。
其次，選擇自己喜歡的動(dòng)作，穿插進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。
多選擇一些動(dòng)作，這樣在做的時(shí)候不會(huì)感覺到枯燥乏味，比如我們可以選擇Burpee、甩戰(zhàn)繩、登山跑、高抬腿、爆發(fā)俯臥撐、深蹲跳、沖刺跑等高強(qiáng)度動(dòng)作，搭配開合跳、放松小跳、勾腿跳、慢跑、走步等低強(qiáng)度動(dòng)作?，F(xiàn)在在各種運(yùn)動(dòng)APP上都可以下載HIIT的課程，并且都有各種難度，大家可以參考借鑒。
還有一個(gè)溫馨提示，無論是舉重還是全力沖刺跑，為了讓你的身體適應(yīng)訓(xùn)練的刺激，你需要適當(dāng)?shù)幕謴?fù)。所以，一周做4~6次HIIT就已經(jīng)足夠了，如果為了使減脂效果更加高效，可以在其中穿插一些傳統(tǒng)的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，使訓(xùn)練結(jié)果最優(yōu)化。
在如今忙碌的生活方式下，找到個(gè)人時(shí)間很難，更別說專門拿出時(shí)間來鍛煉了，但是我們所有人都有一個(gè)共同的目標(biāo)——保持健康。對(duì)于超重人群來說就是——減重。所以除了做一小時(shí)又一小時(shí)的無聊的有氧訓(xùn)練，不妨考慮做一些HIIT，或者兩者交叉進(jìn)行。
這樣，你不僅節(jié)省了大筆的時(shí)間，身材也會(huì)變得更好。
為什么不嘗試一下呢？
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