大豆制品也要換樣吃

文/高睡睡

大豆和大豆制品最好天天吃，而且還要換樣吃。為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)榇蠖怪破冯m然都來(lái)源于大豆，但因?yàn)榧庸し绞讲煌?，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也發(fā)生了變化。要想獲得更全面均衡的大豆?fàn)I養(yǎng)，大豆制品也要換樣吃。

每天吃多少克大豆和制品呢？

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天攝入40g大豆或其制品，以所提供的蛋白質(zhì)（大約為15g），40g大豆分別約等于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦和800g豆?jié){。

大豆及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆等，以黃大豆最為常見(jiàn)，是指一類蛋白質(zhì)與脂肪含量都較高的豆類，與含淀粉較多可以替代主食的淀粉豆，如紅豆、綠豆，有所區(qū)別。

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國(guó)居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。大豆還含有多種功能性成分，如卵磷脂、大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，是一種有益于健康的蛋白質(zhì)食品。

不同豆制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

大豆制品經(jīng)由大豆加工而成，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類： 非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等； 發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、納豆、天貝等，另外豆油、豆渣、豆芽也屬于大豆的來(lái)源的食品。

總的來(lái)說(shuō)，豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相當(dāng)，但由于加工而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相比發(fā)生了一些變化。

（1）未發(fā)酵大豆制品

未發(fā)酵的大豆制品，除去豆?jié){外，在制作過(guò)程中，一般需經(jīng)過(guò)浸泡、研磨、過(guò)濾、凝固、擠壓等工序。

對(duì)非發(fā)酵豆制品而言，①浸泡：會(huì)降低大豆植酸和低聚糖的含量②過(guò)濾：會(huì)損失少量的蛋白質(zhì)、脂肪以及大部分膳食。③凝固：凝固過(guò)程中使用的凝固劑如硫酸鈣、氯化鎂等，會(huì)增加豆制品鈣、鎂的含量。④擠壓：擠壓會(huì)損失掉一些水溶性的成分，如維生素B族、礦物質(zhì)鉀、低聚糖和嘌呤等。⑤其它加工過(guò)程：有些豆制品在加工過(guò)程中會(huì)加入鹽來(lái)調(diào)味及防腐。

因此非發(fā)酵豆制品，如豆?jié){、豆腐腦、素雞、豆干等，膳食纖維含量較低，并根據(jù)含水量的多少，蛋白質(zhì)、維生素B族、礦物質(zhì)鈣、鉀以及嘌呤的含量會(huì)有所差異。

如含水量較低的素雞、豆腐干蛋白質(zhì)含量可達(dá)16%；鈣含量高，但維生素B族、礦物質(zhì)鉀損失較多；嘌呤含量也較低，適合高尿酸患者使用；低聚糖含量低，吃后最不容易脹氣。

而豆?jié){、豆腐腦的蛋白質(zhì)還不到2%，但維生素B族、礦物質(zhì)鉀、嘌呤保留較多，只是由于含水量較高，每100克重量中含量并不高。

（2）發(fā)酵豆制品

整粒發(fā)酵的大豆，如豆豉、黃豆醬、納豆、天貝，屬于“全食品”，保留了大豆的全部營(yíng)養(yǎng)，其中包括其它豆制品含量較少的膳食纖維。經(jīng)過(guò)發(fā)酵降低了大豆中植酸的含量，軟化了膳食纖維，大大提高了對(duì)礦物質(zhì)鈣、鐵等的吸收利用率。

另外，無(wú)論大豆或豆制品經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，都可以帶來(lái)“發(fā)酵食品”的好處，如：①會(huì)增加核黃素的含量，尤其產(chǎn)生了一般植物中較少的存在的維生素B12，②另外異黃酮等保健成分也顯著升高，有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一些保健成分，如納豆，會(huì)產(chǎn)生對(duì)治療血栓效果很好的納豆激酶③發(fā)酵豆制品會(huì)生成部分游離氨基酸，產(chǎn)生更多的鮮味物質(zhì)。④可能增加的鈉，在制作豆醬、豆豉等都會(huì)添加鹽。

