無論你有多累，你都很難入睡嗎?還是你半夜醒來，一連幾個(gè)小時(shí)不睡覺，焦急地看著時(shí)鐘?
失眠是一個(gè)非常普遍的問題，它會(huì)影響你的精力、情緒和白天的活動(dòng)能力。長(zhǎng)期失眠甚至?xí)?dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。但對(duì)你的日常習(xí)慣和睡眠環(huán)境做簡(jiǎn)單的改變——你可以停止失眠的沮喪，最終得到一個(gè)好的睡眠。
雖然失眠是最常見的睡眠疾病，但它不是單一的睡眠障礙。更準(zhǔn)確地說，失眠是另一個(gè)問題的癥狀。引起失眠的問題因人而異。這可能是一些簡(jiǎn)單的事情，比如白天喝了太多的咖啡因，或者是一個(gè)更復(fù)雜的問題，比如潛在的健康狀況，或者感到——
好消息是，大多數(shù)的失眠癥都可以通過你自己的改變來治愈——無需依賴睡眠專家，也無需求助于處方或非處方安眠藥。
失眠的癥狀:即使很累也很難入睡、晚上經(jīng)常醒來、醒來后難以入睡、依靠安眠藥或酒精入睡、早上起床太早、白天困倦、疲勞或易怒、白天難以集中注意力等等。
失眠的原因:弄清楚你為什么睡不著
為了正確地治療和治療你的失眠，你需要成為一名睡眠偵探。壓力、焦慮和抑郁等情緒問題導(dǎo)致了一半的失眠病例。但你白天的習(xí)慣、睡眠規(guī)律和身體健康也可能起作用。試著找出你失眠的所有可能原因。一旦你找到了根本原因，你就可以相應(yīng)地調(diào)整治療。
吾日三省吾身——
有很大的壓力嗎?
郁悶嗎?你感到情緒低落還是絕望?
是否與長(zhǎng)期的焦慮或憂慮作斗爭(zhēng)?
最近經(jīng)歷過創(chuàng)傷嗎?
是否服用過影響睡眠的藥物?
有任何可能干擾睡眠的健康問題嗎?
的睡眠環(huán)境安靜舒適嗎?
每天都在同一時(shí)間上床睡覺和起床嗎?
.............
算了，不吾了，越來越想哭了！
有時(shí)候，失眠只會(huì)持續(xù)幾天，而且會(huì)自行消失，尤其是當(dāng)失眠與一個(gè)明顯的暫時(shí)原因有關(guān)時(shí)，比如即將到來的演講帶來的壓力、痛苦的分手或時(shí)差。
焦慮、壓力和抑郁是失眠最常見的原因。睡眠困難也會(huì)使焦慮、壓力和抑郁癥狀加重。其他常見的情緒和心理原因包括憤怒、擔(dān)憂、悲傷、雙相情感障礙和創(chuàng)傷。治療這些潛在的問題對(duì)解決你的失眠癥至關(guān)重要。
醫(yī)療問題或疾病。許多醫(yī)療條件和疾病都可能導(dǎo)致失眠，包括哮喘、過敏、帕金森病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、胃酸倒流、腎病和癌癥。慢性疼痛也是失眠的常見原因。
藥物，許多處方藥會(huì)干擾睡眠，包括抗抑郁藥、ADHD興奮劑、皮質(zhì)類固醇、甲狀腺激素、高血壓藥物和一些避孕藥。常見的非處方藥物包括含有酒精的感冒和流感藥物，含有咖啡因的止痛藥(米多，伊克賽德林)，利尿劑和減肥藥。
睡眠障礙。失眠本身就是一種睡眠障礙，但它也可能是其他睡眠障礙的癥狀，包括睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征，以及與時(shí)差或夜班工作有關(guān)的晝夜節(jié)律紊亂。
找出導(dǎo)致失眠和擾亂睡眠的習(xí)慣
雖然治療潛在的生理和心理問題是很好的第一步，但它可能不足以治愈你的失眠。你還需要看看你的日常習(xí)慣。你正在做的一些治療失眠的事情可能會(huì)讓問題變得更糟。
例如，或者舉個(gè)例子，也許你是在用安眠藥或酒精來入睡，這對(duì)睡眠的長(zhǎng)期影響更大。
或者你在白天喝了過量的咖啡，之后就很難入睡了。其他對(duì)你晚上睡眠能力有負(fù)面影響的白天習(xí)慣包括:不規(guī)則的睡眠計(jì)劃，打盹，吃含糖的食物或在睡覺前吃太多的食物，沒有得到足夠的鍛煉或在白天鍛煉得太晚。
