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俗話說(shuō)：健身不練腿，遲早要后悔。練腿通常不是肌力訓(xùn)練的首要目標(biāo)，但是結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的大腿，不僅會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，肌肉線條也會(huì)發(fā)生改變。腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，是人體最容易累積脂肪的部位之一，因此腿部練習(xí)對(duì)于能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例也是非常有效的。同時(shí)練腿促進(jìn)睪丸酮分泌，這種激素有助于肌肉增長(zhǎng)，從生理角度提高增肌的進(jìn)度。提升整體的肌肉水平，甚至可以幫你突破訓(xùn)練瓶頸。

大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。大腿前部肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內(nèi)側(cè)肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌以及股薄肌組成；大腿后群（股后肌群）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。

大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群（股后肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

股四頭肌是覆蓋整個(gè)大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢(shì)，跑步和跳躍一定會(huì)用到這條肌肉。因此強(qiáng)化大腿前側(cè)股四頭肌，也可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)炎患者的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和步態(tài)平穩(wěn)性，緩解相關(guān)癥狀。（已經(jīng)有膝蓋關(guān)節(jié)問(wèn)題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動(dòng)作，來(lái)幫助復(fù)健）。

練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。

杠鈴蹲舉：

選取適當(dāng)重量的杠鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握，舉在胸前的位置，上身挺直，兩眼直視前方。準(zhǔn)備好了以后往下蹲，重心往后往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒后再慢慢回到原位。重復(fù)10-15次。

坐椅式：

坐椅式則比較緩和，無(wú)論是想伸展，或是想練肌肉的人都可以做。

首先先選一面牆，背對(duì)牆面站直，雙腳打開與肩同寬，然后背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。如果想增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以拉長(zhǎng)時(shí)間到2分鐘。重復(fù)3-5次。

坐推：

首先坐在坐姿腿舉器上，背部完全靠在墊子上，頭也是。雙腳并攏（或與肩同寬）抵住器械上的橫板。然后彎曲你的膝蓋，盡可能的將重量放低，直到你的膝蓋接近肩膀?yàn)橹?，將重量重新向上推，直到腿部完全伸展，重?fù)15-20次。

每次訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作各做3-5個(gè)循環(huán)。至于哪個(gè)動(dòng)作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動(dòng)作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓(xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性，不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長(zhǎng)最基礎(chǔ)的練習(xí)。有人認(rèn)為半蹲比深蹲好，根據(jù)自身力量條件進(jìn)行訓(xùn)練選擇。

我們來(lái)說(shuō)說(shuō)另一塊極其重要的腿部肌肉~股二頭肌位于大腿后側(cè)，分為長(zhǎng)短兩頭，從臀部延伸到膝關(guān)節(jié)附近，主要負(fù)責(zé)膝蓋彎曲和大腿彎曲的動(dòng)作，又稱為腿二頭肌。股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時(shí)候需要股四頭肌，把腿彎起來(lái)的時(shí)候則需要股二頭肌。

不像股四頭肌位于前方，比較會(huì)被一般健身人士注意到，位于大腿后側(cè)股二頭肌常常會(huì)被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個(gè)肌肉的同時(shí)，也需要同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一臺(tái)腳踏車只裝了前輪，沒(méi)有后輪，讓腿部的動(dòng)作很不協(xié)調(diào)。此外，對(duì)于跑步選手，或是常跑步的人來(lái)說(shuō)，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機(jī)會(huì)。

坐姿腿彎舉：

坐在訓(xùn)練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩(wěn)。一開始兩腳彎曲，然后往前往上踢，直到兩腳伸直的時(shí)候停頓幾秒鐘，再回到原位。重復(fù)10-15次。

直腿硬拉：

選擇適當(dāng)重量的杠鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住杠鈴，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前傾，屁股往后翹，直到杠鈴接近地面，然后再回到一開始的姿勢(shì)。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌。重復(fù)8-10次。

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注意:腿部是運(yùn)動(dòng)傷害最容易發(fā)生的部位之一。尤其許多人覺(jué)得腿部肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作看起來(lái)很輕松，就忽略了訓(xùn)練之前的暖身拉筋動(dòng)作，或是勉強(qiáng)自己做了太多下，結(jié)果造成肌肉拉傷，甚至肌腱炎。還有動(dòng)作不正確造成腰背部的不適。

1.不能盲目選取大重量，訓(xùn)練掌握自己的度；

2.建議女生多側(cè)重臀部訓(xùn)練；

3.訓(xùn)練前充分熱身。

別忘了訓(xùn)練后拉伸偶，這會(huì)讓你的訓(xùn)練效果訓(xùn)練事半功倍！