人們談及最多的健康話題之一就是膽固醇。
大家都擔心血液中的膽固醇超標，導致動脈粥樣硬化，誘發(fā)心臟病和腦梗死。
膽固醇是人體的必需物質(zhì)，存在于身體的每個細胞中，在消化食物、合成激素和維生素D方面具有重要的生理功能。
事實上，膽固醇有好有壞。在正常水平下，膽固醇維持著身體健康。然而，如果血液中的濃度過高，就會成為一種“無聲的殺手”，使心腦血管病的風險大大增加。
低密度脂蛋白：是壞的膽固醇，它的作用是將脂肪、膽固醇、甘油三酯顆粒運輸?shù)窖軆?nèi)壁沉積，久而久之形成動脈斑塊，最終導致血管狹窄或閉塞，導致腦梗死。
高密度脂蛋白：是好的膽固醇，它的作用是將脂肪、膽固醇、甘油三酯等顆粒轉運到肝臟儲存，減輕動脈粥樣硬化，從而預防腦梗死。
80%的膽固醇來源于肝臟合成。
20%的膽固醇來自富含飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如，油炸、燒烤食物，紅肉，全脂乳制品，動物內(nèi)臟，蛋黃，奶油蛋糕，漢堡包，爆米花，奶茶等。
在日常攝入飲食膽固醇時，肝臟會自我調(diào)節(jié)合成膽固醇的水平，以維持血液中膽固醇處于正常水平，也就是吃的膽固醇多，肝臟就合成少，而吃的膽固醇少，肝臟就合成多。
不過，一旦長期大量的攝入飲食膽固醇或疾病因素，導致肝臟的脂質(zhì)代謝障礙，就會導致高膽固醇（低密度脂蛋白和總膽固醇升高），增加患血管疾病的風險。
1、年齡增長
隨著年齡的增長，患高膽固醇的風險會增加。
45歲或以上的男性和 55歲或以上的女性患高膽固醇、心臟病和腦梗死的風險增加。
世衛(wèi)組織建議：從 20歲開始，每隔4~6年抽血檢查一次膽固醇水平。
2、絕經(jīng)后的女性
任何人都有患高膽固醇的風險。然而，絕經(jīng)后的女性風險更高，這是由于她們年齡的增長以及與更年期相關的激素水平變化所致。
更年期甚至會增加女性患心臟病和腦梗死的風險。
2010年《美國心臟病學會雜志》發(fā)布的一項研究顯示，絕經(jīng)后低密度脂蛋白水平會迅速增加。
3、遺傳因素
遺傳因素也會增加你患高膽固醇的風險。
如果你的直系家庭成員有高膽固醇問題，請保持警惕，并更頻繁地檢查你的膽固醇水平，以確保安全。
4、不健康的飲食
不良飲食也會提高總膽固醇和低密度脂蛋白的水平。
攝入過量的飽和脂肪（存在于動物產(chǎn)品中）和反式脂肪（存在于一些商業(yè)烘焙的餅干、糕點、爆米花、奶油蛋糕、和夾心餅干中）會提高膽固醇的水平。
5、肥胖
肥胖會增加你的低密度脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白水平。
事實上，體重指數(shù) (BMI) ≥ 30 會使你面臨高膽固醇的風險。此外，肥胖會導致心臟病、腦梗死、癌癥、高血壓、糖尿病、關節(jié)炎、慢性腎病、非酒精性脂肪肝和許多其他疾病。
盡量保持健康的體重，體質(zhì)指數(shù)（BMI）<24，以降低患高膽固醇和心腦血管病的風險。
6、腰圍增加
腰圍>90厘米的男性和85厘米的女性的低密度脂蛋白水平升高的風險較高。
2015年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究顯示，腰圍增加與高水平的甘油三酯和低密度脂蛋白、胰島素抵抗和血糖水平正成相關。
7、吸煙
煙草中含有多種有害毒素和化學物質(zhì)會損壞血管壁，這會導致動脈內(nèi)壁沉積大量的脂肪成分，造成粥樣斑塊。
事實上，長期吸煙還會降低好的膽固醇，高密度脂蛋白的水平。
2013年發(fā)表在《細胞生物化學雜志》上的一項研究顯示，長期吸煙會降低5~10%的高密度脂蛋白的水平的影響。
8、糖尿病
患有糖尿病的人通常有較高的低密度脂蛋白和較低的高密度脂蛋白，因為高血糖會損害動脈內(nèi)壁，導致脂質(zhì)代謝紊亂。
