大家在健身中，都會(huì)遇到健身的瓶頸期，在這個(gè)階段里，我們的肌肉鍛煉效果非常差，肌肉很難有好效果的增加。
當(dāng)我們遇到了健身的瓶頸階段，大家要想再有好的訓(xùn)練效果，就不能再遵守自己以前的訓(xùn)練計(jì)劃，要讓自己做出改變，這樣才可以讓自己的鍛煉效果得到更快速的提升。
很多新手的訓(xùn)練計(jì)劃都是以一周3~4練為主，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于新手時(shí)期來(lái)說(shuō)是夠用的，但越往后，我們的健身進(jìn)入了中期階段，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度是很難讓自己得到更好的訓(xùn)練成果。
并且會(huì)很容易讓自己進(jìn)入瓶頸期，你會(huì)感覺(jué)不到自己肌肉的增長(zhǎng)，這對(duì)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)打擊是很大的，會(huì)讓我們失去一定鍛煉的信心。
所以，建議大家在度過(guò)了新手期的鍛煉，感覺(jué)自己有了很大的提升后，就要開始改變自己的訓(xùn)練計(jì)劃，使用更高效率的健身方式去訓(xùn)練，這樣才可以讓自己有更好的鍛煉收獲。
下面就給大家介紹一組高效率的健身方式，就是胸背超級(jí)組訓(xùn)練，這樣可以讓你的鍛煉效果得到快速的提升。
第一組超級(jí)組動(dòng)作
我們先從胸部開始練習(xí)，準(zhǔn)備好啞鈴，然后把凳子角度調(diào)節(jié)好，接著躺上去，雙手抓起啞鈴，使用胸部發(fā)力，在我們胸部上方進(jìn)行推舉，讓胸部得到鍛煉。
胸部結(jié)束我們進(jìn)入背部的鍛煉，使用引體向上這個(gè)經(jīng)典的背部練習(xí)動(dòng)作。注意兩個(gè)動(dòng)作之間沒(méi)有組間休息，連著都訓(xùn)練完后，可以適當(dāng)?shù)男菹?5~30秒。
練習(xí)時(shí)雙手抓住把手，然后肩膀自然的放下，背部挺直，收緊肩胛，往上拉起時(shí)胸部要往前挺起，要感受到我們背部肌肉有充分的緊張感。
第二組超級(jí)組動(dòng)作
我們先把凳子調(diào)成平板的狀態(tài)，然后雙手抓起啞鈴，鍛煉的大體姿勢(shì)和上斜是一樣的，我們只是鍛煉的角度發(fā)生了變化，讓鍛煉的刺激重點(diǎn)改變。
練習(xí)時(shí)推起啞鈴后，手臂不用做到完全伸直，肘部可以略微的彎曲，在鍛煉中要注意感覺(jué)胸部肌群的發(fā)力。
首先把凳子調(diào)整成上斜的，然后胸部靠到上面去，背部挺直起來(lái)，雙手抓起啞鈴，往后進(jìn)行劃船，讓背部的肌肉得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。
練習(xí)中速度一定要放慢，身體不要做出過(guò)度的抖動(dòng)，要避開身體別的部位借力。
第三組超級(jí)組動(dòng)作
大家接著上斜的鍛煉姿勢(shì)，但手掌不是往外的，而是相對(duì)的握著抓起啞鈴，我們要使用飛鳥的訓(xùn)練方法來(lái)刺激胸肌。
在訓(xùn)練中在夾胸時(shí)速度可以放慢下來(lái)，讓胸肌得到足夠的鍛煉感覺(jué)。
大家要讓自己俯身往前趴下，一邊手支撐在凳子上，然后另一邊手抓起啞鈴，往后反復(fù)的拉伸，讓我們的背部能有足夠的鍛煉感覺(jué)。
在訓(xùn)練中肘部要盡可能的拉到最高的位置，然后可以停留幾秒，再慢慢的恢復(fù)動(dòng)作，不要順著啞鈴的力氣放下。
超級(jí)組的訓(xùn)練動(dòng)作都是一樣的，我們每個(gè)超級(jí)組都鍛煉3組，每組8~10次，兩個(gè)動(dòng)作都要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，做完了再休息，休息時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，控制在15~30秒之間。
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