1RM最大力量測試
一次最大重復(fù)測試（1-RM）是受試者一次重復(fù)可舉起的最大重量的測試。這是一種測量等張收縮力量的流行方法。以下是重復(fù)最大測試的一般步驟的說明。1RM測試也可以通過許多其他力量和爆發(fā)力練習進行，例如二頭肌彎曲，肩部推舉，臥推，腿屈伸。
目的：測量各種肌肉和肌肉群的最大力量。
所需設(shè)備：舉重（杠鈴，啞鈴）或其他健身器材。
預(yù)測：向受試者解釋測試程序。進行健康風險篩查并獲得知情同意。準備表格并記錄基本信息，例如姓名，年齡，身高，體重，性別，測試條件。檢查設(shè)備的安全性并根據(jù)需要進行校準。
步驟：重要的是要達到最大重量而又不使肌肉疲勞。熱身后，選擇可以達到的重量。然后至少休息幾分鐘，然后增加重量，然后重復(fù)進行。運動員選擇隨后的重量，直到他們只能重復(fù)一次完整且是正確的進行練習為止。
1RM臥推測試
這是使用臥推練習的上身特定重復(fù)最大（RM）測試。一次最大重復(fù)測試（1-RM）是一種測量等張收縮力量的流行方法。它是受試者一次重復(fù)可舉起的最大重量的測試。
目的：測量胸部肌肉群的最大力量。
所需設(shè)備：帶有安全性，杠鈴和各種自由重量的訓(xùn)練架。
預(yù)測：向受試者解釋測試程序。進行健康風險篩查并獲得知情同意。準備表格并記錄基本信息，例如姓名，年齡，身高，體重，性別，測試條件。
步驟：對象應(yīng)進行充分的熱身。一個例子是用5-10次輕至中度的體重進行熱身，然后在休息一分鐘后進行兩組2-5次較重的熱身，每組之間休息2分鐘。然后受試者應(yīng)休息2到4分鐘，然后使用適當?shù)募夹g(shù)進行一次最大重復(fù)嘗試。如果成功完成，請再休息兩到四分鐘，然后將負載增加5-10％，然后嘗試再次舉升。如果受試者未能通過正確的技巧進行練習，請休息兩到四分鐘，然后嘗試將體重降低2.5-5％。不斷增加和減少重量，直到執(zhí)行到最大負荷為止。
得分：記錄最推起的最大重量。為了使分數(shù)標準化，計算與人的體重成比例的分數(shù)可能是有用的。加重記錄的順序也應(yīng)記錄下來，因為這些可用于后續(xù)測試中，以幫助確定開把負荷。有關(guān)解釋結(jié)果的一般準則，請參見下表。這些評分同時適用于男性和女性-由于女性的身材通常較小，因此預(yù)計可以減輕實際體重，從而獲得平均評分等。這些評分是根據(jù)我的個人經(jīng)驗得出的。
成人用1張Rep Max臥
推（每體重增加的重量）
評分
得分（每體重）
優(yōu)秀的
> 1.60
好
1.30-1.60
平均
1.15-1.29
低于平均值
1.00-1.14
較差的
0.91-0.99
很差
<0.90
優(yōu)點：大多數(shù)體育館都可以輕松獲得所需的設(shè)備，并且測試易于執(zhí)行。
缺點：該測試僅應(yīng)由具有良好技術(shù)的臥推經(jīng)驗豐富的人員進行。好的技術(shù)也將使運動員能夠最大程度地提高得分。
注釋：為了安全起見，在整個測試過程中，保護者應(yīng)站在臥推架的頭部。該測試的結(jié)果可能特定于所使用的設(shè)備（臥推架的高度，重量的變化），因此最好使用相同的設(shè)備進行重新測試措施。熱身增重環(huán)節(jié)也應(yīng)記錄下來，并在進一步測試中重復(fù)進行。如果允許任何技術(shù)上的變化，則應(yīng)將其記錄在結(jié)果表中，以供重復(fù)測試時參考。該測試也稱為1次重復(fù)最大值，1-RM。
得分：記錄最大重量負荷。上重量的順序也應(yīng)記錄下來，因為這些可用于后續(xù)測試中，為了使分數(shù)標準化，計算與人的體重成比例的分數(shù)可能是有用的。
優(yōu)點：大多數(shù)體育館都可輕松獲得所需的設(shè)備。
缺點：僅對高水平力量運動員執(zhí)行最大負荷測試時。在嘗試此測試之前，擁有良好的技術(shù)很重要。
直腿抬高腹部力量測試
直腿抬高測試是一項腹部力量測試，參與者可以緩慢降低拉直的雙腿。進行此項測試很重要，因為腹部肌肉力量不足會導(dǎo)致姿勢不良，從而導(dǎo)致下背部疼痛。
目的：該測試的目的是估計腹部力量的程度。
所需設(shè)備：平坦的表面，標有不同角度的腹部力量測試板
預(yù)測：向受試者解釋測試程序。進行健康風險篩查并獲得知情同意。準備表格并記錄基本信息，例如年齡，身高，體重，性別，測試條件。確保對受試者進行充分的熱身。
程序： 受試者仰臥在腹部力量測試板旁邊的地板上。髖關(guān)節(jié)應(yīng)與刻度的交點對齊。手臂握在胸前，頭放在地板上。測試人員將指尖放在對象的下背部下方。雙腿抬高至90度角（垂直），同時使上半身平放在地板上。在伸直膝關(guān)節(jié)之前，對象可以先彎曲膝關(guān)節(jié)以移動到起始位置。該對象旨在通過降低腿的腹部收縮腹部來維持測試者手指在下背部下方的壓力。受試者慢慢放低雙腿，直到背部后面的手的壓力消失。
得分：得分是腿與地板之間的角度，以度為單位。以下是該考試的評分指南
角度
評分
90
非常差，起始位置
75
較差的
60
低于平均值
45
平均
30
高于平均水平
15
好
0
極好，雙腿水平
優(yōu)點：只需最少的設(shè)備即可進行簡單的測試
