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蒸紅薯、烤紅薯、空氣炸鍋紅薯、紅薯粥、紅薯餅……這些有沒有你的最愛呀？紅薯可是我們餐桌上的常見食材，甜蜜軟糯，很多人都特別愛吃。

在我們東北快入冬的時(shí)候，家家戶戶都是成箱的囤紅薯，幾乎能吃上一冬天，不僅僅是因?yàn)樗鼉r(jià)格親民，還因?yàn)樗贸杂钟袪I(yíng)養(yǎng)。這種接地氣的食物難免會(huì)有很多謠言，這篇文章我們就來說說關(guān)于紅薯的事兒，讓大家吃個(gè)明白。

吃紅薯能減肥？

多吃粗糧對(duì)減肥有幫助，紅薯也屬于粗糧，于是有很多減肥的小伙伴將其當(dāng)做主食來吃。從熱量上來看，大米的熱量是紅薯的 5.6 倍，[1]如果把平時(shí)吃的大米換成紅薯，的確對(duì)減肥有利。

但不能主食全吃紅薯，畢竟紅薯的蛋白質(zhì)和維生素 B1 含量不如大米，分別僅為大米的 9% 和 33%，長(zhǎng)期用紅薯替代大米做主食可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

如果減肥期間要吃紅薯，建議部分替代主食即可，比如做成紅薯飯、紅薯饅頭、紅薯雜糧粥等，或者每天選擇一餐主食吃紅薯。

吃紅薯預(yù)防便秘？

充足的膳食纖維不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘，還可降低心血管疾病、結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)，100 克紅薯含有 3 克膳食纖維，這個(gè)膳食纖維的含量可是我們平時(shí)吃的長(zhǎng)粒大米的 2.3 倍呢，[2、3]所以做米飯的時(shí)候替換出 1/3-1/2 的大米變成紅薯，可增加一部分膳食纖維的攝入，對(duì)預(yù)防便秘有幫助。

吃紅薯能降血糖？

很多人認(rèn)為：“既然紅薯屬于粗糧，那一定能降血糖吧？”這可不一定哦！

對(duì)于需要控血糖的人來說，紅薯對(duì)血糖并不是很友好，比如煮紅薯的 GI 值為 77，屬于高血糖生成指數(shù)的食物，如果是去皮烤紅薯 GI 值會(huì)更高，高達(dá) 90 左右，[4]這可比綿白糖的 GI 還高，都快接近葡萄糖的 100 了！因?yàn)榭炯t薯的過程中，不僅紅薯的水分含量會(huì)降低，而且淀粉總含量下降，會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為單糖和雙糖，升血糖更快的麥芽糖含量迅速增加。[5]

所以，對(duì)于有控血糖需求的人，最好不要單獨(dú)吃紅薯。如果實(shí)在想吃，那就搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，比如搭配雞肉、蔬菜，食物多樣化才有利于平穩(wěn)餐后血糖。

烤紅薯會(huì)致癌？

烤紅薯可是主食中的美味，2-呋喃甲醇、糠醛和麥芽酚是烤紅薯香氣的主要來源。特別是那種烤的表皮結(jié)了嘎巴而且流著糖稀的紅薯，簡(jiǎn)直太美味了！不過，很多人還是很擔(dān)心烤紅薯的健康問題，因?yàn)槁犝f烤紅薯含有“丙烯酰胺”會(huì)致癌。

紅薯被烤焦之后確實(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，丙烯酰胺是美拉德反應(yīng)的副產(chǎn)物之一，富含碳水化合物的食物經(jīng)過高溫烹調(diào)，溫度超過 120°C 時(shí)就會(huì)產(chǎn)生。不過它并沒有傳言中說的那么可怕。丙烯酰胺屬于 2A 類致癌物，意思是說已經(jīng)被證實(shí)會(huì)引起實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的癌癥，但是對(duì)人類致癌性證據(jù)還有限，只能說可能對(duì)人致癌。

有研究對(duì)市售的烤紅薯進(jìn)行了測(cè)定，結(jié)果顯示：紅薯皮中含有少量丙烯酰胺，紅薯的瓤幾乎未檢出丙烯酰胺，對(duì)人體健康基本不會(huì)構(gòu)成危害。[6]

其實(shí)不僅僅是烤紅薯，烤土豆、烤面包、烤饅頭……只要是富含碳水化合物的食物，經(jīng)過了烤制后都可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，烤的越焦含量就越高。建議大家可以做到盡量不要烤焦食物，減少丙烯酰胺的攝入即可，不用完全拒絕。

不過，烤紅薯建議使用電烤或者用空氣炸鍋的方式來制作，但不宜直接使用煤炭烤紅薯，因?yàn)閭鹘y(tǒng)煤炭烤紅薯會(huì)產(chǎn)生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金屬還會(huì)污染到紅薯，在烤紅薯的皮層、皮下肉層和中間肉層都受到了硫和重金屬的嚴(yán)重污染，特別是紅薯皮污染最為嚴(yán)重，還可能存在其他放射性有毒物質(zhì)。[7]

