出品：科普中國(guó)
制作：阮光鋒
監(jiān)制：中國(guó)科學(xué)院計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)信息中心
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近日， 國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》中美合作的研究顯示，中國(guó)人目前的第一大死亡原因是中風(fēng)。中國(guó)是全球中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最高的國(guó)家，居民中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)率達(dá)到了39.3%。同時(shí)，中國(guó)男性的中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也是全球男性中最高的，超過(guò)了41%。
研究發(fā)現(xiàn)中國(guó)高中風(fēng)發(fā)病率很大一部分原因是高鈉攝入，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是鹽吃多了。
無(wú)獨(dú)有偶，其實(shí)在今年早些時(shí)候，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。
這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)追蹤了全球195個(gè)國(guó)家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢(shì)，分析了世界各國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，中國(guó)因飲食問(wèn)題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔。2017年中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在世界人口前20的大國(guó)中排第一名。其中很重要的一個(gè)原因是，鹽吃太多了。
每天應(yīng)該吃多少食鹽？
鹽吃多了不利于健康，但沒(méi)有鹽或者太少，食物的口味就太差， 魚(yú)和熊掌如何能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人每天食鹽量6g。
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6克鹽又是多少呢？大約是一個(gè)啤酒瓶蓋的量。我們?nèi)粘Ｋ玫目梢粤慷鹊墓ぞ撸话憧梢杂脺谆虿枭祝鼈冄b滿(mǎn)細(xì)鹽，重量大概在 5～8 克。
而世界衛(wèi)生組織的推薦量還略低一些。2016年，世界衛(wèi)生組織(World Health Organization)發(fā)布消息稱(chēng)，建議成人每天鹽攝入量低于5克（低于1茶匙) 。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，如果全球鹽消費(fèi)量減到建議水平，每年可以防止250萬(wàn)例死亡。
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中國(guó)人吃了多少鹽？
那我們到底每天吃了多少克鹽呢？
2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，中國(guó)人每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了推薦量。
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2018年一項(xiàng)研究的調(diào)查結(jié)果甚至顯示中國(guó)人食鹽的攝入都達(dá)到了13.4克。
而且，從整體來(lái)看，65% 的成年居民食鹽攝入超過(guò)了每日推薦量 6 克。換句話(huà)說(shuō)就是：全國(guó)一半以上的人，鹽都吃得太多了！你可能也是其中之一。
由于中國(guó)幅員遼闊，中國(guó)各地區(qū)食鹽的攝入量也有很大差異。一般來(lái)說(shuō)，北方比南方的食鹽攝入量要高。中國(guó)北方是世界上鹽攝入量最高的地區(qū)之一。
正因如此，中國(guó)已經(jīng)開(kāi)始了'減鹽行動(dòng)'。去年我國(guó)發(fā)布的《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃(2017-2030年)》，提出到2030年要實(shí)現(xiàn)全國(guó)人均每日食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)。
鹽吃多了有什么危害?
