可能你并不需要營養(yǎng)補充劑——如果你屬于那17%從不錯過哪怕一餐的女性。但對于另外83%的女性來說，補充劑是彌補營養(yǎng)不足的好方法，甚至還可以幫助女性對抗疾病。但面對如此眾多的選擇，到底哪些才是女性真正需要的？最近，美國營養(yǎng)學(xué)家在經(jīng)過安全而有效的研究之后，為我們揭示了那些女性應(yīng)該每天服用的補充劑，以及最有利于吸收的補充劑形式和最佳劑量。
抗氧化
1、姜黃
強大的抗氧化劑，抗感染、抗炎，減少嚴重的嘔吐、暈動癥、孕期晨吐以及與化療相關(guān)的嘔吐癥狀。
日需量——如果需要，可每4個小時服用1～2個姜黃粉末膠囊。術(shù)后應(yīng)避免服用，因為姜黃會延長流血時間。
食物來源——一塊6平方厘米的去皮新鮮生姜即含有相當于500毫克的姜黃素。
2、番茄紅素
目前自然界植物中發(fā)現(xiàn)的最強抗氧化劑之一。清除自由基的功效遠勝于其他類胡蘿卜素和維生素E，可有效防治因衰老、免疫力下降引起的各種疾病，可降低患心臟病及癌癥幾率。
日需量——5～15毫克
如何找到——番茄紅素膠囊或片劑
食物來源——西紅柿或西紅柿產(chǎn)品、西瓜、西柚和番石榴。
3、維生素 E
一種強大的抗氧化劑，可抵消導(dǎo)致細胞衰老的DNA損害?？梢詭椭苊庑呐K病、癌癥、記憶力衰退和白內(nèi)障，并能提高人體免疫力。
日需量——30國際單位。但劑量達到400國際單位也是安全的，對人體也是有益的（大部分維生素E，一粒都是400國際單位）。
如何找到——α-生育酚乙酸酯（即“天然”維生素E）
食物來源——麥芽、紅花油以及大多數(shù)堅果（杏仁、榛子、花生等）和菠菜。
4、硒
一種抗氧化劑，可以降低心臟病、風濕性關(guān)節(jié)炎和某些癌癥的發(fā)生幾率。
日需量——55微克。孕期女性60微克；哺乳期女性70微克。劑量超過400微克，可能導(dǎo)致中毒。
如何找到——硒代蛋氨酸和富硒酵母片劑
食物來源——全麥谷物、堅果、海鮮和瘦肉
5、輔酶Q10
一種脂溶性抗氧化劑，能激活人體細胞和細胞能量的營養(yǎng)，具有提高人體免疫力、增強抗氧化、延緩衰老和增強人體活力等功能。幫助預(yù)防癌癥和治療心臟肌肉炎癥；還能治療偏頭痛和肌肉失調(diào)癥。
日需量——30～60毫克。如果服用高劑量需遵循醫(yī)囑。
如何找到——輔酶Q10軟膠囊，相比片劑或膠囊吸收率更高。
食物來源——肉、魚肉和雞肉，少量的蔬菜、水果及牛奶。
保持大腦活躍
6、葉酸
維持細胞正常生長、預(yù)防貧血和出生缺陷?？山档托呐K病、高血壓、早產(chǎn)、記憶力衰退、阿爾茨海默式癥、抑郁癥及癌癥的發(fā)生幾率。
日需量——400微克。孕期女性需要600微克；哺乳期女性需要500微克。沒有醫(yī)生的允許不能超過1000微克。
如何找到——葉酸片劑
食物來源——綠葉蔬菜、橘汁、麥芽、熟干豆和強化谷物。
7、維生素B6
促進生產(chǎn)分泌荷爾蒙和大腦中的化學(xué)物質(zhì)；強化免疫系統(tǒng)；降低記憶力衰退、心臟病、抑郁癥和孕期晨吐的發(fā)生幾率。
日需量——2毫克
如何找到——維生素B6或維生素B6鹽酸鹽片劑
食物來源——雞肉、魚肉、精瘦紅肉、鱷梨、馬鈴薯、香蕉、全麥谷物、熟干豆、堅果和種子。
8、維生素B12
幫助預(yù)防心臟病、記憶力衰退、貧血和抑郁癥。維持神經(jīng)和大腦功能。
日需量——2.4微克；孕期2.6微克；哺乳期2.8微克。
如何找到——維生素B12或氰鈷維生素片劑
食物來源——家禽肉、貝類、雞蛋、牛奶和豆奶。
9、鐵
避免疲勞，改善運動表現(xiàn)，強化免疫系統(tǒng)，維持記憶力和大腦敏銳。
日需量——19～50歲，18毫克；孕期27毫克。
如何找到——富馬酸亞鐵片和硫酸亞鐵片劑最易被人體吸收。
10、Omega-3脂肪酸
降低心臟病、記憶力衰退、骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率，減少風濕性關(guān)節(jié)炎癥狀，改善情緒。必須單獨服用，而不能以復(fù)合維生素的形式服用。