事實上，糖尿病患者中約30~50%的人合并有高膽固醇，所以，糖尿病患者應每年進行膽固醇檢測。
9、缺乏鍛煉
定期運動鍛煉在保持心臟和大腦健康方面起著關鍵作用，運動還有助于保持健康的體重，并降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平。
另一方面，久坐不動的生活方式和沒有得到足夠的鍛煉會使血液中的低密度脂蛋白水平升高。
10、大量飲酒
酒是一種高糖分和高熱量的飲品，過量飲酒不僅會導致肝臟脂質(zhì)代謝紊亂，還會直接升高低密度脂蛋白和甘油三酯的水平
2005年發(fā)表的一項研究指出，中年男性過量飲酒與高膽固醇風險增加關系密切。
一項納入49項臨床研究，共計30萬例患者的匯總分析表明，低密度脂蛋白酶降低 1毫摩爾/升（ mmol/L），血管事件減少20%~25%。
心腦血管病發(fā)生風險與低密度脂蛋白升高的時間之間具有累積效應，也就是說低密度脂蛋白升高的時間越長，發(fā)生不良心腦血管事件的風險越大，因此對于低密度脂蛋白升高的患者越早治療，心腦血管獲益就越大。
1、不吃反式脂肪
當談到反式脂肪時，請避免攝入，因為它們會顯著提高低密度脂蛋白的水平，同時降低高密度脂蛋白的水平。
世衛(wèi)組織已經(jīng)將反式脂肪納入“黑名單“，因為反式脂肪并不是人體必需的脂肪，而且它比飽和脂肪更壞。
哈佛大學醫(yī)學院曾做過一項觀察14年的研究表明，與吃肥肉的人相比，長期吃反式脂肪的人低密度脂蛋白水平更高。
所以，要避免含有反式脂肪的食物，反式脂肪主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調(diào)的煎炸和烘焙食品，包括奶油蛋糕、夾心餅干、蛋黃派、薯片、爆米花、炸薯條、漢堡包、人造黃油、冰淇淋等。
2、少吃飽和脂肪
飽和脂肪是不健康的脂肪，但也是人體必需的脂肪，不過不能過量攝入。
飽和脂肪主要存在于紅肉，油炸食物以及全脂乳制品，包括牛肉、豬肉、羊肉、炸雞塊、炸薯條、漢堡包、炸丸子、油餅、油條、面窩、全脂牛奶等等。
油炸食物吃起來口感很好，深受大眾喜愛，但是一不留神就會吃多了，久而久之對血管健康非常不利。
因為攝入的油脂過多，會升高血脂，增加血液粘稠度，導致動脈粥樣硬化，提高血栓形成的風險。
3、多吃植物性蛋白質(zhì)
如果你患高膽固醇和心腦血管疾病的風險很高，請選擇富含蛋白質(zhì)的植物性食物，而不是動物性蛋白質(zhì)。
植物性蛋白質(zhì)有助于降低總膽固醇、低密度脂蛋白、血糖和胰島素水平，甚至有助于降低患多種癌癥的風險。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源是豆類（扁豆、黑豆、豌豆、紅豆、大豆），堅果（開心果、杏仁、核桃、松子），白肉（魚、雞肉、蝦），雞蛋清和低脂乳制品。
4、吃堅果作為健康零食
無論是上午或下午的零食，如果你希望將膽固醇水平保持在正常范圍內(nèi)，核桃、杏仁、開心果、松子等堅果都是最佳選擇。
堅果富含植物甾醇、纖維和 Omega-3 脂肪酸（好的脂肪）和蛋白質(zhì)，有助于降低膽固醇和甘油三酯水平。
2011 年發(fā)表在《營養(yǎng)評論》上的一項研究表明，杏仁對健康個體以及高膽固醇和糖尿病患者具有一致的降低低密度脂蛋白的作用。
2015 年發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的另一項研究指出，每天食用杏仁有助于預防心臟病和腦梗死。
然而，吃堅果，應該選擇原味、未加工的堅果，少吃加鹽、加糖或其他添加劑的堅果。
5、在飲食中加入大蒜
大蒜含有的大蒜素，具有抗氧化作用，有助于防止血栓，改善血液循環(huán)，降低高血壓和高膽固醇。
2006年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究指出，經(jīng)常攝入大蒜可以降低甘油三酯、血糖和膽固醇水平。
