適量運動是健康“四大基石”之一。隨著人們保健意識的不斷增強(qiáng)，健身運動漸成時尚，人們越來越重視體育鍛煉。然而，一些人對運動的理解不夠全面，認(rèn)為只要運動就有益于健康，結(jié)果忽視了健身計劃的制訂，從而對運動健身項目的選擇及運動時間、運動強(qiáng)度、運動頻率的把握不能做到心中有數(shù)，致使健身效果不佳，甚至適得其反。
了解健身好處，明確健身目的
制訂健身計劃前首先要明確自己的健身目的是什么，即想通過運動達(dá)到什么樣的效果，首先我們要了解體育鍛煉都能對我們的機(jī)體產(chǎn)生哪些影響。
體育鍛煉能促進(jìn)體內(nèi)組織細(xì)胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機(jī)體對糖代謝的調(diào)節(jié)能力。在長期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌會表現(xiàn)出對運動的適應(yīng)，即在同樣強(qiáng)度的運動情況下，胰高血糖素分泌量會減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲疲勞的到來，增加人體持續(xù)運動的時間。
提高機(jī)體對脂肪的動用能力。脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì)，在體內(nèi)氧化分解時放出能量約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍。長期堅持體育鍛煉能提高機(jī)體對脂肪的動用能力，為人體從事各項活動提供更多的能量來源。
堅持體育鍛煉，對骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都會產(chǎn)生良好的影響。經(jīng)常運動可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進(jìn)骨骼中鈣的儲存，預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉可以增強(qiáng)運動系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，保持手腳的靈便，使人輕松自如、有條不紊地完成各種復(fù)雜的動作。
適當(dāng)?shù)倪\動是保持心臟健康的必由之路，有規(guī)律的運動鍛煉，可以減慢靜息時和鍛煉時的心率，這就大大減少了心臟的工作時間，增強(qiáng)了心臟功能，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好地供給心肌所需要的營養(yǎng)，可使患心臟病的危險減少。
經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導(dǎo)致心臟的每搏輸出量增加。長時間的體育鍛煉可使心室容量增大。
體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人體健康的遠(yuǎn)期效果來說是十分有益的。人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，因而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉，可增強(qiáng)血管壁的彈性，可以預(yù)防或緩解退行性高血壓癥狀。
體育鍛煉可以促使大量毛細(xì)血管開放，因此加快了血液與組織液的交換，加快了新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體能量的供應(yīng)和代謝廢物的排出能力。
體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇、甘油三酯等)、改變血脂質(zhì)量，有效地防治冠心病、高血壓和動脈粥樣硬化等疾病。
體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。
經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴(kuò)胸運動，可以使呼吸肌力量加強(qiáng)，胸廓擴(kuò)大，有利于肺組織的生長發(fā)育和肺的擴(kuò)張，增強(qiáng)肺活量。經(jīng)常性的深呼吸運動，也可以促使肺活量的增長，大量試驗表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，肺活量高于一般人。