日需量——1克。甘油三酸酯較高的女性應(yīng)遵循醫(yī)囑服用2～4克。
如何找到——作為混合形式的Omega-3脂肪酸，如EPA 和DHA。最佳來源是魚油補充劑。
食物來源——核桃和亞麻子
提高免疫力
11、紫錐菊（也叫松果菊）
緩解嚴重感冒或感染。
日需量——1克紫錐菊根或葉泡茶來喝，每天3次；或者每天3次各服用500毫克片劑；如果是酊劑形式，可遵照外包裝上的服用指導(dǎo)。
如何找到——可以在健康食品商店尋找常見的品牌。有過敏癥的女性可能會對這種草本藥物起反應(yīng)。有自身免疫疾病或肝部問題的女性要避免服用。
12、人參
提高免疫力，促進新陳代謝，提高記憶力、集中注意力，促進思維活躍。
日需量——1～2克干參粉末或每天兩次服用200毫克標準提取物。要嚴選有信譽品牌和人參皂苷達到4%含量標準的產(chǎn)品。不要連服用超過3個月；女性孕期和哺乳期禁服。
如何找到——人參或西洋參根須。
13、鋅
加速愈合，提高免疫力，預(yù)防孕期并發(fā)癥，幫助維持骨骼強健和正常的味覺及嗅覺。
日需量——8毫克；孕期11毫克；哺乳期12毫克。每天不能超過40毫克。
如何找到——葡萄糖酸鋅、氧化鋅或硫酸鹽鋅
食物來源——牡蠣、精瘦紅肉、火雞肉、堅果、熟干豆和豌豆、麥芽、全麥谷物。
保持情緒穩(wěn)定
14、鉻
調(diào)節(jié)血糖并幫助有胰島素抵抗的人降低血糖水平。
日需量——19～50歲25微克；孕期30微克；哺乳期45微克；超過50歲，20微克。
如何找到——煙酸鉻或富鉻酵母片劑
食物來源——全麥谷物、麥芽、橘汁、雞肉和牡蠣。
15、銅
協(xié)助神經(jīng)傳遞、紅血細胞形成，維持骨骼強壯以及大腦、心臟和免疫功能癥正常，還能拿調(diào)節(jié)血糖，避免出生缺陷。
日需量——2毫克
如何找到——葡萄糖銅或硫酸銅片劑
食物來源——貝類、動物內(nèi)臟、谷物、堅果、種子、大豆和綠葉蔬菜。
16、鎂
輔助肌肉收縮、神經(jīng)傳遞，調(diào)節(jié)血壓，維護免疫系統(tǒng)功能，促進骨質(zhì)形成；降低心臟病和糖尿病的發(fā)生幾率；幫助控制高血壓和頭痛。
日需量——400毫克
如何找到——氧化鎂、碳酸鎂或氫氧化鎂片劑
食物來源——低脂牛奶、花生、鱷梨、香蕉、麥芽、全麥谷物、熟干豆和豌豆、綠葉蔬菜、牡蠣。
維護骨骼健康
17、維生素D
強化骨骼，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。還可以降低腸癌、多發(fā)性硬化癥和風濕性關(guān)節(jié)炎的風險；可以保護視力，抑制生理期不適癥。
日需量——19～50歲的女性（包括孕期及哺乳期），每天服用200國際單位。
如何找到——維生素D或維生素D3片劑。
食物來源——牛奶、果汁、豆奶和強化麥片；三文魚、沙丁魚和蛋黃。
18、維生素K
輔助凝血，改善骨質(zhì)，抑制心臟病。
日需量——90微克
如何找到——維生素K、維生素K1或葉綠醌片劑
食物來源——綠葉蔬菜
19、鈣
減少骨質(zhì)疏松、高血壓和腸癌風險，肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)?？蓽p少生理期不適癥并幫助減重。
日需量——19～50歲（包括孕期和哺乳期女性），1000毫克；超過50歲，1200毫克。
如何找到——大多數(shù)形式的鈣都很容易被人體吸收。
要避免從牡蠣殼、骨粉或白云石中提取的“天然”鈣，因為可能會含有鉛。
食物來源——低脂乳制品、果汁和強化豆奶、沙丁魚、豆腐、綠葉蔬菜和熟干豆及豌豆。
營養(yǎng)學(xué)家提示！
除非有特別說明，以上清單所列出的營養(yǎng)素，應(yīng)該每日以復(fù)合維生素的形式隨正餐服用。復(fù)合維生素不僅可避免繁瑣的多瓶組合，而且作為“團隊”形式，可以更好地發(fā)揮健康功效（在這里的推薦數(shù)量只限于成年女性，不包括男性或兒童）。
提醒一下，維生素不能取代健康飲食，但可以補償人體流失的營養(yǎng)素，同時還能帶來情緒的平和、穩(wěn)定。
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