間歇訓(xùn)練法是指在1次(組)練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下1次練習(xí)的訓(xùn)練方法。
間歇訓(xùn)練是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)栍?0世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。原捷克斯洛伐克素有“人類火車(chē)頭”之稱的?！ぴ衅た诉\(yùn)用此方法創(chuàng)造了18項(xiàng)世界紀(jì)錄。由于戰(zhàn)爭(zhēng)原因，當(dāng)時(shí)間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用并不廣泛，但它標(biāo)志著中長(zhǎng)跑跨入了“速度”時(shí)代。
隨著上馬、北馬相繼公布比賽時(shí)間，跑友們進(jìn)入了緊張的夏訓(xùn)備戰(zhàn)階段。除了工作日的晚間訓(xùn)練，在周末還會(huì)進(jìn)行強(qiáng)度較高的間歇跑訓(xùn)練，但很多跑友對(duì)間歇訓(xùn)練并不了解。下面就和大家談一談關(guān)于”間歇訓(xùn)練“的一些事項(xiàng)。
間歇訓(xùn)練特點(diǎn)
間歇訓(xùn)練的特點(diǎn)是機(jī)體通過(guò)較高負(fù)荷的心率刺激，使機(jī)體抗乳酸能力得到提高。
在心率未恢復(fù)到安靜水平時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)。即使在間歇時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)仍處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時(shí)，心臟收縮力量加強(qiáng)，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強(qiáng)了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運(yùn)動(dòng)提供了必要的能源物質(zhì)。
通過(guò)間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來(lái)增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強(qiáng)，機(jī)體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績(jī)逐步提高。
間歇訓(xùn)練原則
間歇訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要訓(xùn)練手段之一。
間歇訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力要求很高，對(duì)于綜合能力很強(qiáng)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要訓(xùn)練手段之一。但對(duì)于剛剛開(kāi)始跑步的業(yè)余跑友，在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)還是應(yīng)遵循以下基本原則。
1、間歇訓(xùn)練強(qiáng)度高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合能力要求很高。所以，初學(xué)者和運(yùn)動(dòng)水平較低的跑者，前期訓(xùn)練不建議進(jìn)行間歇訓(xùn)練；
2、盡可能在競(jìng)技狀態(tài)好、訓(xùn)練較系統(tǒng)的情況下適當(dāng)進(jìn)行間歇訓(xùn)練。有傷有病、傷后復(fù)出、節(jié)假日“腐敗”后時(shí)，不要進(jìn)行間歇訓(xùn)練；
3、業(yè)余跑友，盡可能采取有氧訓(xùn)練+間歇訓(xùn)練的組合模式。例如：10公里+1000米x4次，16公里＋400米x10次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負(fù)荷（訓(xùn)練的重點(diǎn)），而且長(zhǎng)距離有氧訓(xùn)練后，身體已經(jīng)有了一定的的體能消耗，再對(duì)心肺和肌肉進(jìn)行帶強(qiáng)度的刺激，更能激發(fā)機(jī)體的潛力，同時(shí)也模擬了比賽后程沖刺的真實(shí)過(guò)程（先大量消耗，再高強(qiáng)度沖刺）；
4、間歇訓(xùn)練中的休息時(shí)間，可以時(shí)不時(shí)地散步、慢跑交替，但是不要坐著不動(dòng)或者直挺挺地站著，跑完也不要突然坐下來(lái)休息，以防肌肉僵硬或心血管不適；
5、間歇訓(xùn)練的次數(shù)不要太頻繁，如果不是賽前訓(xùn)練，10次訓(xùn)練課安排1~2次間歇訓(xùn)練就夠了。
間歇訓(xùn)練手段
第一套：準(zhǔn)備活動(dòng)2~4公里，1000米x10次，配速要求：85%，每個(gè)1000米之間間歇5分鐘。
特點(diǎn)&適用：1000米間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：中距離，高強(qiáng)度。對(duì)提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度耐力有幫助。這種訓(xùn)練法是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員采用最多的一種間歇訓(xùn)練法，平均每?jī)芍芫蜁?huì)進(jìn)行一次。
第二套：準(zhǔn)備活動(dòng)2公里，10公里，配速要求：80%，間歇8分鐘，專項(xiàng)跑6公里，配速：85%，間歇6分鐘，專項(xiàng)跑2000米，配速：90%
特點(diǎn)&適用：遞減段落距離、增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：段落越來(lái)越短，強(qiáng)度越來(lái)越高。對(duì)提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸能力有幫助。這種訓(xùn)練法在運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備參加10公里或半程比賽前12天左右進(jìn)行。
第三套：準(zhǔn)備活動(dòng)2~4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：90%，兩組之間間歇10分鐘，每個(gè)800米之間間歇3分鐘。
適用于：800米間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：間歇時(shí)間短、密度高、強(qiáng)度大。對(duì)提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力有幫助。這種訓(xùn)練法常用于賽前10~12天左右進(jìn)行。
第四套：準(zhǔn)備活動(dòng)2~4公里，（2000快米+2000米慢）x5次（連續(xù)完成），配速要求：90%+75%
適用于：2000米快+2000米慢間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：注重運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷和總強(qiáng)度。對(duì)提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的混氧能力非常有幫助，也是山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)新開(kāi)創(chuàng)的一種訓(xùn)練手段。這種訓(xùn)練法在冬訓(xùn)和無(wú)比賽任務(wù)時(shí)采用的最多。