白天不良的睡眠習(xí)慣不僅會(huì)導(dǎo)致失眠，而且晚上睡眠不好也會(huì)使這些習(xí)慣更難改正，形成睡眠不清新的惡性循環(huán)。那如何改正過來呢？
睡眠周期
通常情況下，改變導(dǎo)致失眠的習(xí)慣就足以完全克服失眠。你的身體可能需要幾天時(shí)間才能適應(yīng)這種變化，但一旦你適應(yīng)了，你就會(huì)睡得更好。
失眠的習(xí)慣
有些習(xí)慣根深蒂固，你可能會(huì)忽略它們，認(rèn)為它們可能是導(dǎo)致失眠的原因。也許你的星巴克習(xí)慣對(duì)睡眠的影響比你意識(shí)到的要大?；蛘吣銖膩頉]有把夜宵和睡眠問題聯(lián)系起來。記錄睡眠日記是一種很有幫助的方法，它可以幫助你確定導(dǎo)致失眠的習(xí)慣和行為。
用更好的睡眠環(huán)境和規(guī)律來對(duì)抗失眠
對(duì)抗失眠的兩大法寶是安靜、舒適的睡眠環(huán)境和放松的就寢時(shí)間。這兩種方法都能大大改善你的睡眠質(zhì)量。
確保你的臥室安靜、黑暗、涼爽。噪音，燈光，臥室太熱或太冷，或者不舒服的床墊或枕頭都可能干擾睡眠。試著用聲音機(jī)或耳塞來掩蓋外面的噪音，用開著的窗戶或風(fēng)扇來保持房間涼爽，用窗簾或眼罩遮住光線。嘗試不同程度的床墊硬度，泡沫頂蓋和枕頭，提供你需要的支撐舒適的睡眠。
堅(jiān)持有規(guī)律的睡眠計(jì)劃。每天按時(shí)睡覺和起床來支持你的生物鐘，包括周末。即使你很累，也要在早上的正常時(shí)間起床。這將幫助你恢復(fù)正常的睡眠節(jié)奏。
睡覺前至少一小時(shí)關(guān)掉所有的屏幕。電子屏幕發(fā)出藍(lán)光，擾亂人體褪黑素的分泌，并與困倦作斗爭(zhēng)。所以，與其看電視或花時(shí)間在手機(jī)、平板電腦或電腦上，不如選擇另一種放松的活動(dòng)，比如讀書或聽輕音樂。（然鵝，讓現(xiàn)代人在睡前放棄手機(jī)，小羊我仿佛在開玩笑...）
睡覺前避免刺激性活動(dòng)和緊張的情況。這包括查看社交媒體上的信息、與配偶或家人的大討論或爭(zhēng)論，或抓緊時(shí)間工作。把這些事情推遲到明天早上。
睡覺前要避免的事情:
喝水。隨著年齡的增長(zhǎng)，晚上起床上廁所成為一個(gè)更大的問題。睡前一小時(shí)不喝酒，睡前幾次去洗手間，你就可以減少晚上醒來去洗手間的次數(shù)。
（睡前必須再去上一次廁所是我最后的倔強(qiáng)?。?/span>
酒精。睡前喝一杯酒可以幫助你放松和入睡，但一旦你過量，它會(huì)干擾你的睡眠周期，導(dǎo)致你在晚上醒來。
睡前注意飲食。盡量在晚上早點(diǎn)吃晚飯，在兩小時(shí)內(nèi)避免吃油膩的食物。辛辣或酸性的食物會(huì)引起胃病和燒心，會(huì)在晚上吵醒你。
咖啡因。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議你在睡覺前至少6小時(shí)停止喝含咖啡因的飲料。對(duì)咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
消除使你無法入睡或保持睡眠狀態(tài)的焦慮。
你睡眠的問題越多，它就越會(huì)侵入你的思維。你可能害怕睡覺，因?yàn)槟阒滥阋氜D(zhuǎn)反側(cè)好幾個(gè)小時(shí)，或者又要在凌晨2點(diǎn)起床?；蛘吣愫軗?dān)心，因?yàn)槟忝魈煊兄匾囊惶?，如果你沒有8個(gè)小時(shí)，你肯定會(huì)搞砸。但痛苦和預(yù)期的睡眠困難只會(huì)讓失眠變得更糟。擔(dān)心入睡，擔(dān)心你會(huì)有多累，腎上腺素會(huì)淹沒你的身體，在你意識(shí)到這一點(diǎn)之前，你已經(jīng)完全清醒了。
學(xué)會(huì)把你的床和睡眠聯(lián)系起來，而不是失眠。
