首先，謝謝邀請！
關(guān)于胸肌中縫太寬，如何打造胸肌中縫的問題，今天直接上訓(xùn)練干貨，給大家直接推薦動作及動作要領(lǐng)。
（一）針對徒手健身的健友，推薦動作：窄距（鉆石）俯臥撐。窄距（鉆石）俯臥撐分為：下斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫上部肌肉；上斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫下部肌肉；普通窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫中部肌肉。
動作與組數(shù)建議：每個(gè)動作建議6-8組為宜（因徒手健身以身體自重為主，相對器械負(fù)荷要?。?，每組個(gè)數(shù)：12-15為宜。組間休息45-60秒。
（二）針對在健身房訓(xùn)練的健友，其選擇的范圍就要大的多?，F(xiàn)直接推薦動作干貨。
1）啞鈴飛鳥?，F(xiàn)給健友們詳細(xì)解析如下，希望能夠幫助到大家！動作詳解： 1.準(zhǔn)備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！ 2.下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。 3.收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時(shí)不斷在心里念著“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大） 6.頭不要離開凳面：訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。 7.穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)的在運(yùn)動過程中是需要穩(wěn)定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點(diǎn)開始！ 8.注意肩關(guān)節(jié)：鳥類揮舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起點(diǎn)是來自胸大肌 你應(yīng)該整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。 9.組數(shù)次數(shù)：為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。 10.飛鳥和臥推：飛鳥練習(xí)和臥推不一樣，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次的大重量，效果仍很好。 但是、飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn)）。
2）蝴蝶機(jī)夾胸。
動作要領(lǐng)：肩胛骨內(nèi)收，肩胛骨內(nèi)收，肩胛骨內(nèi)收---重要的事說三遍！挺胸。意念集中在胸肌收縮與發(fā)力。
3）仰臥拉力器夾胸。
動作詳解見下圖。
4）拉力器夾胸。
動作要領(lǐng)：詳見上附圖。
通過上述針對不同的兩類群體詳細(xì)的介紹了打造胸肌中縫的動作推薦與要領(lǐng)簡析，希望能夠給予正走在健身路上的健友們真正的啟迪與幫助，也算盡到了我的一點(diǎn)微薄之力！最后，祝?健友們心所想、行必果！
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