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今日練習(xí)難度：★★★★

在瑜伽的練習(xí)中我們經(jīng)常會(huì)遇到“深蹲蹲不下去啦”“一字馬這輩子我是做不了了”“練完瑜伽大腿根處疼”各種各樣的問(wèn)題.....

這是為什么呢？其實(shí)就是因?yàn)轶y部沒(méi)有打開(kāi)、柔韌度也差。

今天就跟隨小編一起進(jìn)行開(kāi)髖練習(xí)吧，一定要適量而行喔!

下犬式中慢慢的抬高伸直左腿，腳尖回勾，腳后跟找到向后對(duì)抗的力。注意肩部要保持穩(wěn)定，延展脊柱的同時(shí)，讓尾骨盡量向上尋找天花板，髖部若偏向一邊，一定要調(diào)節(jié)到平衡的狀態(tài)。保持3-5個(gè)呼吸。

再次到下犬式，然后彎曲右腿膝蓋抬起，讓右膝向上向外翻，這樣有利于骨盆與腹股溝很好的打開(kāi)。

然后右腿向前向左側(cè)，手臂支撐身體慢慢落下，左腿腳尖蹬地腳后跟向后。這時(shí)候腿部和髖部會(huì)有酸脹的感覺(jué)，保持3個(gè)呼吸，換邊練習(xí)。

右腿向前，讓小腿下壓墊面，腳掌朝向左側(cè)，右腳腳背觸地，感受左側(cè)大腿肌肉向內(nèi)旋。保持骨盆向上，伸直雙手向上延展脊椎。它能夠有效的伸展腿部的肌肉、腹股溝、脊柱、以及肩頸部，同時(shí)也能很好的打開(kāi)肩膀和胸腔。保持3-5個(gè)呼吸后回到下犬式，換另一側(cè)。

下犬式進(jìn)入到鴿子式的準(zhǔn)備中，右腿向前，然后左腿繞過(guò)身體做雙鴿式。讓雙腳的腳掌朝外。這時(shí)雙手可以放在雙腳掌上，讓腳掌產(chǎn)生對(duì)抗的力，左膝挨住右腳腳側(cè)。不要拱背含胸，要保證脊柱的延展，腰背的挺直。

如果覺(jué)得膝蓋上翹，可以在膝蓋下面墊一塊瑜伽磚穩(wěn)定，不要讓膝蓋懸空，懸空或者膝蓋向上都不利于更好的開(kāi)胯。然后彎曲身體，手掌向前抓地，雙腳掌依舊產(chǎn)生對(duì)抗力。保持三個(gè)呼吸換邊。

伽人們?cè)谶M(jìn)行兩邊的練習(xí)后會(huì)發(fā)現(xiàn)，有一邊的腿會(huì)比較僵硬，不用擔(dān)心，這是正常的情況。

雙盤腿式是一個(gè)高級(jí)體式，要求比較高，這里不建議瑜伽初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)，如果你的腿很僵硬，也謹(jǐn)記不要強(qiáng)迫自己。首先坐于墊面，右腿前伸，左腿盤起，左腳外踝放于右大腿根部，讓膝蓋觸地；將右腿搬到左腿上。保持3-5個(gè)呼吸換邊。

適當(dāng)?shù)拈_(kāi)髖動(dòng)作可以放松、伸展和加強(qiáng)髖部、骨盆以及腹股溝肌群，同時(shí)也會(huì)有益于經(jīng)絡(luò)的疏通，讓經(jīng)期疼痛、內(nèi)分泌紊亂以及消化系統(tǒng)的問(wèn)題得到有效的改善。