評論：腿下垂運動中，在維持下背部和骨盆位置的努力中起主要作用的肌肉是腹直肌和外斜肌。
握力測試
該測試的目的是測量手和前臂肌肉的最大等長收縮強度。握力對于任何用于抓，摔或舉手的運動都很重要。同樣，通常，有強力握力的人往往在其他地方也很強，因此該測試通常用作力量的常規(guī)測試。
所需設(shè)備： 握力計
預(yù)測：向受試者解釋測試程序。準備表格并記錄基本信息，例如年齡，身高，體重，性別，手勢。
步驟：受試者將測力計握在待測的手中，手臂成直角，肘部放在身體側(cè)面。如果需要，可調(diào)整測功機的手柄-基座應(yīng)放在第一掌骨（掌palm）上，而手柄應(yīng)放在四根手指的中部。準備好后，受試者以最大的等距力擠壓測功機，并保持約5秒鐘。不允許其他身體活動。應(yīng)大力鼓勵該對象付出最大的努力。
變化：手臂和手的位置可以在不同的握力強度規(guī)程中變化。各種位置包括按照上述步驟將肘部保持成直角，將手臂懸垂在側(cè)面，并在擠壓運動中將伸出的手臂從頭部上方向側(cè)面擺動。
得分：記錄每只手幾次試驗的最佳結(jié)果，每次努力之間至少恢復(fù)15秒。下面列出的值（以千克和磅為單位）為成人的預(yù)期成績提供了指南。這些值是每手最佳分數(shù)的平均值。
男性
女性
評分*
（磅）
（公斤）
（磅）
（公斤）
優(yōu)秀的
> 141
> 64
> 84
> 38
很好
123-141
56-64
75-84
34-38
高于平均水平
114-122
52-55
66-74
30-33
平均
105-113
48-51
57-65
26-29
低于平均值
96-104
44-47歲
49-56
23-25
較差的
88-95
40-43
44-48
20-22
很差
<88
<40
<44
<20
*成人標準
有效性：由于前臂肌肉的力量并不一定代表其他肌肉群的力量，因此該測試作為衡量總體力量的有效性是否受到質(zhì)疑。如果你想測量特定肌肉群的力量，則可以執(zhí)行其他特定測試。
可靠性：測功機可能需要定期校準以確保結(jié)果一致。需要具有一致的技術(shù)和足夠的休息以確保可靠性。
優(yōu)點：這是一種簡單且常用的綜合強度等級測試，經(jīng)過深入研究，并提供許多規(guī)范。
缺點：必須調(diào)整測功機的手的大小，如何成功完成會影響測量的準確性。
注釋：
§ 記錄運動員是左撇子還是右撇子也很有用，因為這可能有助于解釋結(jié)果。非優(yōu)勢手的得分通常會降低約10％。
§ 前臂肌肉容易疲勞，因此通常在第一次或第二次試驗中可獲得最佳成績。
§ 預(yù)期結(jié)果在男性和女性之間，左右（顯性和非顯性）手之間以及隨著年齡的變化會有所不同。結(jié)果也可能會受到腕部，肘部和肩膀位置的影響，因此應(yīng)將其標準化。
在家俯臥撐測試
你可以使用此簡單的測試在家中輕松地測試自己的上身力量。你可以做多少個俯臥撐？
技術(shù)
男子應(yīng)該使用標準的上推姿勢，在開始姿勢下，只有手和腳趾可以接觸地板。女生可以使用“屈曲膝關(guān)節(jié)”姿勢。為此，請跪在地板上，雙手放在胸部的兩側(cè)，并保持背部挺直。將胸部向下放低到地板上，每次始終保持在同一水平，直到肘部成直角或胸部接觸地面。
進行盡可能多的俯臥撐，直到筋疲力盡。計算執(zhí)行俯臥撐的總數(shù)。使用下面的圖表來了解你的評分。對于使用改良技術(shù)的女性，如果使用標準的俯臥撐技術(shù)，你的評分將會更高。
將你的結(jié)果與下表進行比較。請記住，這些分數(shù)是根據(jù)描述的測試進行的，如果完全修改了測試，則可能不準確。不必太擔心你的評分-只是嘗試提高自己的分數(shù)，并每次都以相同的方式來做。
表：MEN的俯臥撐測試規(guī)范
年齡
17-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-65
優(yōu)秀的
> 56
> 47
> 41
> 34
> 31
> 30
好
47-56
39-47歲
34-41
28-34歲
25-31
24-30
高于平均水平
35-46
30-39
25-33
21-28
18-24
17-23
平均
19-34歲
17-29
13-24
11-20
9-17
6-16
低于平均值
11-18
10-16
8-12
6-10
5-8
3-5
較差的
4-10
4-9
2-7
1-5
1-4
1-2
很差
<4
<4
<2
0
0
0
表：女生的俯臥撐測試規(guī)范（修改-從膝關(guān)節(jié)開始）
年齡
17-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-65
優(yōu)秀的
> 35
> 36
> 37
> 31
> 25
> 23
好
27-35
30-36
30-37
25-31
21-25
19-23
高于平均水平
21-27
23-29
22-30
18-24
15-20
13-18歲
平均
11-20
12-22
10-21
8-17
7-14
5-12
低于平均值
6-10
7-11
5-9
4-7
3-6
2-4
較差的
2-5
2-6
1-4
1-3
1-2
1個
很差
0-1
0-1
0
0
0
0
*