如果對(duì)睡眠的擔(dān)憂阻礙了你在晚上放松的能力，下面的策略可能會(huì)有所幫助。我們的目標(biāo)是訓(xùn)練你的身體把床和睡眠聯(lián)系在一起，而不是別的什么——尤其是不要沮喪和焦慮。
只用臥室來睡覺。不要在床上或臥室里工作、看電視或使用電腦。我們的目標(biāo)是把臥室和睡眠單獨(dú)聯(lián)系起來，這樣你的大腦和身體就會(huì)得到一個(gè)強(qiáng)烈的信號(hào)，當(dāng)你上床睡覺的時(shí)候，是時(shí)候打瞌睡了。
（那些一上班就困，一上床就精神抖擻的怎么辦？？？）
把臥室的時(shí)鐘移到視野之外。當(dāng)你無法入睡時(shí)，焦慮地看著時(shí)間一分一秒地過去，你知道當(dāng)鬧鐘響時(shí)你會(huì)筋疲力盡，這肯定會(huì)導(dǎo)致失眠。你可以使用鬧鐘，但要確保你看不見你在床上的時(shí)間。
當(dāng)你睡不著的時(shí)候起床。不要強(qiáng)迫自己睡覺。輾轉(zhuǎn)反側(cè)只會(huì)增加焦慮。起床，離開臥室，做一些放松的事情，比如閱讀，喝一杯花草茶，或者洗個(gè)澡。當(dāng)你困的時(shí)候，回去睡覺。當(dāng)失眠讓你徹夜難眠時(shí)該怎么辦？
許多失眠癥患者能夠在就寢時(shí)間入睡，但在半夜醒來。然后他們掙扎著要回去睡覺，經(jīng)常幾個(gè)小時(shí)躺在那里不睡覺。如果這是對(duì)你的描述，下面的提示可能會(huì)有幫助。
別想太多。盡管這可能很難，但盡量不要因?yàn)闊o法再入睡而感到壓力，因?yàn)檫@種壓力只會(huì)鼓勵(lì)你的身體保持清醒。
讓放松成為你的目標(biāo)，而不是睡覺。如果你覺得很難入睡，試試放松法，比如想象，漸進(jìn)式肌肉放松，或者冥想，這些都可以在不起床的情況下完成。即使它不能代替睡眠，放松仍然可以幫助你的身心恢復(fù)活力。
通過揉耳朵或轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛來促進(jìn)放松。另一種促進(jìn)睡眠的簡(jiǎn)單方法是閉上眼睛，慢慢地向上滾動(dòng)幾下。
做一個(gè)安靜的，不刺激的活動(dòng)。如果你已經(jīng)醒了超過20分鐘，從床上起來，做一個(gè)安靜的，沒有刺激性的活動(dòng)，比如看書。把燈光調(diào)暗，避開屏幕，以免提醒你的身體該起床了。
推遲擔(dān)心和頭腦風(fēng)暴。如果你在晚上醒來時(shí)對(duì)某事感到焦慮，在紙上做一個(gè)簡(jiǎn)短的記錄，然后把擔(dān)心推遲到第二天，因?yàn)榈诙旄菀捉鉀Q。同樣的，如果一個(gè)好主意讓你保持清醒，把它寫在紙上，然后回去睡覺，知道你在一夜好眠后會(huì)更有效率。
可以幫助你恢復(fù)睡眠的放松技巧
腹式呼吸。深呼吸，不僅包括胸部，還包括腹部、背部和胸腔，有助于放松。閉上眼睛，慢慢深呼吸，讓每一次呼吸都比上一次更深。用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
漸進(jìn)式肌肉放松法。讓自己舒適。從你的腳開始，盡可能緊繃肌肉。堅(jiān)持10次，然后放松。在你身體的每一塊肌肉上繼續(xù)這樣做，從你的腳一直到你的頭頂。
正念冥想。靜靜地坐著或躺著，專注于你的自然呼吸和你的身體在那一刻的感覺。允許思想和情感在沒有判斷的情況下來來去去，總是回到專注于呼吸和你的身體。
附上一些助眠的食物和小物件~舒達(dá)床墊：吃貨福音！睡前吃什么能夠身心愉悅，還幫助入眠？舒達(dá)床墊：喝酒助眠是真有效還是偽科學(xué)？
失眠也許有些難治愈，但是關(guān)注小羊只要手指動(dòng)一動(dòng)就好啦！
關(guān)注小羊，身體倍兒棒！
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