第五套：準(zhǔn)備活動(dòng)2~4公里，3000米x5次，配速要求：95%，間歇時(shí)間5分鐘。
適用于：3000米x5次間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，間歇時(shí)間短。對(duì)提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力非常有幫助。這種訓(xùn)練法在運(yùn)動(dòng)員比賽前15~20天左右采用的最好。
備注：85%的配速是指運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量、最大心率的85%。
如何通過(guò)測(cè)量心率來(lái)控制間歇時(shí)間？
一般來(lái)說(shuō)，間歇時(shí)間的控制是受間歇訓(xùn)練的內(nèi)容、強(qiáng)度和負(fù)荷來(lái)決定。
如果間歇時(shí)間太短，身體恢復(fù)不過(guò)來(lái)，不僅影響下一組的訓(xùn)練質(zhì)量，也容易造成不必要的傷病和身體損傷。如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，當(dāng)機(jī)體狀態(tài)恢復(fù)到一定程度，還沒(méi)進(jìn)行下一組的刺激，就不會(huì)產(chǎn)生訓(xùn)練刺激的疊加或累積效應(yīng)，達(dá)不到訓(xùn)練效果，而且身體也冷卻了，下一組跑的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬、岔氣等不適。
通常，間歇段落越長(zhǎng)，間歇的時(shí)間相對(duì)也越長(zhǎng)。例如：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，5000米x3次的訓(xùn)練課，間歇時(shí)間控制在8~10分鐘比較合適（業(yè)余跑友可以控制在12~15分鐘），1000米x10次的訓(xùn)練課，間歇時(shí)間控制在3~4分鐘比較合適（業(yè)余跑友可以控制在5~7分鐘），400米x12次的訓(xùn)練課，間歇時(shí)間控制在2分鐘內(nèi)（業(yè)余跑友可以控制在3分鐘內(nèi)）等。
如果有的業(yè)余跑友還是無(wú)法弄明白間歇時(shí)間，那么，還可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)控制間歇時(shí)間。如果進(jìn)行800米、1000米、1200米等中短距離的間歇訓(xùn)練，心率大概恢復(fù)到有氧訓(xùn)練心率（-30次），便可以進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。例如：你日常有氧訓(xùn)練的心率是150次/分，那么心率恢復(fù)到（120次）/分左右，就可以進(jìn)行下一組的訓(xùn)練了。
如果進(jìn)行2公里、3公里、5公里等長(zhǎng)距離的間歇訓(xùn)練，心率大概恢復(fù)到有氧訓(xùn)練心率（-50次），便可以進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。例如：你日常有氧訓(xùn)練的心率是150次/分，那么心率恢復(fù)到（100次）/分左右，就可以進(jìn)行下一組的訓(xùn)練了。
間歇訓(xùn)練并非業(yè)余跑者想的那樣“練間歇，就一定能提高速度”，間歇訓(xùn)練也不是“萬(wàn)能”的訓(xùn)練手段，它只是基于有氧基礎(chǔ)保障下的一種提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的訓(xùn)練手段之一，我們不需要過(guò)度迷戀。
而且，沒(méi)有有氧的基礎(chǔ)，沒(méi)有科學(xué)、系統(tǒng)的周期訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練難以得到實(shí)際的效果。所以，建議業(yè)余跑者安排間歇訓(xùn)練時(shí)，首先保證總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，其次保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最后基于以上兩點(diǎn)再來(lái)定間歇時(shí)間的長(zhǎng)短。
間歇訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)發(fā)生哪些變化
間歇訓(xùn)練的“關(guān)注點(diǎn)”主要是“間歇時(shí)間”的長(zhǎng)短。
在完成一組訓(xùn)練內(nèi)容，間歇休息中運(yùn)動(dòng)器官（肌肉）得到休息，無(wú)氧代謝停止，肌肉代謝產(chǎn)生的乳酸逐漸消除。而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)雖然稍稍恢復(fù)平息，但仍處于較高水平。這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來(lái)的不僅是無(wú)氧能力提高，有氧能力也會(huì)一定程度改善。
當(dāng)我們?cè)龠M(jìn)行下一組間歇訓(xùn)練時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，攝氧量遠(yuǎn)不能滿足肌肉代謝需求，這時(shí)候肌肉中的糖原進(jìn)行無(wú)氧供能的比例增高，產(chǎn)乳酸的量大于乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆積。
這里需要注意的是，乳酸是一邊產(chǎn)生一邊消耗，產(chǎn)乳酸是無(wú)氧代謝，而乳酸的徹底分解是有氧代謝。有氧能力越好，那么心率和乳酸濃度的下降過(guò)程也越快，恢復(fù)的越快，所需的間歇時(shí)間也越短。所以，這也一定程度體現(xiàn)了有氧訓(xùn)練是無(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)。也是為什么我們一直強(qiáng)調(diào)要先練好有氧訓(xùn)練，再練無(wú)氧訓(xùn)練。
總之，間歇訓(xùn)練手段和間歇時(shí)間之間的關(guān)系是一門(mén)學(xué)問(wèn)，幾乎所有的教練員都在研究它。它同系統(tǒng)訓(xùn)練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強(qiáng)訓(xùn)練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。
間歇訓(xùn)練的關(guān)鍵在于間歇時(shí)間的長(zhǎng)短。雖然，對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，一旦間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練效果不是很明顯。但對(duì)于業(yè)余跑友，還是建議間歇時(shí)間不宜太短（應(yīng)控制在3分鐘以上），時(shí)間太短容易造成身體恢復(fù)不過(guò)來(lái)，造成不必要的傷病和身體損傷。而且，間歇訓(xùn)練必須因人而宜。因成績(jī)而定，因能力而跑。因恢復(fù)而停。
如果您在接下來(lái)的訓(xùn)練過(guò)程中遇到關(guān)于間歇訓(xùn)練的問(wèn)題，均可在文章底部留言。我們的教練團(tuán)隊(duì)將會(huì)根據(jù)您的問(wèn)題給出我們合理的建議！
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