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跑步毫無(wú)疑問(wèn)是一項(xiàng)有益健康的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常跑步相比久坐不動(dòng)，可以明顯提升人們的健康水平和生活質(zhì)量，并且根據(jù)運(yùn)動(dòng)量與健康之間的劑量效應(yīng)關(guān)系（Dose-response relationship），通常來(lái)說(shuō)，跑量越大，健康水平越高。既然如此，為什么還有“垃圾跑量”這樣的說(shuō)法呢？這豈不是與跑步有益健康自相矛盾了嗎？

所謂垃圾跑量，是指雖然花費(fèi)了時(shí)間和精力跑過(guò)步了，但效果比較差，成績(jī)提升緩慢，有時(shí)甚至引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。垃圾跑量的本質(zhì)是跑步方法還不夠合理，導(dǎo)致跑步無(wú)法達(dá)到預(yù)期效果。

如果你跑步的目的就是健身，不是參加馬拉松，那么無(wú)論你怎么跑，都不存在垃圾跑量。為什么這么說(shuō)呢？如果目標(biāo)是通過(guò)跑步健身，你每天只需要以固定的速度、完成一定距離或者一定時(shí)間的跑步，即使每天重復(fù)，也是合情合理的。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的基本建議：每次20分鐘左右，一周下來(lái)積累75分鐘的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。因此，在這種情況下，你跑得多一點(diǎn)，少一點(diǎn)、快一點(diǎn)、慢一點(diǎn)都是允許的，沒(méi)有任何問(wèn)題，當(dāng)然也就不存在垃圾跑量。

無(wú)論是半程馬拉松還是全程馬拉松，跑步的距離通常都大大超過(guò)平時(shí)一次正常跑步的跑量，因此馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有足夠的準(zhǔn)備，貿(mào)然參加馬拉松，很容易導(dǎo)致身體無(wú)法承受而過(guò)度疲勞，引發(fā)抽筋、撞墻、脫水等問(wèn)題。因此，如果你已經(jīng)報(bào)名了馬拉松，那么認(rèn)真地準(zhǔn)備、踏踏實(shí)實(shí)地訓(xùn)練還是顯得至關(guān)重要。

但是此時(shí)如果你仍然按照健身跑的方式去準(zhǔn)備馬拉松，隨心所欲地跑，那么就有可能導(dǎo)致的確也花了時(shí)間跑步，但由于訓(xùn)練不足而無(wú)法應(yīng)付馬拉松，當(dāng)然，訓(xùn)練過(guò)度也是有害的。

以下是常見(jiàn)的馬拉松備賽過(guò)程中訓(xùn)練不合理的地方，這些不合理的跑步中就有一部分跑量屬于廣義的垃圾跑量。

通常我們認(rèn)為，在賽前2-3個(gè)月，你要進(jìn)行一次接近比賽3/4長(zhǎng)度的長(zhǎng)距離拉練，換句話說(shuō)，如果你計(jì)劃參加半馬，那么你至少在賽前2-3個(gè)月進(jìn)行過(guò)15-18公里的拉練，如果你計(jì)劃參加全馬，那么你至少進(jìn)行過(guò)25-30公里，甚至達(dá)到35公里的拉練，這樣的長(zhǎng)距離拉練其目的就是讓你身體通過(guò)承受較大負(fù)荷，建立適應(yīng)能力，也讓你清楚地感知在超長(zhǎng)距離拉練后半段，你的身體都發(fā)生了什么，你需要注意什么。

如果沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這樣的拉練，每次跑步只是進(jìn)行5-10公里的慢跑，即便你跑完感覺(jué)比較輕松，也不代表你就能夠承受馬拉松比賽。換句話說(shuō)，備賽過(guò)程中，不去進(jìn)行長(zhǎng)距離拉練，只是進(jìn)行5-10公里的訓(xùn)練，這其中一部分的訓(xùn)練就屬于只能維持能力，而無(wú)法提高能力的“垃圾跑量”。當(dāng)然，此種情況的“垃圾跑量”雖然不能夠幫助你提升，至少還是無(wú)害的。