體育鍛煉可使呼吸深度增加，有效地增加肺的通氣效率。研究表明，一般人在運動時肺通氣量能增加到60升/分鐘左右，有體育鍛煉習(xí)慣的人運動時肺通氣量可達(dá)100升/分以上。
一般人在進(jìn)行體育活動時只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右，而堅持體育鍛煉可使這種能力大大地提高，而不致造成機(jī)體缺氧。
體育鍛煉可加速機(jī)體能量消耗的過程。能量物質(zhì)的最終來源是通過攝取食物獲得，因此，運動后會促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能變化，飯量增多，消化功能增強(qiáng)。
體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，及時作出準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)。研究指出，經(jīng)常參加體育鍛煉，能明顯提高腦神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。反之，如缺乏必要的體育活動，大腦皮層的調(diào)節(jié)能力則相應(yīng)地下降，造成平衡失調(diào)，甚至引起某些疾病。
體育鍛煉對心理健康(如增強(qiáng)信心、建立良好的心理環(huán)境、培養(yǎng)穩(wěn)定的情緒、培養(yǎng)獨立和果斷的判斷能力、提高智力發(fā)展等)有巨大的推動作用。相反，不積極地從事體育活動，不良情緒得不到徹底宣泄，對心理健康會產(chǎn)生負(fù)面影響。
可見，運動健身的好處還是很多的，無論我們想降低患糖尿病的風(fēng)險、改善失眠、釋放緊張、提高活力減少疲勞、獲得快樂、激活思維、減少焦慮、預(yù)防便秘、增加“好”膽固醇、維持體重、降低血壓，還是改善平衡和協(xié)調(diào)性、增加肌肉力量、健美形體、提高身體的柔韌性，都可以通過運動健身來實現(xiàn)。
進(jìn)行健康體檢，為制訂健身計劃做準(zhǔn)備
適度鍛煉對大多數(shù)人來說都是安全的，但運動中猝死的事件也屢有發(fā)生。如原愛立信(中國)有限公司54歲的總裁楊邁剛出差回來就去健身房，健身時猝死；美國著名女子排球運動員海曼也是在日本的一場比賽中猝死的。因此在進(jìn)行健身前，首先應(yīng)自我詢問以下6個問題：①你有心臟問題嗎?②你有未診斷的胸痛嗎?③你有高血壓嗎?④你有無經(jīng)常感到頭暈?⑤你有關(guān)節(jié)炎或其他關(guān)節(jié)疾病嗎?⑥你有糖尿病嗎?只要有一個存在，就應(yīng)該咨詢醫(yī)生，進(jìn)行全面的健康體檢，了解能否進(jìn)行鍛煉及應(yīng)選擇哪些運動合適。對一些年老體弱者即便沒有上述問題存在，也應(yīng)該到醫(yī)院進(jìn)行全面體檢，以排除潛在的隱患，防止運動中發(fā)生意外。
有關(guān)資料顯示，運動性猝死者近九成有心臟疾病，也就是說這些人死亡是由運動和潛在的心臟病共同引起的。導(dǎo)致運動性猝死的心臟疾病主要有肥厚型心肌病、冠狀動脈畸形、心肌炎、冠心病、先天性心臟病等，其中肥厚型心肌病是年輕人猝死的主要原因，占三成以上。一般人群的肥厚型心肌病患病率為五百分之一，但許多患者終身都未被診斷。冠狀動脈畸形是猝死的第二個原因，但這種先天性畸形的漏診率也很高。因此，健身前體檢要重點排除心臟潛在的疾患，建議重點進(jìn)行以下幾個方面檢查：
心電圖 目前常規(guī)體檢項目中，心臟一般靠心電圖來檢測，但心電圖一般只能檢測出心律失常、心肌梗死等顯性的、處在發(fā)病期的心臟疾病。
運動平板試驗在一個類似跑步機(jī)的儀器上進(jìn)行跑步運動，隨著時間增加，逐漸提高跑步的速度，使心臟負(fù)荷達(dá)到較高程度，觀察心臟是否存在隱患。運動平板試驗一般約10分鐘，如果出現(xiàn)憋悶、難受，甚至疼痛的感覺，則提示需要做進(jìn)一步的檢查。
動脈硬化檢測有條件的話可以接受一種叫“動脈硬化檢測儀”的儀器檢測，通過檢測脈搏搏動波，同時測量手腕和腳踝部血壓，可早期診斷和篩查出動脈硬化。
骨密度檢測絕經(jīng)前期的婦女(45歲左右)和50歲左右的男性，以及不經(jīng)常運動、有煙酒嗜好者，做一次骨密度測定很重要。通過測定骨鈣含量，診斷骨質(zhì)疏松，預(yù)測骨折閾值，醫(yī)生據(jù)此可認(rèn)定被檢測者是否適宜強(qiáng)度較大的健身運動。