鹽吃多了對(duì)健康的危害是多方面的，不過(guò)主要集中是心腦血管方面。
大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖、高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
①高血壓、心血管疾病和中風(fēng)
目前很多研究證實(shí)，食鹽的攝入量與血壓高低有聯(lián)系。食鹽的主要成分是氯化鈉。鈉離子攝入過(guò)多會(huì)引起腎上腺和腦組織釋放一種因子，這種因子會(huì)使細(xì)胞興奮性增加，變得更容易'激動(dòng)'，結(jié)果則表現(xiàn)為動(dòng)脈收縮，血壓升高。長(zhǎng)期的高鹽膳食會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而還會(huì)使得人們更容易患中風(fēng)和冠狀動(dòng)脈心臟病等心血管疾病。
②肝腎臟疾病
腎臟是人體的一大重要代謝器官，人體的代謝廢物很多是通過(guò)腎臟，最終以尿液排出體外。食鹽也是經(jīng)過(guò)腎臟通過(guò)尿液排出體外的。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，人們發(fā)現(xiàn)高食鹽攝入量會(huì)使得尿液中蛋白質(zhì)的量升高；后來(lái)，在人體中的繼續(xù)研究也發(fā)現(xiàn)，高食鹽攝入量也會(huì)升高尿液中的蛋白質(zhì)含量，而這恰恰是腎臟功能發(fā)生問(wèn)題的危險(xiǎn)信號(hào)。
③骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石
長(zhǎng)期高鹽飲食的人們更容易患腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松癥等疾病。食鹽含有鈉離子，研究發(fā)現(xiàn)，鈉和鈣在人體中代謝是有聯(lián)系的，它們由同一種分子調(diào)節(jié)。鈉離子從人體排出時(shí)，還會(huì)攜帶一部分的鈣離子，因此，鈣的排出量也會(huì)增加。如果平時(shí)膳食食鹽攝入過(guò)多，排鈉增加的同時(shí)也會(huì)增加鈣的排出，尿鈣水平升高，可能導(dǎo)致骨骼變薄和骨質(zhì)疏松癥，也增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。另外，尿液中的鈣離子增多，還會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
④胃癌
長(zhǎng)期吃過(guò)多食鹽的確可能增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)?？赡苁且?yàn)?，鹽的主要成分是氯化鈉，氯離子會(huì)使胃酸濃度升高，高濃度的胃酸會(huì)腐蝕胃粘膜，進(jìn)而誘發(fā)各種胃病。1996年，歐洲癌癥預(yù)防中心對(duì)歐洲24個(gè)國(guó)家的5700多人進(jìn)行了一項(xiàng)膳食食鹽攝入量與胃癌發(fā)生率關(guān)系的調(diào)查，接受調(diào)查的這些人的年齡都在20-49歲之間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高食鹽膳食的人胃癌的發(fā)生率和死亡率都較高。
⑤肥胖
我們都知道多吃糖會(huì)胖，殊不知，過(guò)多的食鹽也會(huì)讓你發(fā)胖。高鹽飲食會(huì)促進(jìn)體內(nèi)胰島素的分泌，增加脂肪儲(chǔ)存，不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
正因如此，世界衛(wèi)生組織的評(píng)估報(bào)告認(rèn)為，成年人每天食鹽攝入量低于5克有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
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當(dāng)心隱形鹽！
我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來(lái)源是食鹽，不過(guò)，除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問(wèn)題。
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味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話(huà)梅、薯片等加工食品中的'隱藏鈉'也是鈉的重要來(lái)源。有些食物即便吃起來(lái)不是咸的，也可能含有高鈣。這些食物吃多了，其實(shí)相當(dāng)于過(guò)量攝入「鹽」。所以，平時(shí)在吃東西的時(shí)候，一定要當(dāng)心這些隱形鹽。
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如何控鹽？
日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個(gè)方面做起：
①用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時(shí)可以使用限鹽罐和限鹽勺來(lái)提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2g、3g的，這樣就能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量。
②巧用烹飪技巧減少用鹽。平時(shí)烹調(diào)食物時(shí)不用或者少用鹽、醬油或魚(yú)露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來(lái)會(huì)有咸的味道。
③利用食物本身味道來(lái)豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時(shí)可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來(lái)替代鹽的咸味。
④限制咸味零食和快餐，當(dāng)心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐都含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。
⑤選擇含鈉較低的食品。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的食品。
⑥購(gòu)買(mǎi)食鹽時(shí)，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話(huà)，無(wú)形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場(chǎng)上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒(méi)有什么好處。
參考資料:
Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:(19)30041-8.
馬冠生、周琴等. 中國(guó)居民食鹽消費(fèi)情況分析[J].中國(guó)慢性病預(yù)防與控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001.
Jeremiah Stamler, Queenie Chan, Martha L. Daviglus, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors. Hypertension, 2018;
中國(guó)居民膳食指南2016
中國(guó)居民膳食指南2016版.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)
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