除了健身干貨，什么也沒有
他在健身房3個小時，每個器械都練了一遍。如果對于普通的愛好者絕對不是最好的方法。更不要說在健身房3小時，玩手機兩小時的。
事實上，你可以花一半的時間甚至更少的時間在訓練
這樣的好處是，讓你的肌肉真正得到鍛煉。其次不要浪費自己的時間。更好的是，同樣的訓練量現(xiàn)在有辦法可以用更少的時間。進一步壓縮組間休息，讓肌肉更容易爆炸！
所以你現(xiàn)在把這三個方法立刻放在訓練里
1.超級組
兩種動作循環(huán)著練以刺激不同的肌肉群（比如飛鳥和三頭屈伸）。你一定會想著在計劃中多安排幾組超級組。
2.復(fù)合組
兩種動作循環(huán)著練以刺激相同的肌肉群（比如反握引體向上和二頭彎舉。你可以練多組復(fù)合組，但是數(shù)量不要和超級組持平，因為這兩種訓練都會給目標肌肉帶來非常巨大的疲勞。
3.巨人組
循環(huán)著練三種動作。該訓練方法的效果確實非常明顯，但是它們應(yīng)該被謹慎使用。
考慮到這些練習，我將剖析一個常規(guī)的訓練計劃并告訴你如何在健身房中優(yōu)化你的時間。記住，該訓練的目標在于最大化的肌肉增長（圍度）。
當你的目標是增強力量的時候，你需要限制這些技術(shù)的使用，休息時間也會非常長（每個動作3分鐘），在大重量復(fù)合舉重的組間，你需要休息來得到充分的恢復(fù)。
來，胸部訓練走起
今天你的目標肌肉是胸肌，肩膀和三頭肌——經(jīng)典的以推為主訓練日。首先，你需要把復(fù)合動作排除在外。一開始的時候，你有更多的精力，所以選擇胸部和肩膀的兩個主要的復(fù)合運動。我推薦臥推和推舉。
當你的目標是增加圍度，所以所有動作的頻率都是在每組6-15次。假設(shè)你做4組，中間休息2分鐘。你做完了這些就已經(jīng)花費了大約20分鐘了。
現(xiàn)在，你會開始你的輔助工作——上斜啞鈴臥推、側(cè)平舉、三頭肌訓練等等。然而，如果你做這些練習，你通常會浪費大量時間。
為什么？
因為你可以孤立地刺激這些肌肉，這意味著每組訓練之間不會有任何影響。你不會在循環(huán)練習中缺乏力量，所以一定要使用超級組。
就以上斜啞鈴臥推為例，該動作將刺激到胸部，三頭肌和肩膀。如果超級組肱三頭肌下壓，那么在上斜啞鈴臥推中你一定會變?nèi)酢?/p>
但是，讓我們看看你的目標。你不在乎舉多少重量，因為這是增加圍度的訓練。你的肌肉不知道你用了多少重量——他們所知道的只是他們承受的壓力。
因為你的三頭肌稍微有點疲勞，你可能需要在你的下一組臥推中使用稍微輕一點的重量，但是你的胸部仍然會受到強烈的刺激。
因為你已經(jīng)使你的三頭肌疲勞并減輕了負重以適應(yīng)這種虛弱——胸部所需的工作量不會受到影響。在所有的輔助訓練中都使用到超級組。
現(xiàn)在開始輔助訓練
我們應(yīng)該怎樣安排超級組？你可以練上斜啞鈴臥推和三頭臂屈伸，每組之間休息1.5分鐘并且重復(fù)3組?，F(xiàn)在你已經(jīng)在健身房練了27.5分鐘了。
下一組超級組可以是坐姿啞鈴?fù)婆e和三頭肌后屈伸。每組之間休息1.5分鐘并且重復(fù)3組?，F(xiàn)在你已經(jīng)在健身房練了35分鐘了。
我相信你已經(jīng)注意到我們已經(jīng)以超級組的形式練了非常多的訓練，但是你只訓練了半個多小時。該結(jié)束了。
現(xiàn)在就是使用復(fù)合或者巨人組的時候，增加盡可能多的訓練量，同時也創(chuàng)造了一個令人敬畏的訓練效果，讓你流過的汗水得到應(yīng)有的回報。
結(jié)束
現(xiàn)在你需要榨干最后一絲力量，就是通過巨人組一次性刺激到所有的目標肌肉。你可以練飛鳥、側(cè)平舉和窄距俯臥撐。動作的次數(shù)盡可能提高訓練量，盡可能多地刺激到每一個肌肉，帶來更加顯著的效果。練2-3組，每組之間休息1.5分鐘。
或者，也可以使用復(fù)合組來單獨地增加每個肌肉組的訓練量。例如，啞鈴飛鳥到低繩索飛鳥，推舉到前平舉，三頭下壓到仰臥臂屈伸。練2-3組，每組之間休息休息1.5分鐘。
無論你選擇哪種方法，最多花費9分鐘，總訓練時間為44分鐘。給自己一個10分鐘來過渡，你仍然訓練了不到一個小時。
如你所見，如果計劃正確，可以在很短的時間內(nèi)完成大量的訓練量。這一個小時已經(jīng)比三個小時強多了！
然而福利不止一個
下列是一個訓練的例子，你可以嘗試一下。它涉及到了大量的巨人組，你可以按照你的喜好來用復(fù)合組來代替。在訓練的前、中和后期，你都有輕微的心肺熱身和冷卻時間和一些動態(tài)和靜態(tài)伸展以放松你的胸部和肩膀。
動作 組數(shù)和次數(shù) 節(jié)奏 休息時間
1.平板杠鈴臥推 4x8 2-0-1 2分鐘
2.杠鈴?fù)婆e 4x7 2-0-1 2分鐘
3a.上斜啞鈴臥推 3x10 2-0-1 -
3b.三頭后屈伸 3x10 2-0-1 90秒
4.阿諾德推舉 3x10 2-0-1 -
5a.繩索飛鳥 3x12 2-0-1 -
5b.側(cè)平舉 3x12 2-0-1 -
5c.窄距俯臥撐 3x12 2-0-1 90秒
注意：
一定要在訓練前有一個5分鐘的跑步、自行車熱身，然后再是5分鐘的動態(tài)拉伸。
一定要在訓練后有一個5分鐘的跑步、自行車熱身，然后再是5分鐘的靜態(tài)拉伸以結(jié)束訓練。
現(xiàn)在你一定相信這個訓練效果，不僅是任何健身達人都用過，對于熱愛健身的上班族特別適合，效率才能真正發(fā)揮你在健身房花的時間。
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