很多調(diào)查顯示，體檢與健康之間存在一定相關(guān)性。如美國科學(xué)家跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，定期體檢的人壽命更長。原因不難想象，這些人對自己的身體往往更關(guān)注，即使出現(xiàn)嚴(yán)重的疾病也更容易被早發(fā)現(xiàn)并得到及時醫(yī)療。
根據(jù)自身特點，制訂個體化健身計劃
科學(xué)的健身運動必須掌握適宜的運動強(qiáng)度、運動形式、運動時間，在科學(xué)的運動處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。所謂運動處方其概念可以概括為：根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好者個人特點，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間和頻度，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。
個人健身計劃可幫助自己科學(xué)地鍛煉。應(yīng)根據(jù)自己的喜好和是否能長期堅持下去來制訂一個健身計劃。制訂健身計劃的原則：①能夠做到。無論是長期還是短期目標(biāo)，以自己的條件能夠做到為首要原則，好高騖遠(yuǎn)只會使自己逐漸喪失信心而最終放棄。②可以衡量。健身計劃要有可以衡量的具體指標(biāo)，不能模棱兩可。③有時間性。既然是計劃，就要求設(shè)計好完成的時間，以便進(jìn)行下一個健身計劃。
想要設(shè)計出好的健身計劃，還要掌握一定的方法：①選擇自己喜歡的運動。喜歡的才容易被接受和堅持下來，才能夠做到。②選擇自己身體最需要改善的方面，是心肺功能，還是力量或柔韌性鍛煉，先選擇其中一項開始，這樣容易取得成果，堅定自己完成計劃的信心。③確定一個自己能夠在1個月內(nèi)達(dá)到的目標(biāo)，這樣比較容易實現(xiàn)，自己也會有成就感，健身計劃也能夠堅持下去。
運動形式可分為有氧運動和無氧運動。一個完全的健身計劃中應(yīng)當(dāng)包含心肺、力量、柔韌性三方面內(nèi)容。其中心肺、柔韌性訓(xùn)練屬于有氧運動，通過有氧代謝提供能量，也就是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行低、中強(qiáng)度運動。它的特點是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3～5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。常見的項目有散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操和瑜伽等。
力量訓(xùn)練屬于無氧運動，是由無氧代謝提供能量的高強(qiáng)度、超強(qiáng)度運動，種類有賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分未經(jīng)氧氣分解提供能量，由此產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛、呼吸急促，對人體影響較大，但通過訓(xùn)練后的超量恢復(fù)能提高肌肉質(zhì)量和運動成績。力量訓(xùn)練的運動時間每次不宜過長，20～30分鐘即可，每周1～2次，以防運動過量造成損傷且恢復(fù)時間延長。
運動強(qiáng)度，指健身時對人體生理刺激的程度，是構(gòu)成運動量的因素之一。常用生理指標(biāo)表示其量值。運動強(qiáng)度太小達(dá)不到良好的鍛煉效果，運動量太大容易出現(xiàn)疲勞甚至發(fā)生意外，因此如何控制好運動強(qiáng)度至關(guān)重要。常用的控制運動強(qiáng)度的方法有以下幾種。
方法一計算心率。運動時，心率達(dá)到最高心率的60%～80%(靶心率)說明強(qiáng)度比較合適。最高心率(次/每分鐘)=220一年齡。例如一名50歲的運動者，最高心率=220—50=每分鐘170次，那運動時的靶心率應(yīng)該為每分鐘102～136次。簡單算法：靶心率，40歲以下的可以用180減年齡，40歲以上的可以用170減--年齡。
方法二說唱測試。這個方法很簡單，就是邊運動邊說話或唱歌，如果在鍛煉時不能說話，說明強(qiáng)度大了；如果在鍛煉時還可以唱歌，說明還可以加大強(qiáng)度；如果在鍛煉時能夠說話但不能唱歌，說明強(qiáng)度是適當(dāng)?shù)摹?/span>