一些跑友訓(xùn)練缺乏變化，總是進(jìn)行固定速度的慢跑，也即所謂的LSD訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練也許可能幫助你順利完賽，但想要在比賽中PB，或者不斷提升自己的成績(jī)，就顯得非常困難。因?yàn)榭偸且怨潭ㄋ俣扰懿?，只能?xùn)練你單一的能力，想要提升速度時(shí)，就立馬變得非常吃力。真正全面提升跑步能力的訓(xùn)練模式是金字塔訓(xùn)練模式，其本質(zhì)是在備賽訓(xùn)練中，合理安排不同配速的訓(xùn)練。

全面提升跑步能力要包含以下5種類(lèi)型訓(xùn)練

也即俗稱的LSD訓(xùn)練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎(chǔ)，并提升疲勞恢復(fù)能力，為后期更高強(qiáng)度的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。輕松跑位于金字塔的底部，表示其占總跑量的比例最大，為整個(gè)備賽打下基礎(chǔ)，一定要讓自己學(xué)會(huì)先慢下來(lái)，現(xiàn)在的慢是為了將來(lái)的快。

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強(qiáng)度更高。顧名思義，就是以預(yù)計(jì)的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練，從而掌握比賽節(jié)奏，樹(shù)立信心，從而增強(qiáng)比賽時(shí)的自信。該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周的訓(xùn)練。

抗乳酸跑顧名思義主要訓(xùn)練身體對(duì)抗乳酸的能力，當(dāng)我們跑步時(shí)一旦提升配速，往往很快就會(huì)陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練，從而提升身體對(duì)抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位于金字塔的中間。

大名鼎鼎的間歇跑位于金字塔的上層，表明其強(qiáng)度較大。因此，間歇跑的跑量也相對(duì)較小，通過(guò)這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練，可以很好的刺激心肺系統(tǒng)，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

沖刺跑是強(qiáng)度最大的一種跑法，因此位于塔尖，跑馬拉松為什么也要進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練？它可以提升爆發(fā)力，減少慢速跑步帶來(lái)的速度能力下降的問(wèn)題。

五種配速跑究竟應(yīng)該怎么跑

所謂金字塔訓(xùn)練，更多是一種訓(xùn)練理念，并不代表各位跑友在一周訓(xùn)練中，練一次輕松跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要結(jié)合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時(shí)練輕松跑，啥時(shí)練抗乳酸跑，大有講究。一般可以將備賽劃分為四個(gè)階段，分別是基礎(chǔ)期、進(jìn)展期、巔峰期、競(jìng)賽期，每個(gè)階段安排各種跑法見(jiàn)下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

綜上所述，如果你計(jì)劃不斷PB，夠得著參加波馬，單一的以固定速度進(jìn)行慢跑的模式肯定是不行的，這其中就包含不少垃圾跑量。當(dāng)然，如果你只是希望順利完賽，只進(jìn)行LSD訓(xùn)練，沒(méi)有PB要求，不做多種速度組合訓(xùn)練也是可行的。

只有訓(xùn)練才能有效促進(jìn)能力提升，這是毋庸置疑的，通過(guò)刺激——反應(yīng)——適應(yīng)這一模式，人的能力就會(huì)得到增長(zhǎng)。因此，我們有時(shí)需要通過(guò)相對(duì)大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)形成刺激，這樣才能讓身體產(chǎn)生反應(yīng)并形成適應(yīng)。

在這個(gè)過(guò)程中，人體也會(huì)發(fā)生明顯的疲勞，所以我們說(shuō)沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，但別忘了還有另外一句話，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高，在大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度訓(xùn)練后，必須給予身體足夠恢復(fù)時(shí)間。

因此，連續(xù)兩天進(jìn)行相同內(nèi)容的大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度訓(xùn)練，通常認(rèn)為是沒(méi)有意義的。

舉例來(lái)說(shuō)，如果你今天進(jìn)行6組800米間歇跑，強(qiáng)度相當(dāng)大，但是你明天就不應(yīng)該進(jìn)行同樣6組800米間歇跑，如果你硬要這么練，就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞從而引發(fā)身體衰竭，第二天的6組800米間歇跑就屬于所謂垃圾跑量。同樣的道理，如果你周六進(jìn)行了一次15公里拉練，那么周日你就沒(méi)有必要再進(jìn)行15公里拉練，如果再進(jìn)行15公里，這時(shí)看似跑量很大，但卻屬于垃圾跑量。

