關(guān)于胖這件事，有時(shí)就是那么不講道理，是因?yàn)椋?strong>即使你的體重正常，還是有脂肪肝的可能性，甚至還被認(rèn)定為高體脂人士……
是不是很尷尬？其實(shí)，你也別急先，讓減妞從生理上給你解釋一下，你就知道自己的身體是怎么回事了。
也沒有很復(fù)雜，看一下下面這張圖你或許就明白了。
等重的脂肪和肌肉，脂肪的體積約等于肌肉的3倍大。因此。相同體重下的人，總是胖子的體積更大，看起來更胖，這就是根源所在。
所以你會(huì)看到，為什么生活中很多人看著體重正常 ，肚子卻大大的鼓鼓的，這是因?yàn)橹菊紦?jù)身體很大部分空間，而肌肉卻很少，當(dāng)這些脂肪過多地附著在你的內(nèi)臟時(shí)，這就形成了脂肪肝和高體脂。
高體脂、脂肪肝，很可怕嗎？其實(shí)我們可以通過2個(gè)步驟解決這些問題：飲食+運(yùn)動(dòng)。
通常來說，大肚子的男性體脂都高于25%，降低至20%就能恢復(fù)正常體型，這5%的體脂并不需要太長的時(shí)間，30天足矣。因此，減肥只需從這方面入手：
一、運(yùn)動(dòng)
平時(shí)我們一提到減肥，多會(huì)建議有氧運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)相對強(qiáng)度較小，小白更易完成，且更加安全。但這并不表示著力量訓(xùn)練就不適合減肥。事實(shí)上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，但是長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉的分解、流失。無氧運(yùn)動(dòng)可以塑造體型，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝率，但是對于減脂效果沒有有氧來得顯著。所以二者配合起來相輔相成，減重減脂的效果可以倍增。
大家應(yīng)該知道，力量訓(xùn)練可以保持并提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)維持在較高的水平，那么就必然需要消耗更多的能量，從而達(dá)到了減肥的目的。據(jù)估計(jì)，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。
建議：每天可以做三十分鐘左右的無氧，比如卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動(dòng)作，然后再進(jìn)行45-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以是慢跑，游泳，單車，有氧操等。
二、飲食
（1）控制合理的熱量赤字
減肥的人需要控制熱量，當(dāng)不是讓你進(jìn)行極端的節(jié)食，你可以適量減少熱量，比平時(shí)降低400-500大卡，但攝入熱量不要低于身體的基礎(chǔ)代謝。
一般男生的基礎(chǔ)代謝是1400-1600大卡左右，女生的基礎(chǔ)代謝一般在1100-1300大卡之間。那么你如果之前每天攝入熱量為2000大卡，那么想要瘦下來，那么你每天可以攝入熱量降低為1600大卡。
這樣可以保證身體營養(yǎng)跟基礎(chǔ)代謝的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)脂肪的分解，讓體重降下來。
（2）營養(yǎng)膳食平衡
對于減脂期的飲食，減妞建議大家采用4：4：2的比例去安排。
即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪。
而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。
大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
（3）少食多餐
將一天的進(jìn)餐次數(shù)變成4-5餐，但是不要在短時(shí)間內(nèi)頻繁加餐！不要在短時(shí)間內(nèi)頻繁加餐！不要在短時(shí)間內(nèi)拼餐加餐！重要的事情說三遍。
加餐時(shí)間最好在上午10點(diǎn)和下午三點(diǎn)左右。加餐與正餐的間隔最好在2-3小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)是學(xué)習(xí)工作比較累的時(shí)候，距離午餐和晚餐還有一段時(shí)間，容易產(chǎn)生餓意。
選擇這個(gè)時(shí)候加餐，可以避免午餐和晚餐因?yàn)樘I而吃下更多的食物。有助于控制食欲，管住嘴。
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如果你能做到以上飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)要點(diǎn)，按照這樣的方法堅(jiān)持30天，那么你的體脂率至少降低5％，趕緊行動(dòng)起來吧~
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