引體向上和俯臥撐，都屬于徒手訓(xùn)練動作。

就這兩個動作難度而言，俯臥撐比引體向上要容易很多。

所以俯臥撐數(shù)量更容易提升，而引體向上卻很難。

那么如果想要引體向上和俯臥撐數(shù)量，應(yīng)該每天訓(xùn)練，還是間隔幾天訓(xùn)練呢？

就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于俯臥撐和引體向上

①俯臥撐

俯臥撐，正常在地面操作，通過雙手、雙腳支撐于地面，完成屈臂下壓，再到撐起身體回位的過程。

它主要刺激的是胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束，對腰腹核心肌群也有一定鍛煉。

動作流程：

下蹲之后，雙手手掌支撐于地面，雙腿向后伸直并攏，腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部完全貼地時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。

注意：全程保證整個身體在一條直線，避免踏腰現(xiàn)象。

在動作底部需要做到：胸部完全貼地，整體動作速度需要放慢一些。

②引體向上

引體向上，主要利用雙手握杠，完成上拉身體至高位，再下放回位的過程。

它主要刺激的是背部肌肉群，還能附帶練到肱二頭肌、前臂肌群以及雙手握力。

動作流程：

站在單杠下放，從下方向上跳起，在一瞬間利用雙手握杠。

將兩側(cè)手臂伸直，雙腿向后勾起。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上拉起身體。

直到胸部貼杠時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。

注意：需要握緊單杠，避免雙手滑杠。需要利用背部力量拉起身體，而不是手臂力量。

在頂部位置需要做到：胸肌上部貼杠，這樣才算是完整動作。

2.如何提升數(shù)量？

無論是俯臥撐，還是引體向上，如果想要提升動作數(shù)量，那就要勤加訓(xùn)練。

①對于俯臥撐而言，它主要的難點在于：保持背部挺直，屈臂下壓的幅度，向上起身回位的過程。

如果背部沒有挺直，那么只要屈臂下壓就會出現(xiàn)踏腰現(xiàn)象。

如果屈臂下壓的幅度不夠，那就是半程俯臥撐動作，底部對胸肌的拉伸感不夠。

如果向上起身回位手臂已經(jīng)無力，那就是肱三頭肌力量太弱。

針對這三點，需要有對應(yīng)訓(xùn)練方法。

A.訓(xùn)練平板支撐

先通過平板支撐來強(qiáng)化腰腹核心肌群，這樣就能收緊核心，避免踏腰，保持背部挺直。

動作流程：

在雙手、雙腳撐地的基礎(chǔ)上，將兩側(cè)手臂屈肘，然后將兩側(cè)雙手向內(nèi)靠攏，整個身體軀干在一條直線，就這樣保持不動，直到撐不住時停止。

B.做跪姿俯臥撐

如果屈臂下壓幅度不夠，那就需要從跪姿俯臥撐開始練起，這樣就會減少訓(xùn)練難度，下壓幅度也會增加。

動作流程：

雙手撐地之后，直接將兩側(cè)小腿向后勾起，然后做屈臂下壓動作，做到胸部貼地時停止，再起身回位重復(fù)動作。

C.做上斜俯臥撐

如果到了動作底部無法撐起身體回位，那就需要放慢速度做上斜俯臥撐動作。

動作流程：

直接找一個箱子或凳子，雙手撐在邊角位置，雙腿向后伸直并攏，然后屈臂下壓至低位，然后再向上撐起身體回位。

整體速度需要放慢一些，著重強(qiáng)化肱三頭肌耐力。

參考計劃：

平板支撐：4組*30秒

跪姿俯臥撐：4組*8次

上斜俯臥撐：4組*10次

②對于引體向上而言，它主要的難點在于：難以長時間握住單杠，發(fā)力模式容易出錯，很難將身體拉到高位。

如果難以長時間握住單杠，這就是前臂力量和雙手握力不夠。

如果發(fā)力模式出現(xiàn)問題，這就要手臂發(fā)力過多。

