拉伸有很好的舒展肌肉、緩解壓力、釋放焦慮情緒的作用。如果只是想日常拉伸一下，根本沒必要鄭重其事地鋪開墊子、換上瑜伽服，在床上穿著睡衣也完全沒問題。以下這個(gè)拉伸序列可以在入睡前舒展一下筋骨，也可以在晨起時(shí)作為一套喚醒體式來練習(xí)。如果有時(shí)間，可以嘗試全套練習(xí)；如果時(shí)間緊迫，挑一兩個(gè)也可，舒適最重要~一起來看看吧~
第一式：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
功效：這個(gè)體式可以有效地放松脊柱和腰背。
練習(xí)方法：
仰臥床中央，屈雙膝，大腿找向腹部。呼氣時(shí)，雙腿倒向身體左側(cè)。
雙臂側(cè)平舉，右肩注意保持下壓，不離開地面。眼睛看向右手方向。
體位保持30秒，感受身體右側(cè)的拉伸和扭轉(zhuǎn)。
回復(fù)時(shí)，雙膝重新回到中央，反側(cè)練習(xí)即可。
第二式：鎖腿式
功效：這個(gè)體式能夠有效地伸展按摩腰背，緩解背部緊張。按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化排泄，有助于消除脹氣。
練習(xí)方法：
仰臥床上，雙膝蹬直并攏。
曲左膝，左大腿找尋胸腹，雙手十指相扣于左膝，拉動(dòng)左膝更加靠近胸腔。保持中，注意放松雙肩和頸部。
保持30秒后，反側(cè)練習(xí)。
第三式：仰臥上伸腿式
功效：這個(gè)體式可以有效地拉伸到大腿后側(cè)腘繩肌，釋放雙腿活力。
練習(xí)方法：
仰臥，伸展左腿向上，同時(shí)保持骨盆平展落地。雙手環(huán)抱大腿后側(cè)或利用瑜伽帶，將腿拉向頭部，保證下方腳不離開地面。
保持30秒后反側(cè)練習(xí)。
第四式：仰臥股四頭肌拉伸式
功效：這個(gè)體式能有效地拉伸到大腿前側(cè)肌肉、髖屈肌、雙肩，釋放全身緊繃感。
練習(xí)方法：
左側(cè)臥，屈左臂，左手抵后腦勺。
曲右膝向后，右手抓右腳腳背，腳跟找尋臀部。如果很難控制平衡，嘗試稍曲下方腿膝蓋。
保持30秒后，將髖部微微前頂，加大拉伸幅度。
回復(fù)后，反側(cè)練習(xí)。
第五式：半快樂嬰兒式
功效：這個(gè)體式能夠有效地拉伸到大腿后側(cè)肌肉、腹股溝，打開緊繃的髖部。
練習(xí)方法：
仰臥，雙腿伸直。
曲左膝，雙手環(huán)抱左腳腳心。輕輕下壓，使得左膝盡量找尋地面，落于身體左側(cè)肩膀下方。保持中，頭、背部不離開地面。
右腿注意始終保持蹬直。
保持30秒后，反側(cè)練習(xí)。
第六式：快樂嬰兒式
功效：這個(gè)體式更深層次地打開髖部和大腿后側(cè)，使身體得到是充分地拉伸。
練習(xí)方法：
仰臥，屈雙膝，雙手外側(cè)抓腳。
利用肩膀的力量，將雙膝盡可能下壓，使之落于胸腔兩側(cè)的地面。保持中，放松雙肩和頭部，30秒后放松。
第七式：蛇式
功效：這個(gè)體式能夠有效地柔軟脊柱，滋養(yǎng)腎臟，緩解腰部緊張。
練習(xí)方法：
俯臥，雙手落于雙肩正下方。
雙腿、骨盆保持中立位。呼吸時(shí)，利用手推地的力一次抬起頭、頸、肩、背、腹部。保持中，雙肩下沉，脖子拉長。如果可以，嘗試后仰頭部，拉伸到頸部和胸腔。
保持30秒后，放松休息。
第八式：魚式
功效：這個(gè)體式能夠有效地?cái)U(kuò)展胸腔，充分伸展腰、腹、胸腔、四肢前側(cè)肌肉，改善呼吸系統(tǒng)。
練習(xí)方法：
仰臥，雙腿蹬直。
呼氣時(shí)，抬起頭部、背部離開地面，屈雙肘支撐上體。
放松頭部，自然后仰，打開喉嚨，順暢呼氣。
體式保持30秒后放松。
第九式：蝴蝶式
功效：這個(gè)體式能夠充分伸展、靈活髖部。
練習(xí)方法：
坐立，雙膝彎曲，腳心相對(duì)。
吸氣時(shí)，向上延展脊柱；呼氣時(shí)，向前向下折疊上體，雙手放于腳踝或體前。
保持30秒后放松。
以上，我們?yōu)橘と藗兛偨Y(jié)了床上瑜伽的練習(xí)方法，看過后可以發(fā)現(xiàn)，瑜伽練習(xí)在于堅(jiān)持而不在于場(chǎng)地等外部因素，只要有心，床墊也可以變成瑜伽墊~祝各位日有所益，更加美麗！
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