（3）其它大豆來(lái)源的食品

①大豆油：主要成分為油脂，在豆油的精制中，磷脂及植固醇大部分被分離。

②豆芽：干豆類幾乎不含維生素C，但經(jīng)發(fā)芽成豆芽后，其含量明顯提高。

③豆渣：豆渣屬于高纖維、高蛋白、低脂的食物，較高含量的膳食纖維，近年來(lái)已經(jīng)成為研究熱點(diǎn)。

該怎樣選擇大豆及豆制品

（1）補(bǔ)鈣補(bǔ)鎂優(yōu)選含水量低鹽分少的豆制品，如白豆干、豆皮等。鈣對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松，鎂對(duì)心血管疾病有很好的保健作用，因此需要補(bǔ)鈣補(bǔ)鎂的朋友可以增加豆制品中豆皮、豆干的攝入量。注意盡量購(gòu)買(mǎi)少鹽的，盡量避免天天吃含鹽的豆制品，以免鹽攝入超標(biāo)。

（2）增強(qiáng)保健作用優(yōu)選發(fā)酵豆制品，如納豆等。一般來(lái)說(shuō)發(fā)酵會(huì)令一些保健成分增加，如發(fā)酵會(huì)增加異黃酮的含量，大豆異黃酮會(huì)調(diào)節(jié)更年期癥狀及預(yù)防女性骨質(zhì)疏松很有意義；有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一些保健成分，如納豆，會(huì)產(chǎn)生對(duì)治療血栓效果很好的納豆激酶。因此，想多獲得更多保健作用的朋友可以注意多攝入一些發(fā)酵的大豆制品。

（3）素食者優(yōu)選發(fā)酵豆制品，如天貝、腐乳等：維生素B12一般存在于動(dòng)物食品中，而發(fā)酵的工藝可以增加大豆及其制品的維生素B族的含量，尤其產(chǎn)生了一般植物中較少的存在的維生素B12，可在一定程度上避免素食者的B12缺乏。

（4）調(diào)節(jié)腸道防止便秘優(yōu)選全豆食品，如煮黃豆、帶渣豆?jié){以及納豆、天貝等。這些全豆食品，屬于“全食品”，保留了大豆的全部營(yíng)養(yǎng)，其中包括其它豆制品含量較少的膳食纖維。煮黃豆、打豆?jié){一定要記得提前浸泡，因經(jīng)過(guò)浸泡或者發(fā)酵，可大大降低了大豆中植酸的含量，軟化了膳食纖維，大大提高了對(duì)礦物質(zhì)鈣、鐵等的吸收利用率。

（5）害怕吃豆制品脹氣優(yōu)選含水少或發(fā)酵過(guò)的豆制品，如豆干、天貝等。浸泡、擠壓出水分或發(fā)酵都可以降低大豆低聚糖的含量，因?yàn)榈途厶鞘撬苄缘模虼怂趾吭降偷亩怪破?，低聚糖含量越低，吃后最不容易脹氣。害怕脹氣的朋友，打豆?jié){時(shí)也最好提前浸泡。

（6）想避免嘌呤優(yōu)選含水少而且沒(méi)有發(fā)酵過(guò)的豆制品，如豆皮、腐竹、豆干等。嘌呤是水溶性的，豆制品含水量越低嘌呤含量越低。而發(fā)酵會(huì)增加嘌呤的含量。

總結(jié)

經(jīng)過(guò)不同的加工過(guò)程，不同的豆制品與大豆相比，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值所有變化。我們需要根據(jù)自己的情況及需求進(jìn)行選擇。從營(yíng)養(yǎng)均衡上講，各類大豆制品都要常吃點(diǎn)！