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前不久，給伽人們推送了劈叉一字馬的文章，很多伽人留言說一字馬劈叉已經(jīng)搞定啦，想要知道如何get橫叉，然后，就推送了橫叉的文章，沒想到，又有很多伽人咨詢?nèi)绾蝕et一字馬劈叉

好吧，今天小一就來給大家推薦21個瑜伽體式，不管你是想要get一字馬劈叉還是橫叉，常練這21個體式，統(tǒng)統(tǒng)幫你搞定。

1、分腿站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手食指握住大腳趾

• 保持5-8個呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，雙腳分開略大于髖部

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈膝蹲坐向下

• 軀干微微向前，雙手臂伸展

• 保持5-8個呼吸

3、側(cè)腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開

• 脊柱延展，雙手合十放于胸前

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

  
  

4、雙角式

• 山式站立，雙腳分開略大于一腿長

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手可以放在身體的前側(cè)地面上

• 也可以雙手十指交握向后向上

• 保持5-8個呼吸

5、騎馬式變體1

• 山式站立，將左腳向后一大步

• 左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

• 雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

6、騎馬式變體2

• 從騎馬式開始

• 屈右膝，右手抓住右腳腳背
  

• 左側(cè)手肘放在左大腿上

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

7、鴿子式

• 騎馬式開始，屈右小腿貼緊墊面

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手肘壓在墊面上

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

8、懷抱嬰兒式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直并攏

• 屈右膝，將右腳放在左側(cè)手肘上

• 右手臂繞過右膝蓋外側(cè)抱住右腿

• 感覺像抱住一個嬰兒一樣

• 保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態(tài)練習(xí)

9、雙鴿式

• 坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平

• 屈右膝放在左腿上，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣軀干向前向下，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

10、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 雙腳并攏靠近會陰處

• 吸氣向上立直脊柱，雙手握住前腳掌

• 呼氣身體向前向下

• 手肘抵住大腿，保持5-8個呼吸

11、單腿背部前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部

• 吸氣向上立直脊柱

• 雙手向上舉過頭頂

• 呼氣軀干向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

  
  

12、坐角式

• 坐立在墊面上，雙腳分開適當?shù)木嚯x

• 腳尖回勾，膝蓋朝向天花板

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸

13、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備

• 呼氣腳尖回勾，坐骨向上

• 伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩

• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

14、英雄前屈

• 從下犬式開始，屈雙膝

• 雙腳并攏，臀部向后坐向腳后跟

• 雙膝打開略大于軀干，脊柱延展

• 雙手臂延展，保持5-8個呼吸

15、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙膝打開大于髖部，雙手握住前腳掌

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

• 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

16、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上

• 雙手抱住右大腿內(nèi)側(cè)

• 左腿用力向下壓地面

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

17、仰臥束角式

• 仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻

• 雙腿伸直成倒箭式

• 屈雙膝，雙腳并攏，雙膝靠近墻面

• 保持5-8個呼吸

18、仰臥坐角式

• 仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻

• 雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳向外打開

• 保持5-8個呼吸

19、俯臥雙角式

• 站立雙腳式，隨著練習(xí)的深入

• 雙腳慢慢的向外打開

• 身體俯臥在墊面上

• 也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸，

• 每呼氣一次向下一點點

  
  

20、抵墻坐角式

• 坐立在墻壁的前方，面對墻壁

• 雙腳打開抵住墻面，臀部向墻壁靠攏

• 保持5-8個呼吸后

• 每呼氣一次向前移動一些距離

  
  

21、神猴式（一字馬/劈叉）

• 從右側(cè)騎馬式開始，將右腳向前

• 慢慢的伸直右腿，身體比較僵硬的伽人

• 可以在右腿下方墊瑜伽磚

• 延展脊柱，髖部中正

• 保持5-8個呼吸，隨著練習(xí)的深入

• 慢慢的將瑜伽磚移開

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