如果身體很難拉到高位，這就是背部肌肉力量太弱。

A.吊單杠

針對前臂力量和雙手握力不夠的情況，可以先訓(xùn)練吊單杠動作。

動作流程：

直接握住單杠，手臂伸直，雙腿伸直，整個身體軀干在一條直線，就這樣保持不動，直到前臂力竭時，感覺很難握住單杠時停止。

B.肩胛引體

針對手臂發(fā)力過多的情況，就需要通過肩胛引體來找到正確的發(fā)力模式。

動作流程：

雙手握杠之后，向上略微拉起身體，將兩側(cè)肩胛骨下沉，然后再回位，如此反復(fù)操作。

C.半程引體

針對很難將身體拉到高位的情況，可以增加一些高度，只做半程引體向上動作，這樣動作就會簡單一些。

動作流程：

找一個木箱放于地面，然后雙腳踩在上面，接著握杠做動作。

每一次做到高位之后，雙腳都放回到木箱上，這樣只做半程動作，就能做到最高位。

參考計劃：

吊單杠：4組*30秒

肩胛引體：3組*12次

半程引體：4組*8次

3.選擇每天訓(xùn)練，還是隔天訓(xùn)練？

①如果你只是單純性訓(xùn)練徒手動作，也沒有其它任何負(fù)重訓(xùn)練，比如杠鈴臥推、杠鈴劃船、杠鈴硬拉等等。那么你可以每天訓(xùn)練俯臥撐和引體向上動作，因為整個訓(xùn)練強(qiáng)度并不高。

而且每天訓(xùn)練，還可以加快一些速度，俯臥撐不需要做到最低位置，引體向上也不一定非常胸部貼杠，但是整體訓(xùn)練動作還是要標(biāo)準(zhǔn)一些。

②如果你的動作本身就不標(biāo)準(zhǔn)，而且整體基礎(chǔ)力量又比較薄弱，那么最好是隔天訓(xùn)練。

比如你在做俯臥撐時，剛剛屈臂下壓，就感覺到全身顫抖，這很明顯是核心肌群太弱。強(qiáng)行操作，要么做不到低位，要么直接趴在地面。

比如你在做引體向上時，握住單杠之后，就感覺前臂發(fā)酸，雙手就要滑杠，這就是前臂力量和雙手握力不夠的表現(xiàn)。如果你強(qiáng)行操作，標(biāo)準(zhǔn)動作根本就做不了，而且做不了幾個半程動作，前臂已經(jīng)力竭了。

可以得出結(jié)論：如果只是單純訓(xùn)練徒手動作，而且動作也能做到基本標(biāo)準(zhǔn)，那么可以每天訓(xùn)練。如果連半程動作都很難完成，一個標(biāo)準(zhǔn)動作都做不了，那么就需要間隔1天訓(xùn)練，而且要從輔助動作開始練起。

總結(jié)：

俯臥撐，主要刺激的是胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束，對腰腹核心肌群也有一定鍛煉作用。需要保證整個身體在一條直線，底部要做到胸部完全貼地。

引體向上，主要刺激的是背部肌肉群，附帶練到肱二頭肌、前臂肌群以及雙手握力。需要握緊單杠，利用背部力量拉起身體。頂部位置要做到胸肌上部貼杠。

俯臥撐的難點在于：背部挺直，屈臂下壓幅度以及向上起身回位的過程。通過“平板支撐，跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐”三個輔助動作，就能強(qiáng)化俯臥撐數(shù)量。

引體向上的難點在于：很難長時間握住單杠，找不到正確的發(fā)力模式，很難完全將身體拉到最高位。通過“吊單杠、肩胛引體和半程引體”三個動作，就能強(qiáng)化引體向上數(shù)量。

如果只是單純性徒手動作，沒有負(fù)重訓(xùn)練，可以每天訓(xùn)練俯臥撐和引體向上，因為訓(xùn)練強(qiáng)度不高。如果你的動作不標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)力量又比較播放，那最好是間隔1天訓(xùn)練，動作要做標(biāo)準(zhǔn)，需要從輔助動作開始練起。

具體操作，還是要根據(jù)自身能力和訓(xùn)練側(cè)重點來選擇。

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