所以說(shuō)，連續(xù)兩天不要安排一模一樣的訓(xùn)練，今天量大強(qiáng)度大，明天就該量小強(qiáng)度小，目的是給予身體足夠恢復(fù)和調(diào)整時(shí)間。想要通過(guò)訓(xùn)練提升能力往往是困難的，但有時(shí)想要摧毀身體幾次訓(xùn)練就夠了。這時(shí)的垃圾跑量就不僅僅是無(wú)效訓(xùn)練那么簡(jiǎn)單了，其至有可能因?yàn)橛?xùn)練不當(dāng)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者舊傷復(fù)發(fā)。

在馬拉松比賽第二天或者長(zhǎng)距離拉練第二天，往往出現(xiàn)比較明顯的肌肉酸痛感，人們就以為是乳酸堆積引起的，因此排酸跑的說(shuō)法應(yīng)運(yùn)而生。通過(guò)第二天低強(qiáng)度慢跑達(dá)到排出乳酸的目的，這就是無(wú)數(shù)跑友嘴上的排酸跑，跑友們不僅這么說(shuō)，還這么干。

其實(shí)，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)。首先運(yùn)動(dòng)時(shí)的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導(dǎo)致我們身體疲勞的重要原因之一。但無(wú)論運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大、以及你運(yùn)動(dòng)后是否做拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)堆積的乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)以內(nèi)被完全清除。既然體內(nèi)壓根就不會(huì)有乳酸堆積，何來(lái)排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆積，那為什么我們?cè)谂荞R后好幾天都會(huì)覺(jué)得肌肉酸痛不止呢？我們把這種運(yùn)動(dòng)后當(dāng)天肌肉反應(yīng)不明顯，卻在運(yùn)動(dòng)后第二天出現(xiàn)明顯肌肉反應(yīng)的現(xiàn)象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡(jiǎn)稱DOMS）。

通常來(lái)說(shuō)，這種肌肉酸痛具有顯著的延遲出現(xiàn)的特征，同時(shí)，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長(zhǎng)則3-7天才能完全恢復(fù)。產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛主要是身體對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不適應(yīng)造成的，表現(xiàn)為肌肉細(xì)微結(jié)構(gòu)損傷，說(shuō)白了，就是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過(guò)了你的身體承受能力，從而引發(fā)了肌肉的劇烈反應(yīng)，當(dāng)然人是有很強(qiáng)適應(yīng)能力的，多次承受這種負(fù)荷后，人體產(chǎn)生適應(yīng)，自然也就不會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。

那么，排酸跑本身既然是錯(cuò)誤概念，那么跑馬后第二天還需要進(jìn)行慢跑促進(jìn)恢復(fù)嗎？

跑馬后特別是初馬后，肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機(jī)體這時(shí)會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯(cuò)誤的怪自己排酸跑距離太短，沒(méi)有達(dá)到排酸的效果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肌肉反復(fù)細(xì)微損傷，并引發(fā)更為嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)。所以，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

勤奮是很多跑友最優(yōu)秀的品質(zhì)之一，幾天不跑步就感覺(jué)對(duì)不起自己，這其實(shí)有些過(guò)了。跑馬后過(guò)早開(kāi)始恢復(fù)跑步，容易導(dǎo)致疲勞積累，并引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

一般來(lái)說(shuō)，全馬后最好完全休息2周，至少也需要完全休息1周，而半馬后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要過(guò)度擔(dān)心不跑步耐力會(huì)明顯下降，慢慢積累起來(lái)的耐力沒(méi)那么快消退。

垃圾跑量的本質(zhì)是訓(xùn)練方法不合理，有時(shí)跑量少是垃圾跑量，有時(shí)跑量多也是垃圾跑量，有時(shí)配速慢是垃圾跑量，有時(shí)配速快也是垃圾跑量，要看具體情況。對(duì)于健身跑而言，垃圾跑量是偽概念，但在準(zhǔn)備馬拉松的過(guò)程中，訓(xùn)練安排不盡合理，就有可能產(chǎn)生垃圾跑量，有些垃圾跑量會(huì)造成訓(xùn)練效果下降，達(dá)不到預(yù)期目的，有些垃圾跑量甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷，那么怎樣才能為自己制訂合理的跑步訓(xùn)練計(jì)劃呢？還好有慧跑無(wú)憂APP。

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