方法三 自我評價。主觀評分方法受到許多歐美教練推崇，因為運動者自己最清楚目前的強(qiáng)度是否合適。一般自我評價在6—8分比較合適。分?jǐn)?shù)(自我感覺)0--2分(毫無感覺)3分(一般)4分(稍微吃力)5分(吃力)6～8分(很吃力)9～10分(極度吃力)。
運動時間的選擇，也應(yīng)注意科學(xué)性。清晨人體冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發(fā)生在早晨6～12時，因此，運動應(yīng)選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運動量要盡量小一些。不同的個體應(yīng)根據(jù)自身的特點及鍛煉的目的選擇不同的運動時間。糖尿病患者空腹時應(yīng)禁止運動，提倡餐后2小時運動。
此外，健身運動必須做每次鍛煉前的準(zhǔn)備活動和每次鍛煉后的結(jié)束活動。準(zhǔn)備活動又稱為熱身，活動強(qiáng)度比較小，其目的是充分活動各個關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)做好運動準(zhǔn)備。結(jié)束活動又稱為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)，一般采用小強(qiáng)度放松性運動。
總之，運動健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學(xué)的運動處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉，并遵循運動健身的原則。
克服各種障礙，努力實現(xiàn)健身計劃和健身目標(biāo)
有些人健身計劃制訂了，但卻并沒有去認(rèn)真執(zhí)行或堅持下來，總是能為自己不按計劃健身找出各種借口來：
現(xiàn)代的社會確實是一個忙碌的社會，但正如魯迅先生說的“時間就像海綿里的水，只要愿擠，總還是有的”，我們能不能忙里偷閑去健身一下，如每天做3次10分鐘散步或6次5分鐘的活動?
生活、工作的壓力總讓人感覺很累，其實感覺累正說明自己的身體已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)了，說明缺乏鍛煉，而通過健身計劃能夠讓自己更有精力。感覺運動不好意思說明自己不重視
健康，不關(guān)心自己的身體，身材走樣、體質(zhì)較差都可以通過健身計劃來重塑自己，讓自己重新建立信心。一個人運動確實有時會感到枯燥，但我們可以參加健身俱樂部或參加訓(xùn)練課程認(rèn)識其他一些學(xué)員，逐漸結(jié)識更多新朋友、新伙伴。
(太熱、太冷、太潮濕、有風(fēng)等)。戶外運動會受到一些天氣因素的影響，但這些僅是借口，現(xiàn)代健身房的條件越來越好，室內(nèi)運動基本上不會受到天氣的影響，再者戶外也不總是風(fēng)雨交加吧。
健身有時確實需要花錢，但相比失去健康可能造成的痛苦和代價，還是值得的。另外，我們可以選擇免費的或便宜的健身方式，比如步行、騎自行車等。
只有克服了各種障礙，持之以恒，才能順利完成自己的健身計劃，從而走上健康的道路。
制訂健身計劃，莫入誤區(qū)
在制訂健身計劃的時候，一定注意不要走入下面這些誤區(qū)。
對自己的身體狀況了解得越詳細(xì)，制訂的健身計劃才能更適合自己。因此制訂健身計劃前要做一次全面體檢，真正做到個體化。
設(shè)定一個期待值對你實施整個健身計劃有著不可估量的作用。因為挑戰(zhàn)和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底，預(yù)想中的美好結(jié)果將時時激勵你不輕易放棄。科學(xué)地制訂一個訓(xùn)練計劃，如一個月內(nèi)減掉2公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時始終把它記在心里，你會更有動力。
運動醫(yī)學(xué)專家指出，運動至少需要堅持一個月的時間才能取得效果，如肌肉結(jié)實，體重減輕等，因而堅持就顯得尤為重要。要想達(dá)到目標(biāo)，一定要制訂適宜的計劃并要有足夠的耐心。
體重數(shù)字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說明問題。因為體重的減輕，無法反映你身體內(nèi)肌肉和脂肪的關(guān)系。肌肉占的體積比脂肪小，所以即使你體內(nèi)的脂肪減少了，看起來瘦了，但體重卻有可能增加了。所以說，數(shù)字并不能說明一切。
