因為是分腿動作
箭步走能充分鍛煉到我們的
胯間肌群
對女生來說非常有好處
能夠塑造一個
同時也能訓(xùn)練到我們的臀部肌群
自重即可
是一個很好的熱身動作
每組24步，左右各12步
重復(fù)4次
所有職業(yè)健體女選手的必練動作
我們要讓后腿的膝蓋
位于前腿膝蓋的外側(cè)
感受到臀部有明顯拉伸感
下蹲的幅度是：
后腿膝蓋可以輕輕觸底
但不要全然跪地
可以如圖，雙手夾住一個小啞鈴
但一定要使啞鈴盡可能貼近身體
是標(biāo)準(zhǔn)臀腿的變式動作
平衡球的彈力面
增大了不穩(wěn)定性
你必須募集更多臀部肌肉
才能穩(wěn)定住支撐腿
當(dāng)臀部下放到輕輕觸地時
（全程不能完全放松）
臀部發(fā)力頂起胯部
直到身體與大腿平面重合
3組，每組10次
注意，這個動作有一個特點
就是把一次下蹲
分為兩次進(jìn)行
第一次不起身，第二次才起身
好像是顛了一下
其實是增大了張力時間
讓刺激更深入
也讓更多血液進(jìn)入腿部
每組12次，共三組
在膝關(guān)節(jié)處夾住一個啞鈴
一方面增大負(fù)重
一方面將固定你的膝關(guān)節(jié)
而只留下骨關(guān)節(jié)運動
單腿撐地，上半身俯臥于平板
收縮臀部肌肉
直到大腿平面與身體重合
每側(cè)12次，共3組
這東西很多健身房也沒有
就不贅述了
有的話你可以試一下
很簡單
就是臀橋的做法
把繩索一段勾在腳腕上
膝關(guān)節(jié)不動，股關(guān)節(jié)動
向后提拉臀部
這是我們的收尾動作
務(wù)求每組做到力竭
聯(lián)系客服
