科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材
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三分練七分吃
被越來(lái)越多的人知道之后
吃
成了健身者最在意的事兒
不少健身教練會(huì)告訴你
想練出大塊頭？好好吃蛋白質(zhì)！
想減肥瘦身？好好吃蛋白質(zhì)！
蛋白質(zhì)有多重要？
頭發(fā)、指甲大多由蛋白質(zhì)構(gòu)成，身體利用蛋白質(zhì)構(gòu)建和修復(fù)組織，制造酶、激素和其他身體化學(xué)物質(zhì)，是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。
NO.1 降低食欲和饑餓感
研究表明，蛋白質(zhì)降低了饑餓激素的水平，同時(shí)提高了多肽YY激素，可以抑制食欲，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。
NO.2 肌肉合成需要蛋白質(zhì)
如果你在鍛煉身體、力量訓(xùn)練或者試圖獲得肌肉和力量時(shí)，你需要確保你得到足夠的蛋白質(zhì)，當(dāng)你的身體處于“分解”狀態(tài)(如減肥)時(shí)，保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。
NO.3 強(qiáng)化骨骼
蛋白質(zhì)的攝入量，與骨質(zhì)量或密度之間是正相關(guān)。
高蛋白攝入可通過(guò)多種機(jī)制，對(duì)骨骼健康產(chǎn)生積極影響，而且補(bǔ)充了足夠量蛋白質(zhì)的老人，患骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)也更低。
這對(duì)女性尤其重要，她們?cè)诟昶诤蠡脊琴|(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)很高，多吃蛋白質(zhì)和保持活力是防止這種情況發(fā)生的好方法。
NO.4 抑制不正常的食欲
一項(xiàng)對(duì)超重男性的研究表明，將他每日的蛋白質(zhì)攝入增加到25%，他的食欲則會(huì)減少60%，并減少了晚上吃零食的欲望。
藍(lán)條是高蛋白組，紅條是正常蛋白質(zhì)組，正如你所見(jiàn)，增加蛋白質(zhì)攝入量，會(huì)減少?gòu)?qiáng)烈的食欲和零食攝入的渴望。
一項(xiàng)對(duì)女孩的研究還發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白早餐能減少食欲和吃零食的幾率，這可能是由于多巴胺功能的改善。
NO.5 促進(jìn)代謝、加速脂肪燃燒
身體使用能量來(lái)消化、利用食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，這被稱為食物的熱效應(yīng)(TEF)。
在這方面，蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的熱效應(yīng)(20 - 35%)。相當(dāng)于每天燃燒80到100卡路里，一項(xiàng)關(guān)于蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，相當(dāng)于每天一小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
對(duì)蛋白質(zhì)的誤解
1.蛋白質(zhì)損害肝臟
在腎臟疾病人群中，限制蛋白質(zhì)攝入量是非常必要的，但對(duì)腎臟健康的人而言，高蛋白飲食并不會(huì)產(chǎn)生對(duì)腎臟的威脅。
2.多吃蛋白質(zhì)=多長(zhǎng)肌肉
沒(méi)有蛋白質(zhì)，缺少必要氨基酸，確實(shí)不利于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)，但如果你缺乏運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有破壞的階段，只是狂吃，同樣也沒(méi)有增長(zhǎng)肌肉的機(jī)會(huì)。
3.所有蛋白質(zhì)都一樣
人體有8種氨基酸不能自己合成，必需通過(guò)食物攝取，所以根據(jù)這8種必須氨基酸的含量，食物也有了高低之分。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：含8種氨基酸，配比適合人體所需，比如：魚(yú)肉蛋奶豆，其中雞蛋評(píng)分最高。
不完全算優(yōu)質(zhì)蛋白：8種氨基酸都有，但比例不好，能維持生命，比如：蔬菜、谷物中的蛋白質(zhì)。
不完全蛋白質(zhì)：8種氨基酸湊不齊，只吃它們生命都無(wú)法維持，比如：動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白、膠原蛋白。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，該怎么吃？
優(yōu)質(zhì)蛋白，魚(yú)肉蛋奶豆必不可少，這里的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆都叫做雜豆，蛋白質(zhì)含量普遍很低，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
100g常見(jiàn)的食材的蛋白質(zhì)、脂肪含量：
瘦牛肉、魚(yú)肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶，都是最優(yōu)質(zhì)的高蛋白低脂肪的食物，補(bǔ)蛋白神器。
雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)，但不適合多吃。
肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮，脂肪含量都很高，補(bǔ)蛋白的價(jià)值降低，是發(fā)胖的食物。
要多吃蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)推薦量為每日每公斤體重1g蛋白質(zhì)，你是70公斤，每天就需要70g蛋白。如果有規(guī)律的健身習(xí)慣，建議增加到1.2~1.5g（增肌人群）。
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