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練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統(tǒng)，還能夠防治乳房、子宮、臀部松弛下垂，對(duì)于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛等也都有很好的效果。

此外，倒立還可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓血液回流到大腦及面部，恢復(fù)大腦活力，滋養(yǎng)面部肌膚，從而達(dá)到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“凍齡”的秘密武器。想要看起來(lái)更年輕，倒立的練習(xí)一定要多練。

但對(duì)于普通大眾和瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，“完全的”倒立體式很難完成，所以，小一今天給大家推薦了一套循序漸進(jìn)的倒立練習(xí)，功效也是一樣的好，從雙腿向上的“小倒立”體式開始到“半倒立”，進(jìn)而“完全式”倒立，大家可以根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的練習(xí)。

第一部分  雙腿向上的“小倒立”體式

1、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙膝打開大于髖部，雙手握住前腳掌

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

• 小腿垂直地面，保持5-8個(gè)呼吸

2、倒箭式

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

• 雙腿并攏，雙手放在身體的兩側(cè)

• 閉上眼睛，保持5-8個(gè)呼吸

3、倒箭式 分腿外展

• 從倒箭式開始，將左腳向外打開

• 慢慢的靠近地面

• 也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4、仰臥坐角式

• 仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻

• 雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳向外打開

• 保持5-8個(gè)呼吸

5、仰臥束角式

• 仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻

• 雙腿伸直成倒箭式

• 屈雙膝，雙腳并攏，雙膝靠近墻面

• 保持5-8個(gè)呼吸

6、仰臥針眼式

• 從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部

• 將右腳放在左大腿上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

第二部分：“半倒立”體式

7、分腿站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手食指握住大腳趾

• 保持5-8個(gè)呼吸

8、單腿前屈伸展式

• 從分腿站立前屈開始

• 雙手放在雙腳的兩側(cè)

• 將左腳向上抬起到最高點(diǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳分開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣腳尖回勾，坐骨向上

• 伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩

• 脊柱延展，保持5-8個(gè)呼吸

10、單腿下犬式

• 從下犬式開始

• 將右腳向后向上抬起至最高點(diǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

11、雙角式

• 山式站立，雙腳分開略大于一腿長(zhǎng)

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手可以放在身體的前側(cè)地面上

• 也可以雙手十指交握向后向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

第三部分：“完全式”倒立體式

12、靠墻頭倒立

• 頭倒立的練習(xí)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)

• 如果還不能很輕松做到頭倒立的伽人

• 點(diǎn)擊藍(lán)色字體鏈接

• 想要get頭倒立，這些預(yù)備體式要經(jīng)常練！

• 從基礎(chǔ)的體式開始練起

13、靠墻半手倒立

• 從雙腳抵住墻壁的下犬式開始

• 雙腳慢慢的沿著墻壁向上走

• 直到雙腿與地面平行

• 保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方

• 保持5-8個(gè)呼吸

14、手倒立

• 在靠墻半手倒立的基礎(chǔ)上

• 雙腿繼續(xù)向上走，雙手也逐漸靠近墻壁

• 雙腿向上伸直，收緊腹部核心

• 保持5-8個(gè)呼吸

第四部分：倒立后的修復(fù)體式

15、英雄前屈

• 從下犬式開始，屈雙膝

• 雙腳并攏，臀部向后坐向腳后跟

• 雙膝打開略大于軀干，脊柱延展

• 雙手臂延展，保持5-8個(gè)呼吸

16、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 眼睛看向右手指尖的方向

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

17、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 閉上眼睛，冥想5-8分鐘

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