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練前須知

建議練習(xí)周期：

    每周3次以上的練習(xí)；

適用人群：

    所有人群，尤其針對初學(xué)者；

注意事項(xiàng)：

1. 練習(xí)前后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食；

2. 高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度的動(dòng)作，孕婦以及生理期女士，不建議進(jìn)行此練習(xí)，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行；

3. 練習(xí)過程中如感覺體力不支或發(fā)生痙攣，請立即停止練習(xí)；

4. 練習(xí)過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；

5. 瑜伽體式永遠(yuǎn)都需要讓體式適應(yīng)身體，而不是讓身體強(qiáng)行適應(yīng)體式；

視頻教學(xué)

動(dòng)作列表

動(dòng)作描述：

1. 金剛坐姿，緩慢閉合雙眼；

2. 深吸一口氣，使腹部充盈，用戶呼氣，通過收腹呼出全部的氣體；

3. 用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后腦在同一平面；

4. 保持緩慢呼吸，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作；
   

動(dòng)作描述：

1. 金剛坐姿；

2. 吸氣，右臂上提，舉過頭頂；

3. 呼氣，屈右肘向后，請用左手向下推右肩；
   

動(dòng)作描述：

1. 金剛坐姿；

2. 吸氣，左臂上提，舉過頭頂；

3. 呼氣，屈左肘向后，請用右手向下推左肩；
   

動(dòng)作描述：

1. 山式站立，雙腳打開兩倍肩寬，兩腳尖朝向正前方，背部挺直；

2. 吸氣，手臂舉過頭頂，呼氣，身體前屈，雙手落地；

3. 吸氣，伸直雙臂，胸口向前延伸，呼氣，身體再次下沉，頭頂伸向地板，雙手置于頭部后側(cè)，小臂垂直，手掌落實(shí)地面；

4. 結(jié)束時(shí)吸氣，伸直雙臂，胸口向前延伸，呼氣，雙手置于骨盆，吸氣，脊柱向上立直，雙臂放松，準(zhǔn)備進(jìn)入下一動(dòng)作；
   

動(dòng)作描述：

1. 右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，雙腳腳跟位于同一直線上；

2. 吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高；

3. 呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面，將右手放于右腳內(nèi)側(cè)；

4. 吸氣，左臂向上延伸，與右肩成一條直線，呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手方向；
   

動(dòng)作描述：

1. 接上一個(gè)體式；

2. 呼氣，雙手落于右腳兩側(cè)，左腳趾勾地，蹬直左膝，骨盆稍微上提；

3. 吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)脊柱，向上直立，保持右小腿垂直，中心落在兩腿之間，手臂靠近耳朵，目視正前方；
   

動(dòng)作描述：

1. 呼氣，雙手落于右腳兩側(cè)，小腿垂直地面，左膝蓋落向地板；

2. 吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左肘抵住右膝外側(cè)，眼睛望向身后固定的點(diǎn)，右肩向上翻轉(zhuǎn)；
   

動(dòng)作描述：

1. 呼氣，雙手放在右腳兩側(cè)；

2. 右膝后撤，進(jìn)入大拜式；
   

動(dòng)作描述：

1. 進(jìn)入四角板凳式；

2. 吸氣，伸直雙膝，臀部上提，雙肩打開；

3. 呼氣，腳跟落實(shí)地面；
   

動(dòng)作描述：

1. 吸氣，左腳邁到兩手之間，右腳跟內(nèi)扣，踩實(shí)地面，屈左膝，左小腿垂直地面，將左手放于左腳內(nèi)側(cè)；

2. 吸氣，右臂向上延伸，與左肩成一條直線，呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向；
   

動(dòng)作描述：

1. 接上一個(gè)體式；

2. 呼氣，雙手落于左腳兩側(cè)，右腳趾勾地，蹬直右膝，骨盆稍微上提；

3. 吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)脊柱，向上直立，保持左小腿垂直，中心落在兩腿之間，手臂靠近耳朵，目視正前方；

動(dòng)作描述：

1. 呼氣，雙手落于左腳兩側(cè)，小腿垂直地面，右膝蓋落向地板；

2. 吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，右肘抵住左膝外側(cè)，眼睛望向身后固定的點(diǎn)，左肩向上翻轉(zhuǎn)；
   

動(dòng)作描述：

1. 直腿跪姿；

2. 屈左膝，腳跟靠近會(huì)陰，膝蓋向左側(cè)盡量展開到最大，坐骨落實(shí)，雙手置于大腿內(nèi)側(cè)，吸氣，伸展脊柱，呼氣，身體沿雙腿中線下沉，能到哪里就到哪里；