在實現(xiàn)減輕體重的目標(biāo)上，力量訓(xùn)練和有氧運動一樣重要。力量訓(xùn)練有利于增加肌肉群，這些肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。如果你身體里的肌肉群數(shù)量增加了，即便你只是在休息中，消耗的熱量也會相應(yīng)地增加。所以，若能把有氧運動和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合在一起，那么，你一定就能獲得更好的效果。
以出汗量來衡量運動效果盡管出汗是一種健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為運動強(qiáng)度的衡量指標(biāo)。心率、疲勞程度才是更重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。
總之，想要取得好的健身效果，就需要制訂一個適合自己的個體化健身計劃，特別是對于體質(zhì)較弱或有慢性病者，最好能聽取醫(yī)生的意見制訂適宜的健身計劃。
運動處方舉例
●男性，年齡62歲，身高170厘米，體重68公斤，公務(wù)員退休在家。身體健康，無慢性病。
運動目的：增加心肺功能及肌力，預(yù)防肌肉萎縮。
運動形式：有氧運動及力量訓(xùn)練
運動形式：在健身房跑步機(jī)上快步走或慢跑
運動地點：家附近健身房
運動時間及頻度：每周的二、四、六下午5：30--6：30，除去準(zhǔn)備活動及整理活動時間，在跑步機(jī)上運動30--50分鐘。
運動強(qiáng)度：要求運動時靶心率達(dá)到95～125次/分并且維持20分鐘。
訓(xùn)練時間：每周三、日下午5：30--6：30。
運動地點：健身房
力量訓(xùn)練方法：開始時用5～10分鐘有氧熱身，最后用5～10分鐘拉伸放松，中間是30～40分鐘的力量訓(xùn)練。主要包括：①背部：引體向上(頸前下拉)②胸部：平板臥推(坐姿推胸)③腿部：杠鈴深蹲：④肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e)⑤臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)⑥腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：每個部位選擇一個動作，括號里的動作備用；一個動作3組，每組8～12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30～60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)、要慢。
注意事項：①在跑步機(jī)運動時要防止跌倒。②力量訓(xùn)練時要先從較輕的重量開始，適應(yīng)后再逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。③力量訓(xùn)練中，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，集中用力，避免借力。
●女性，55歲，身高162厘米，體重67公斤，2型糖尿病患者，退休在家。
運動目的：降低體重，提高胰島素敏感性，增強(qiáng)心肺功能
運動形式：中、低強(qiáng)度的有氧運動
運動地點：小區(qū)內(nèi)運動場所或家中
運動方法：①初期2個月內(nèi)進(jìn)行最低強(qiáng)度運動(如散步、做家務(wù)、打太極拳等)，每次鍛煉30分鐘。②后期可進(jìn)行低強(qiáng)度運動(如跳舞、下樓梯、平地騎車等)及中等強(qiáng)度運動(如平地慢跑、溜冰、做操、上樓梯、劃船、打羽毛球等)，可鍛煉20分鐘。運動的時間盡量安排在餐后1小時左右，每周3--4次。
運動強(qiáng)度：以運動中能夠說話但不能唱歌為度，或稍感覺費力為宜。
注意事項：①在正式運動前應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動。②運動時應(yīng)穿著寬松的衣褲、柔軟的棉線襪和合腳的運動鞋。③運動結(jié)束后做5-10分鐘的整理運動，如彎腰、踢腿，使心跳恢復(fù)到每分鐘比靜息時高10—15次的水平再休息。④運動時要帶上一些糖果，巧克力等能盡快補充糖分的食品，以防出現(xiàn)低血糖。⑤盡量在有人陪伴時再進(jìn)行運動，以防止出現(xiàn)意外。(王志偉 許倩)
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