老年人容易發(fā)生跌倒，除了大眾熟知的骨質(zhì)疏松，還有鮮為人知的“肌肉衰減綜合征”，肌肉是身體健康的基礎(chǔ)，延緩肌肉的衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。那么，如何及時有效地預(yù)防肌肉衰減？咱們一起來探個究竟。
一、老年人的劃分
中國居民膳食指南所指老年人為：65歲以上的成年人，包括高齡老人（指年齡在80歲及以上的老人）。
二、 何為“肌肉衰減綜合癥”
肌肉衰減綜合征也稱為“少肌癥”或“老年性肌肉萎縮”等，是與年齡增加相關(guān)的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合性退行性病征。
人體肌肉量會隨年齡增加而減少，人到60歲以后肌肉會丟失約30%，到80歲后，約丟失50%。而肌肉減少30%就會影響正常功能。
在生活當中，我們經(jīng)常見到一些老年人肌肉松弛、步履蹣跚，上下樓梯非常吃力，特別容易摔跤，同時還會出現(xiàn)體重減輕、身體虛弱、消瘦等狀態(tài)，這些大多是肌肉衰減的表現(xiàn)。老年性肌肉衰減有多方面的原因，營養(yǎng)不均衡和身體缺乏活動是兩個主要的危險因素。
三、老年人發(fā)生肌肉衰減綜合征的表現(xiàn)和健康危害
老年人發(fā)生肌肉衰減綜合征可導致下列不良后果
肌肉質(zhì)量減少：出現(xiàn)肌肉松弛、四肢乏力、活動減少、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降，與正常人相比，患者的握力、耐力和爆發(fā)力明顯下降，表現(xiàn)衰弱無力。
肌肉功能降低：肌肉活動能力下降，獨立活動減少，甚至喪失日常生活能力。老人購買、制備食物困難，吃飯、洗漱、坐立、行走、解便、翻身、移動等日常生活活動需要依賴別人完成。
易跌倒：骨骼肌肉系統(tǒng)功能退化會影響老年人活動能力、動作的敏捷性和協(xié)調(diào)性、力量的爆發(fā)性和耐受性，使老年人走路時抬腳不高、步幅不大、行走緩慢、步態(tài)不穩(wěn)，下肢肌力的顯著減退直接影響到平衡功能，甚至難以站立，導致跌倒危險性增加。
致殘力升高：殘疾老年人肌肉力量和功能下降，跌倒發(fā)生增加，可能導致殘疾。
四、預(yù)防“肌肉衰減綜合征”的主要途徑
合理營養(yǎng)和抗阻運動是預(yù)防老年肌肉衰減的重要手段
合理營養(yǎng)的吃法
適當多吃里脊肉、紅肉，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為平均每日每公斤體重1.0~1.5g。
適當多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物。
增加戶外活動時間、多曬太陽，并適當增加動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。
鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。如果攝入不足，可適當補充含多種抗氧化營養(yǎng)素的營養(yǎng)素補充劑。
蛋白質(zhì)的攝入宜均勻分配至三餐。每餐應(yīng)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜只集中在一餐食用大量蛋白質(zhì)。
抗阻運動的方式
抗阻運動是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動?？捎糜诮∶烙柧殻黾蛹∪饬?；也可用于肌肉萎縮的康復。
抗阻力訓練的方法主要有：杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過頭推舉、仰臥起坐、深蹲起、啞鈴提踵等。
進行舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動20~30分鐘/次，每周≥3次，同時增加日常身體活動量，減少靜坐/臥。
有效延緩“ 肌肉衰減綜合征”，保持積極樂觀的心態(tài)，希望廣大老年朋友們重視自己的身體，營養(yǎng)與運動相結(jié)合，讓你們的身體變得更好、更強壯！過一個幸福的晚年！
參考文獻：《中國居民膳食指南（2016）》、《中國老年人膳食指南》。
本文出自“科學健康人”項目
文章來源：北京營養(yǎng)師協(xié)會
文章圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
排版：弢弢
審核：六朵 蒼翼蝴蝶 蘇蘇
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