紅薯發(fā)芽能吃嗎？

能吃，土豆發(fā)芽有劇毒，但是紅薯發(fā)芽沒毒哦！

如果你對(duì)發(fā)芽的紅薯觀察久一點(diǎn)，會(huì)發(fā)現(xiàn)它可以長(zhǎng)出紅薯葉子，這些葉子可是能做出一道菜的哦，比如涼拌紅薯葉、炒紅薯葉等。

紅薯葉，圖片來源：薛慶鑫

而且，紅薯葉的不溶性膳食纖維、礦物質(zhì)鎂和鈣的含量都很高，分別為：2.8 克/100 克，58 毫克/100 克，180 毫克/100 克。這三種營(yíng)養(yǎng)成分的含量分別是大白菜的 3.1 倍、4.8 倍、3.2 倍。[1]

雖然紅薯發(fā)芽后的葉子可以吃，但是發(fā)芽的紅薯本“薯”是不推薦吃的。因?yàn)?，紅薯在發(fā)芽的過程中需要消耗大量營(yíng)養(yǎng)成分，導(dǎo)致紅薯本身的營(yíng)養(yǎng)成分降低，口感也會(huì)變差。

而且，發(fā)芽的紅薯很容易變質(zhì)，一定要仔細(xì)觀察是否出現(xiàn)霉變。霉變的紅薯會(huì)產(chǎn)生毒素甘薯酮[8]，可在小鼠和其他動(dòng)物中產(chǎn)生肝壞死。這種毒素性質(zhì)穩(wěn)定，耐高溫，不易被破壞，平時(shí)的烹調(diào)方法煮蒸和烤均不能使之分解。如果看到紅薯的表皮呈現(xiàn)黑色或者褐色，有黑色的斑點(diǎn)，就千萬別吃了。

如果發(fā)現(xiàn)紅薯發(fā)芽，建議大家找個(gè)花盆種植起來，不僅能觀賞，還能等著吃紅薯葉，兩全其美。

紫心紅薯營(yíng)養(yǎng)更高？

紫心的紅薯其實(shí)就是紫薯，和我們常吃的紅心紅薯相比，紫薯最大的優(yōu)勢(shì)就是富含花青素；而紅心紫薯最大的優(yōu)勢(shì)是富含 β-胡蘿卜素。

花青素屬于黃酮類化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，還具有抗炎作用。有研究顯示花青素清除自由基的能力要比我們熟知的維生素 C 和維生素 E 還要強(qiáng)，這對(duì)預(yù)防癌癥、心血管疾病都具有幫助作用。[9]

每天吃多少紅薯？

雖然常吃紅薯對(duì)健康有益，但紅薯的膳食纖維含量較高，會(huì)被大腸微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致腹脹。另外，吃太多紅薯也會(huì)刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的人會(huì)出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。

所以，紅薯好吃也得限量。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，建議每人每天吃薯類 50-100 克，常見的薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，如果選擇全部吃紅薯，100 克的紅薯大約是一般女性 1 拳頭的量，見下圖。

圖片來源：薛慶鑫

紅薯不僅營(yíng)養(yǎng)又好吃，而且物美價(jià)廉又常見，快給家人們安排吃起來吧！

參考文獻(xiàn)：

[1] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169756/nutrients

[4] https://glycemicindex.com/foodSearch.php

[5] Tsai YJ, Lin LY, Yang KM, Chiang YC, Chen MH, Chiang PY. Effects of Roasting Sweet Potato (Ipomoea batatas L. Lam.): Quality, Volatile Compound Composition, and Sensory Evaluation. Foods. 2021;10(11):2602. Published 2021 Oct 27. doi:10.3390/foods10112602

[6] 張莎莎, 高貴田, 孫翔宇, et al. 高效液相色譜法測(cè)定烤紅薯中丙烯酰胺研究[J]. 農(nóng)產(chǎn)品加工(下), 2012.

[7] 魯海波,張玲,尹麗芳,池梅麗,陳傳奇,馬貴福.烤紅薯的污染分析與安全性評(píng)價(jià)[J].食品科學(xué),2011,32(01):229-231.

[8] 申燕飛. 貯藏因素對(duì)采后甘薯中甘薯酮積累的影響[D]. 2018.

[9] 鐘蘭蘭,屠迪,楊亞等.花青素生理功能研究進(jìn)展及其應(yīng)用前景[J].生物技術(shù)進(jìn)展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

作者｜薛慶鑫中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師健康管理師公共營(yíng)養(yǎng)師

審核｜韓宏偉國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員

出品：科普中國(guó)-創(chuàng)作培育計(jì)劃

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