每天吃2~3 瓣生蒜瓣，或?qū)⑺鼈兗尤肷忱u、湯和菜中，有助于保持膽固醇水平正常。
提醒大家的是，大蒜要越碎越好，最好是蒜泥，更利于大蒜素的釋放。
6、早餐或晚餐吃燕麥
燕麥含有的可溶性纖維可減少膽固醇的吸收，進而降低低密度脂蛋白水平，它還可以讓你保持長時間的飽腹感，并防止過量攝食。
2011年發(fā)表在《營養(yǎng)評論》上的一項研究指出，燕麥富含的“β-葡聚糖”起主要降膽固醇作用，這是一種在燕麥胚乳細胞壁中發(fā)現(xiàn)的可溶性膳食纖維。
2015年發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》上的一項研究顯示，經(jīng)常食用燕麥可使總膽固醇和低密度脂蛋白水平分別降低 5% 和 7%。
早餐或晚餐吃燕麥粥是控制膽固醇水平的最簡單方法之一，而且燕麥粥要越稠越好，有利于β-葡聚糖釋放。
7、多喝綠茶
建議可以嘗試喝綠茶，綠茶含有兒茶素，這是一種抗氧化劑，有助于降低低密度脂蛋白水平，并抑制血栓的形成，所以喝綠茶有助于降低心臟病發(fā)作或腦梗死的風險。
一項針對4萬名日本成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不喝綠茶的人相比，長期堅持喝綠茶的人腦梗死和心臟病導致的死亡風險降低了26％，各種原因?qū)е碌乃劳鲲L險降低了16％。
2011年對14項隨機對照的臨床試驗進行的匯總分析表明，綠茶可顯著降低甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。
綠茶還含有硒元素，研究證實，硒元素有助于脂肪氧化，幫助消化，提高血管韌性，抑制動脈粥樣硬化，降低患高血壓和心腦血管病的風險。
要注意的是，對于容易失眠的人喝綠茶可能會有一定的影響；綠茶也是草酸鹽的主要來源，草酸鹽會引起腎結石。但對于絕大多數(shù)人來說，每天喝1~2杯綠茶是有益的。
8、選擇食用植物油
日常生活中應該以攝入植物油為主，包括橄欖油、玉米油、亞麻籽油，它們含有健康的脂肪酸和植物甾醇，有助于降低膽固醇，還可以降低患心腦血管疾病的風險。
2015年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)雜志》上的一項研究表明，與吃動物油的人相比，長期吃橄欖油、玉米油的人低密度脂蛋白水平要低30%。
9、多吃富含纖維的食物
富含纖維的食物主要包括蔬菜、水果、豆類、全谷物，纖維可減少身體吸收膽固醇，以降低膽固醇水平。
纖維性食物還可以讓你保持更長時間的飽腹感，從而防止你吃不健康的零食，也有助于減肥。
請記住，在吃富含纖維的食物時，請多喝水，以防止胃腸不適。
10，邁開腿，多運動
運動是保持血管健康最好的方法之一，有助于減輕體重，促進脂質(zhì)代謝，減輕動脈粥樣硬化。
運動指南建議：每周至少運動5天，每次運動至少30分鐘，以有氧運動為主，比如慢跑，快走，游泳，騎車，打太極拳等等。
要注意的是，運動前后一定要做下肢的拉伸運動，不僅可以減輕肌肉拉傷，也可以促進血液循環(huán)。
哈佛大學醫(yī)學院有一項研究表明：堅持連續(xù)3個月的腳踝，膝蓋或臀部的拉伸運動，每次拉伸45秒，休息15秒，每天3次，可增加血管彈性，促進血液循環(huán)，從而降低腦梗死，心肌梗死，甚至糖尿病的發(fā)病風險。
大家可以對照自己看看是否有文中描述的高膽固醇的10大危險因素，有兩個以上的人，建議定期檢查膽固醇。
對于高膽固醇的人，一開始不建議吃藥，因為藥物或多或少對肝腎會有損害，而且一旦停藥，膽固醇水平很可能會反彈，所以日常生活飲食中采用文中描述的10種降低膽固醇的方法更加行之有效，而且持久，不易反彈。
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