波比跳Burpees，健身界的人都會(huì)知道這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)號(hào)稱為地獄級(jí)別的頂層鍛煉動(dòng)作，讓很多人又愛又恨，害怕但又想要征服它。對于初學(xué)者而言，很難堅(jiān)持超過1分鐘，就算是老手也只能持續(xù)一段較長的時(shí)間。波比跳，又名立臥撐，簡單來說它是一個(gè)眾多hiit訓(xùn)練計(jì)劃中的其中一個(gè)高難度動(dòng)作。動(dòng)作分解是先做一個(gè)伏地挺身，然后收腿、站起來，再跳一下。然后再重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作?？磮D：
在多加了一個(gè)動(dòng)作后，波比跳的強(qiáng)度比普通的伏地挺身大10倍。對于想要追求高度快速減脂的朋友來說，這個(gè)動(dòng)作絕對能爆燃你的脂肪。波比跳除了可以讓你的心率提高之外，還能鍛煉到你的肌肉，提高你的基礎(chǔ)代謝。一句話，既燃脂，又能練肌肉。以下一個(gè)圖，簡單粗暴說明其效果：
隨著波比跳的風(fēng)靡，波比跳逐漸出現(xiàn)幾個(gè)變式。如果健身這么久以來，你開始覺得平常的波比跳已經(jīng)不足以挑起你的戰(zhàn)斗心，那就不妨挑戰(zhàn)以下幾個(gè)變式。每個(gè)動(dòng)作做1-2分鐘（可根據(jù)自己的身體狀態(tài)和能力進(jìn)行調(diào)整），不需要整套動(dòng)作都要做完，當(dāng)然如果你是強(qiáng)中之強(qiáng)，那又另當(dāng)別論。
提醒：波比跳對于身體機(jī)能有一定的要求，如果是剛接觸Burpee，建議在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。
波比跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
第1個(gè)變式：半波比跳
相比標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，少了一個(gè)俯臥撐push-up的動(dòng)作。
第2個(gè)變式：開合跳波比
在標(biāo)準(zhǔn)波比跳第二步和第三步俯臥撐之間，增加了一個(gè)雙腿開合的動(dòng)作。
第3個(gè)變式：俯臥撐雙殺波比跳
在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳的過程中，重復(fù)2-4步，完成兩個(gè)后蹬地、俯臥撐和屈腿收腹跳的過程
第4個(gè)變式：單腿波比跳
動(dòng)作如其名，全程只有一只腳著地，另外一只腳保持懸空。圖中動(dòng)作完成了兩次屈腿收腹，開始階段可以只完成一次即可。
第5個(gè)變式：Hip-Pop 波比跳
這個(gè)動(dòng)作因?yàn)橄窠治柚械囊粋€(gè)動(dòng)作所以命名，這個(gè)動(dòng)作沒有俯臥撐，而是為了身體向左右兩側(cè)各做一次轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。
第6個(gè)變式：高抬腿連續(xù)波比跳
這是一個(gè)復(fù)合式動(dòng)作，將波比跳和高抬腿結(jié)合起來。動(dòng)作模式為：1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳 - 10個(gè)高抬腿 - 側(cè)滑一步秒 - 1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳 - 10個(gè)高抬腿 - 重復(fù)。
第7個(gè)變式：后蹬腿波比跳
在完成俯臥撐的基礎(chǔ)上完成一次雙腿離地的后蹬跳，主要發(fā)力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘繩肌。
第8個(gè)變式：登山收腹波比跳
在屈腿收腹跳階段后完成左右各一次的登山跳，然后進(jìn)行一次收腹跳。
最后再提醒，循序漸進(jìn)才是對的方法，新手切忌在一開始鍛煉Burpees就用力過度。
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