3. 結(jié)束時(shí)吸氣，手沿地板收回，立直脊柱，準(zhǔn)備進(jìn)入下一動(dòng)作；
   

動(dòng)作描述：

1. 接上一體式；

2. 吸氣，雙臂展開側(cè)平舉，呼氣，身體向后側(cè)彎，右肘落地，放于小腿內(nèi)側(cè)，左臂靠近左耳，肋骨向上翻轉(zhuǎn)，右腳尖朝向天空，左側(cè)坐骨壓實(shí)地板，背部后靠，身體不要前傾，眼睛望向天空；

3. 結(jié)束時(shí)吸氣，立直脊柱，展開雙臂，呼氣，雙手放松，伸左膝向前，回到直腿坐姿；
   

動(dòng)作描述：

1. 坐姿，雙腿向前伸直，屈右膝，腳跟靠近會(huì)陰，膝蓋向右側(cè)盡量展開到最大；

2. 坐骨落實(shí)，雙手置于大腿內(nèi)側(cè)，吸氣，伸展脊柱，呼氣，身體延雙腿中線下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；
   

動(dòng)作描述：

1. 接上一體式；

2. 吸氣，雙臂展開側(cè)平舉，呼氣，身體向左側(cè)彎，左肘落地，放于小腿內(nèi)側(cè)，右臂靠近右耳，肋骨向上翻轉(zhuǎn)；

3. 左腳尖朝向天空，右側(cè)坐骨壓實(shí)地板，背部后靠，身體不要前傾，眼睛望向天空；

4. 結(jié)束時(shí)吸氣，立直脊柱，展開雙臂，呼氣，雙手放松，伸右膝向前，回到直腿坐姿；
   

動(dòng)作描述：

1. 直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腳內(nèi)收，穩(wěn)踩在左大腿外側(cè)的地板上；

2. 吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左肘至于右大腿外側(cè)，右手置于臀部的正后方，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，腹部平貼右大腿內(nèi)側(cè)，看向右肩方向，保持5次呼吸；

3. 還原時(shí)，吸氣，脊柱轉(zhuǎn)正，呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿；
   

動(dòng)作描述：

1. 直腿坐姿，雙腿向前伸展，左腳內(nèi)收，穩(wěn)踩在右大腿外側(cè)的地板上；

2. 吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，右肘至于左大腿外側(cè)，左手置于臀部的正后方，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，腹部平貼左大腿內(nèi)側(cè)，看向左肩方向，保持5次呼吸；

3. 還原時(shí)，吸氣，脊柱轉(zhuǎn)正，呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿；

動(dòng)作描述：

1. 直腿坐姿，雙手置于臀部后側(cè)20公分處，與肩同寬，十指張開；

2. 吸氣，臀部抬離地面，雙膝伸直，腳掌盡量壓實(shí)地板，保持臀部的上提，手臂垂直地面，臀部，腹部，用力收緊，胸口打開；

3. 結(jié)束時(shí)呼氣，臀部坐回地面，伸左膝向前，坐到起始坐姿；
   

動(dòng)作描述：

1. 仰臥姿勢，屈雙膝，腳跟靠近臀部，右腳踝放在左膝上，右膝向外打開，右臂穿過右小腿下側(cè)，和左手環(huán)抱左膝蓋，呼氣，屈雙臂，將左膝拉近左側(cè)胸腔，保持5次呼吸；

2. 結(jié)束時(shí)放松雙手，雙腳掌落回地面，雙膝向下伸展，回到仰臥姿勢；
   

動(dòng)作描述：

1. 仰臥姿勢，屈雙膝，腳跟靠近臀部，左腳踝放在右膝上，左膝向外打開，左臂穿過左小腿下側(cè)，和右手環(huán)抱右膝蓋，呼氣，屈雙臂，將右膝拉近右側(cè)胸腔，保持5次呼吸；

2. 結(jié)束時(shí)放松雙手，雙腳掌落回地面，雙膝向下伸展，回到仰臥姿勢；

動(dòng)作描述：

1. 仰臥姿勢，雙手位于體兩側(cè)；

2. 吸氣，雙掌下壓，雙腿提起，伸向天空，呼氣，雙腿向后擺動(dòng)，借助手掌下壓的力量，背部離開地面，試著將腳趾落于頭頂上方地板，屈雙肘，手掌拖住背部，肘關(guān)節(jié)相互靠近，膝蓋伸直，生理期女士，頸椎受傷者慎練，背部盡量垂直地板，坐骨升向天空；

3. 結(jié)束時(shí)吸氣，伸直雙臂，手掌壓地，呼氣，背部下沉，大腿靠近小腹，脊柱緩慢有控制的落回地板，雙腿落下，回到仰臥姿勢；
   

動(dòng)作描述：

1. 仰臥在墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側(cè)展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉(zhuǎn)向上；

2. 下巴微微內(nèi)收，延展頸部后側(cè)，不要聳肩，雙肩放松，遠(yuǎn)離耳朵，打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感，使身體恢復(fù)元?dú)?，充分吸收練?xí)的成果；