第五節(jié)耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練
一、耐力素質(zhì)釋義
(一)耐力素質(zhì)的定義
耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。許多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽都要持續(xù)較長(zhǎng)或很長(zhǎng)
的時(shí)間。
(二)耐力素質(zhì)的分類(lèi)
按人體的生理系統(tǒng)分類(lèi)，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱(chēng)為力量
耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。
依耐力素質(zhì)對(duì)專(zhuān)項(xiàng)的影響，耐力素質(zhì)又可分為一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力。一般耐力是指對(duì)提
高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起間接作用的基礎(chǔ)性耐力；專(zhuān)項(xiàng)耐力是指與提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的
耐力，具體地講是指持續(xù)完成專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作或接近比賽動(dòng)作的耐力。
二、各種耐力素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定
(一)有氫耐力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷杜度的確定
1、有氧耐力的評(píng)定
評(píng)定有氧耐力的方法很多，經(jīng)常采用的方法是定距離的計(jì)時(shí)位移運(yùn)動(dòng)，如1500~10000
米跑、400~3000 米游泳、100~200 公里自行車(chē)騎行及5000~10000 米劃船等。還有定時(shí)計(jì)距
離的12 分鐘跑等。
2、訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定
(1) 持續(xù)訓(xùn)練法
①負(fù)荷強(qiáng)度
采用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較小，心率可控制在145~170 次/分之間。
這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員心臟功能尤為有效，對(duì)改進(jìn)肌肉的供血能力、改進(jìn)肌肉的直接吸
收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓(xùn)練的適宜心率可通過(guò)公式:安靜心率+(最大心率-安靜
心率)×60%~70% 來(lái)計(jì)算。據(jù)研究，心率控制在這個(gè)水平線(xiàn)上，機(jī)體的吸氧量可達(dá)到最大值
的80% 左右，心輸出量增加，促進(jìn)骨骼肌、心肌中的毛細(xì)血管增生。假如超過(guò)這個(gè)界限，
如170 次/分以上，機(jī)體就要產(chǎn)生氧債，使訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生變化。假如低于這個(gè)界限，如140
次/分以下，心輸出量達(dá)不到較大值，同時(shí)吸進(jìn)的氧氣也少，則會(huì)影響訓(xùn)練的效果。
②負(fù)荷數(shù)量
負(fù)荷數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員可承受大負(fù)荷量，如持續(xù)跑可
堅(jiān)持兩個(gè)小時(shí)，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員只能承受較小的負(fù)荷量。但是一般地講，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有
氧耐力訓(xùn)練時(shí)間不能少于20 分鐘。
③工作方式
運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力工作方式很多。如中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可采用
勻速持續(xù)跑。
越野跑。
變速跑。
(2) 間歇訓(xùn)練法
①負(fù)荷強(qiáng)度
采用間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力，在工作進(jìn)行中，心率可達(dá)70-180 次/分，如果工作距離
長(zhǎng)，心率就會(huì)低于這個(gè)數(shù)值。
②負(fù)荷量
間歇訓(xùn)練中的分段練習(xí)的負(fù)荷量常常用距離(米)或用時(shí)間(秒)兩個(gè)指標(biāo)來(lái)表示。依時(shí)間
指標(biāo)來(lái)表示，持續(xù)工作時(shí)間不超過(guò)兩分鐘，少則僅有幾秒鐘，這是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練法工作的強(qiáng)
度大，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間就不可能過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。
③間歇時(shí)間
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法必須嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，一般要求機(jī)體尚末充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120
次/分左右時(shí)，便可進(jìn)行下一次練習(xí)。
④休息方式
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法兩次(組)練習(xí)之間應(yīng)進(jìn)行積極性的休息，以有利于恢復(fù)。
⑤練習(xí)的持續(xù)時(shí)間
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法練習(xí)所需持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，有時(shí)需半小時(shí)以上，時(shí)間過(guò)短則難以取得理想
的訓(xùn)練效果。
(3) 循環(huán)練習(xí)
要選好練習(xí)內(nèi)容，應(yīng)選作用于心血管耐力的練習(xí)為主要練習(xí)手段；每站練習(xí)負(fù)荷，可按極
限負(fù)荷的1/3 左右安排。
(4) 游戲練習(xí)
游戲練習(xí)適用于少兒訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度以心率為140~150 次/分為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20 分鐘
以上。
(二)糖酵解無(wú)氧代謝供能的無(wú)氧耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定
1、糖酵解無(wú)氧代謝供能的無(wú)氧耐力的評(píng)定
評(píng)定糖無(wú)氧代謝供能的無(wú)氧耐力可采用持續(xù)1 分鐘的練習(xí)作為評(píng)定指標(biāo)，如400 米跑。
2、糖酵解無(wú)氧代謝供能的無(wú)氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定
(1) 負(fù)荷強(qiáng)度
提高糖酵解無(wú)氧代謝供能的無(wú)氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度為80%~90% ，以使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于糖
酵解供能狀態(tài)，其強(qiáng)度為80%~90% 。
(2) 重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)
每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不必過(guò)多，如3~4 次，以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度。
(3)間歇時(shí)間
發(fā)展糖酵解無(wú)氧代謝供能的無(wú)氧耐力的間歇時(shí)間安排有兩種做法：一種是次間間歇時(shí)間以恒
定不變的方式安排，如每次練習(xí)之間休息4 分鐘等。
