在父母眼里，有一種壞習(xí)慣叫「飯前吃零食」。他們說：“吃了零食，有營養(yǎng)的飯菜就吃不下了，一點也不健康！”
但其實，選對“零食”，「飯前吃零食」就變成一種糖尿病營養(yǎng)治療方法，叫做餐前負(fù)荷。
餐前負(fù)荷是什么？
餐前負(fù)荷法出自《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》（2013），是指在主餐前，攝入少量的宏量營養(yǎng)素，以誘導(dǎo)小腸釋放腸肽，減緩胃排空，刺激胰島素分泌。
說白了就是飯前30分鐘吃點零嘴墊一下肚子，零嘴要選擇富含蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維的低GI食物，如牛奶、堅果、黃瓜等，這種進餐方式有助于平穩(wěn)餐后血糖。
怎么作用的呢？
這些先吃下去的東西，會讓消化系統(tǒng)提前進入工作狀態(tài)，給血糖充足的調(diào)控時間，這樣餐后血糖會更加平穩(wěn)。
具體來說，就是先吃的食物進入腸道，刺激小腸釋放胰高血糖素樣肽1(GLP-1)和腸抑胃肽(GIP)。這類胃腸激素一邊讓胰島β細(xì)胞分泌更多的胰島素（降血糖），另一邊作用于胰島α細(xì)胞，抑制胰高血糖素的釋放（阻止血糖升高）。
腸抑胃肽還能抑制胃腸道蠕動和胃液分泌，延緩胃排空的速度（消化慢、餓得慢），反饋給中樞神經(jīng)系統(tǒng)，給大腦“飽”的信號（吃得少）。這樣后續(xù)吃正餐的時候，就會減少碳水化合物的攝入，并且吸收的也慢。
選擇哪些食物？
從食物分量和種類來說。分量方面，理論上可以選擇低于正餐熱量三分之一的食物，但最好的方法是將正餐中的一部分勻出來吃，這樣既可以少食多餐，又不會帶來額外的能量攝入，對血糖更加有利。
食物種類方面，通常選擇低GI的食物。
另外，在正餐時也要注意先吃蔬菜，然后吃蛋白，最后吃主食。原因是蔬菜先下肚，提前把胰島素叫出來工作，這樣再吃高碳水化合物的主食時，胰島素就能及時分解吸收葡萄糖。蔬菜-蛋白-主食，循序漸進，給胰島素多一點時間，餐后血糖就會相對平穩(wěn)。
什么時間吃？
目前大部分研究都證明正餐前30分鐘吃“零嘴”控糖效果最好。這個時間點對大部分糖友是剛剛好的，上班族、學(xué)生黨到十一點多是最餓的時候，這時就可以先墊巴一下，補充點能量。在家的糖友，做飯前吃點東西，這樣做飯的過程中也不會餓的手忙腳亂。
最后給大家來一份餐前負(fù)荷示例：
—–參考資料—–
[1]周穎，范志紅, 保健與生活, 2018
[2]王琳琳,范志紅.餐前負(fù)荷對餐后血糖的影響[J].中國食物與營養(yǎng),2019,25(06):67-71.
[3][1]中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會；[2]中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會. 中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2013)[J]. 中華糖尿病雜志,2015(2):73-88. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2015.02.004.
[4] Sugiyama M , Tang A C , Wakaki Y , et al. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2003, 57(6):743-752.
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