夏天快到了，
減肥黨們又開始“戒”主食減肥了。
其實，減肥也不用這么辛苦，
除了米飯、面條等精加工食物，
還有很多熱量低、飽腹感強、營養(yǎng)豐富的食物
可以用來充當主食。
今天，就幫大家盤點了 10 種優(yōu)質(zhì)主食
幫你輕松選擇適合自己的減肥食物！
聰明選擇主食很重要
健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養(yǎng)素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，減肥成功也有益健康。
減肥期間，的確可以少吃點主食，但并不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當于半碗米飯的量）。
可是主食吃得少又會餓，怎么辦？這就要在食材上打主意了。小康康這就為各位揭曉10種適合減肥、營養(yǎng)還特別豐富的主食。
10種適合減肥時期吃的主食
玉米屬于消化慢、吸收慢、飽腹感極強的低GI食物，對減肥黨非常友好。它不僅富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，抑制脂肪吸收，平穩(wěn)血脂，降低冠心病和肥胖的發(fā)生概率，其中豐富的鉀元素還能幫助消除水腫，降低血壓。
但有一點不足的是：玉米缺少色氨酸和賴氨酸，而這是兩種人體必需的氨基酸。
食用建議：
水煮玉米、烤玉米、玉米沙拉，都是代替米飯的不錯選擇。
作為常見主食之一的薯類，其富含的膳食纖維能有效促進腸道蠕動，幫助消化。比起紅薯，紫薯的鈣、鐵和鎂含量更高，從紫薯通體的紫色可以看出，它的花青素含量也極為豐富。
唯一的缺點是：體積偏大，好吃加上親民的價格，非常容易吃太多…
食用建議：
簡單蒸熟、煮熟最好，烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作純天然甜品，也非常不錯。如果是減肥的話，一餐吃一個拳頭的大小差不多，一天吃一次就夠啦。
山藥所含的甘露聚糖在吸水后會膨脹80-100倍，可以帶來超強飽腹感。山藥含有大量的黏蛋白，能有效防止脂肪沉積堵塞心血管，增強血管彈性。同時山藥還具有豐富的微量元素和維生素，脂肪含量相當?shù)?，熱量不高，非常適合減肥期的妹子們。
食用建議：
如果平常用山藥、芋頭做菜，那同時吃的其它主食量，要刻意減少點；脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。
豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量都非常高，其中的粗纖維能促進腸道蠕動，減少食物在腸道中的停留時間，促進排便，有益于保護腸道健康并減輕體重。豌豆中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)還可以提高身體的抵抗力，進而增強人體抵抗各種疾病的預防能力。
食用建議：
豌豆推薦與玉米、胡蘿卜和蝦仁搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補作用。還可以將豌豆打成豆?jié){來喝，容易消化，還能補充大量的蛋白質(zhì)，增強免疫力。
吃土豆真的能減肥么？能！正確地吃，是不錯的主食選擇。如果對比吃100克白米和100克馬鈴薯：能量降低 78%，GI 值降低 38%，鉀元素提升 231%；少吃能量，血糖波動小，還能獲得豐富的微量營養(yǎng)素，一舉三得。
但需要提醒的是：土豆也是主食的一種！吃了土豆，就要相應減少米飯饅頭的量或直接替代。
數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表
食用建議：
土豆在烹調(diào)上也要有講究，炸薯片、炸薯條自然不能選，蒸土豆、烤土豆或是把土豆切成小塊和牛奶混合攪打成土豆泥，都是有助于減肥的選擇。
紅豆含有足量的鉀和膳食纖維，能夠起到良好的潤腸通便、降血壓、調(diào)節(jié)血脂血糖及減肥瘦身的作用?；ǘ沟木S生素、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量相當豐富，有助于降低血膽固醇、提高免疫力。這類低脂肪、高蛋白的食物非常適合減肥人群。
食用建議：
紅豆可以用來煮飯、煮粥、做紅豆湯。花豆能有效降低各種肉類的脂肪含量，用來煲湯是極好的。日常烹飪不妨做一個花豆煲鴨湯，美味又養(yǎng)身。
小米中的維生素B2含量位居谷物之首，它能夠促進腸胃蠕動、幫助消化，對平時暴飲暴食、腸胃不適的人群，可以起到一定的養(yǎng)護作用。此外，小米含有豐富的膳食纖維，可以補充纖維素，促進消化，利于排便排毒。小米中的維生素E和鐵元素的含量也很豐富，可以令皮膚更加滋潤亮澤。
食用建議：
食用小米時推薦搭配其他食物，熬制小米粥的時候可以加入些紅豆、綠豆、花生豆、紅棗等，營養(yǎng)更全面。
對比精米，糙米沒有過多的加工，因此它包含了水稻中的大部分營養(yǎng)，如膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)，營養(yǎng)成分比精米更加豐富。其中的B族維生素和維生素E還能提高人體免疫力。而它所含的鉀、鐵、鎂等元素，可以預防心血管疾病和貧血的發(fā)生。
食用建議：
由于糙米是未經(jīng)過精加工的水稻，口感偏硬，烹煮前一定要浸泡充分。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。
燕麥含有豐富的膳食纖維，容易使人產(chǎn)生飽腹感，減少對食物的欲望。燕麥所含的亞油酸也是人體重要的的必需脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)生理功能，促進新陳代謝。另外，燕麥還有助于消化多余脂肪和熱量，降低膽固醇，促進腸胃蠕動，進而減輕體重。
食用建議：
盡量選擇生燕麥、燕麥米和燕麥片，不要錯買成甜麥片、麥片谷物脆或麥片碎。早餐可以用燕麥搭配牛奶、酸奶或蔬果，吃的時候不會感覺到膩，而且還有助于美容減肥。
在健身美食達人的食譜里經(jīng)?？梢钥吹睫见?，它被稱為「超級食物」，網(wǎng)傳碧昂斯產(chǎn)后減重50斤也有它的一份功勞。據(jù)研究表明，藜麥屬于高纖維、0膽固醇、無糖無麩質(zhì)、低熱量低脂食物，并且它還幾乎含有身體所需的所有微量元素。另外藜麥中的膳食纖維可以與脂肪和膽固醇結(jié)合，會使身體吸收較低的脂肪和膽固醇同時，還可以減少脂肪以及膽固醇斑塊在動脈血管壁的積聚，從而降低患心臟病和中風的風險。
要說它的缺點…Emmmm….可能就是貴吧，它的價格約為燕麥的8倍。
食用建議：
藜麥可以蒸食、煮湯、搭配沙拉。建議食用前清水浸泡一會，一般浸泡2小時后藜麥就開始萌動，這時的藜麥營養(yǎng)活性最強。
不好好補充能量
哪有力氣好好減肥？
只要選對食物
主食遠沒那么可怕
不僅讓你邊吃邊瘦
還能令你更加美美美哦！
END
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